¿Cuánto Colágeno Por Día? Consejos para Encontrar La Cantidad Perfecta
El colágeno hidrolizado es un suplemento proteico que ayuda a una recuperación más rápida de las lesiones, a fortalecer las articulaciones, a suavizar la piel y a dormir mejor.
Pero si no obtiene la dosis correcta, es posible que no logre todos los beneficios de los péptidos de colágeno. Y tomar demasiado podría resultar en deficiencias de aminoácidos y otros problemas que es mejor evitar.
En este artículo, nos sumergimos en la investigación de vanguardia para brindarle las mejores y más efectivas dosis de colágeno utilizadas en los estudios.
También aprenderá cuánto colágeno por día es seguro, cómo calcular la dosis diaria recomendada de colágeno y otros consejos que debe conocer.
¿Qué es el colágeno hidrolizado?
El colágeno es una proteína natural que se encuentra en su cuerpo. Es una parte vital de la piel, los tendones, los ligamentos y otros tejidos conectivos, que constituyen alrededor del 40% de la proteína total del cuerpo.
Su cuerpo produce colágeno de forma natural a partir de proteínas dietéticas y aminoácidos individuales que se encuentran en los alimentos que consume. Sin embargo, el envejecimiento puede disminuir la producción de colágeno natural con el tiempo.
Algunos investigadores piensan que la disminución de la producción de colágeno está asociada con signos de envejecimiento, incluidas arrugas y artritis.
Pero tomar suplementos de colágeno o comer alimentos con alto contenido de colágeno ayuda a aumentar la producción de colágeno de su cuerpo.
El colágeno hidrolizado, también llamado péptidos de colágeno o proteína de colágeno en polvo, es un tipo de suplemento de colágeno que las personas toman para aumentar la producción natural de colágeno.
Durante la fabricación, los péptidos de colágeno se someten a un proceso llamado hidrólisis. En esencia, la hidrólisis descompone la proteína de colágeno en cadenas de aminoácidos más pequeñas llamadas péptidos para ayudar a que se absorba mejor.
Si no está seguro de si debe tomar proteína de colágeno en polvo, consulte Colágeno hidrolizado: ¿Cuáles son los Beneficios y Quién debe Tomarlo?
De lo contrario, siga leyendo para descubrir las dosis más efectivas de péptidos de colágeno utilizados en la investigación científica.
Suplemento de colágeno respaldado por investigación Dosis diarias
Los suplementos de proteína de colágeno son más populares que nunca. La razón principal es el gran número de estudios revisados por pares en la última década que confirman sus diversos beneficios.
Ya sea que seas un atleta, una persona que está rehabilitando una lesión o alguien que quiere envejecer con más gracia, no es ningún secreto que agregar suplementos de colágeno hidrolizado puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Aquí hay un resumen de los hallazgos positivos de la investigación que incluye cada beneficio, dosis, duración del estudio y otra información útil para ayudarlo a decidir cuánto colágeno por día es adecuado para usted.
- Disminución del dolor articular relacionado con la actividad en atletas: 10 gramos de colágeno hidrolizado por día durante 24 semanas (Clark et al., 2008, 147 participantes)
- Mejorar la estabilidad del tobillo después de una lesión y reducir el riesgo de lesiones adicionales en atletas: 5 gramos de péptidos de colágeno al día durante 24 semanas (Dressler et al., 2018, 60 participantes)
- Reducir el dolor articular y mejorar la movilidad en la osteoartritis: 8 gramos de péptidos de colágeno al día durante 24 semanas (Jiang et al., 2014, 94 participantes)
- Disminución del dolor y aceleración de la recuperación después de un ejercicio extenuante: 20 gramos de colágeno hidrolizado por día durante 9 días-7 días antes del ejercicio y 2 días después (Clifford et al., 2019, 24 participantes)
- Mejorar la estructura cerebral, la memoria y la función cognitiva: 5 gramos de colágeno hidrolizado al día durante 4 semanas (Kozumi et al., 2019, 30 participantes)
- Disminución de la rigidez arterial y aumento del colesterol HDL («bueno») en adultos sanos: 2 dosis de 8 gramos AM y PM para un total de 16 gramos de proteína de colágeno por día durante 6 meses (Tomosugi et al., 2017, 32 participantes)
- Aumento de la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas: 5 gramos de péptidos de colágeno al día durante 12 meses (König et al., 2018, 131 participantes)
- Reducir el dolor crónico y la disfunción articular asociada con la fibromialgia: 14 gramos de proteína de colágeno en polvo cada noche antes de acostarse durante 90 días (Olson et al., 2000, 20 participantes)
- Reducción de la aparición de arrugas en los ojos: 2,5 gramos de péptidos de colágeno al día durante 8 semanas (Proksch et al., 2013, 114 participantes)
- Mejorar la hidratación de la piel: 10 gramos de colágeno al día durante 56-84 días en 2015 (Asserin et al., 2015, 164 participantes en total en dos ensayos clínicos)
- Aumento de la elasticidad de la piel: 2,5 o 5 gramos de colágeno hidrolizado por día durante 8 semanas; ambas dosis fueron igualmente efectivas en este estudio (Proksch et al., 2014, 69 participantes)
- Disminución del tamaño de los poros y aumento de la elasticidad de la piel: 10 gramos de proteína de colágeno al día durante 90 días (Campos et al., 2019, 60 participantes)
- Reducir la apariencia visual de la celulitis de la piel: 2,5 gramos de hidrolizado por día durante 24 semanas (Schunck et al., 2015, 105 participantes)
- Aumentar el crecimiento de las uñas y reducir la rotura: 2,5 gramos de péptidos de colágeno al día durante 24 semanas (Hexsel et al., 2017, 25 participantes)
- Mejorar la calidad del sueño y la facilidad para conciliar el sueño: 12 gramos de proteína de colágeno por la noche para proporcionar 3 gramos del aminoácido promotor del sueño glicina
Si su objetivo coincide con uno o más de los estudios mencionados anteriormente, le recomendamos que tome un mínimo de la cantidad utilizada en la investigación si desea lograr resultados similares.
Y si la dosis inicial no funciona para los resultados que desea, puede subir a partir de ahí.
Del mismo modo, asegúrese de usar péptidos de colágeno durante un período de tiempo igual o superior a la duración del estudio correspondiente.
Los estudios citados anteriormente muestran el tiempo necesario para obtener beneficios, pero puede obtener mejores resultados utilizando la proteína de colágeno durante más tiempo, o incluso indefinidamente.
¿Puede Usar Péptidos De Colágeno A Diario?
Si vas a usar suplementos de proteína de colágeno para tus objetivos, la respuesta es sí.
Puede y debe usar péptidos de colágeno a diario si desea lograr beneficios como reducir el dolor articular, acelerar la curación de lesiones o hidratar su piel.
En primer lugar, cada estudio revisado por pares discutido aquí hizo que los participantes tomaran colágeno hidrolizado diariamente. Eso solo le dice que si desea obtener resultados similares, su mejor opción es seguir los métodos establecidos.
Y en segundo lugar, la proteína de colágeno tiene un perfil de aminoácidos único, lo que la hace diferente de cualquier otra forma de proteína.
Los investigadores piensan que los niveles inusualmente altos de glicina, prolina e hidroxiprolina que se encuentran en el colágeno son en gran parte responsables de sus beneficios.
También contiene dipéptidos y tripéptidos especiales, cadenas cortas de aminoácidos, que no se encuentran en otros tipos de proteínas. Algunos científicos creen que estos péptidos poco comunes están detrás de muchos de los beneficios de los suplementos de colágeno.
En otras palabras, la proteína de colágeno no es intercambiable con otras formas de proteína que usarías para otros fines.
A diferencia de una proteína completa utilizada para reemplazar comidas, por ejemplo, o batidos de recuperación después del entrenamiento, es probable que su cuerpo requiera una exposición constante y diaria al perfil de aminoácidos único para que el colágeno sea efectivo.
En pocas palabras: tome proteína de colágeno diariamente para obtener los mejores resultados, no solo como bebida de recuperación para ejercicios o como fuente de proteína de reemplazo de comidas ocasionales.
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¿Cuántas Veces Al Día Debe Consumir Proteína De Colágeno?
En este punto, hemos establecido que determinar la dosis correcta para sus objetivos y el consumo diario de colágeno son factores clave si desea obtener los mejores resultados.
Pero más allá de la suplementación diaria, ¿existe una frecuencia ideal para tomar proteína de colágeno?
La investigación actual sugiere que tomar colágeno una o dos veces al día es suficiente para la mayoría de los beneficios que ofrece este suplemento.
En realidad, hasta el momento, ningún estudio ha comparado los méritos de una dosis diaria versus dos dosis diarias. Pero se ha demostrado que ambas estrategias funcionan bien en los ensayos clínicos.
Sin duda, puede tomar colágeno dos veces al día (o más) para asegurarse de mantener niveles más altos de aminoácidos derivados del colágeno durante todo el día.
Sin embargo, puede que no haya un beneficio adicional en comparación con la administración de una dosis diaria. Es demasiado pronto para decirlo todavía.
Tome su colágeno una vez al día para la opción más conveniente, o intente experimentar con dosis de mayor frecuencia para descubrir qué funciona mejor para su cuerpo.
Por último, es posible que decida dividir su colágeno diario en varias porciones diarias si lo está programando específicamente para varios propósitos diferentes, como rehabilitación de lesiones y sueño. Lee The Best Times to Take Collagen : Facts Explained + Myths Busted para obtener más información.
¿Cuánto Colágeno Dietético Puede Absorber el Cuerpo Por Día?
En pocas palabras, la absorción simplemente no es un factor relevante en la cantidad de colágeno que debe tomar diariamente.
Esto es particularmente cierto si tomas la forma hidrolizada en lugar de gelatina.
Los estudios muestran que el consumo de colágeno hidrolizado eleva de manera eficiente los niveles de los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina, así como los dipéptidos y tripéptidos de colágeno en su cuerpo.
La mejor estrategia es determinar su dosis óptima de acuerdo con los estudios y este artículo, luego ajustar su consumo a lo largo del tiempo en función de sus resultados del mundo real.
Lea Absorción de proteínas: Todo lo que necesita Saber para obtener una explicación completa de cómo funciona la absorción de proteínas (y por qué la mayoría de la gente no lo entiende).
Y como aprenderás en la siguiente sección, no solo el colágeno hidrolizado se absorbe perfectamente, sino que también puedes tomar demasiado colágeno.
Seguridad: ¿Cuánto Colágeno Es Demasiado?
A diferencia de la proteína de suero de leche y otras proteínas de alta calidad, el colágeno es rico en aminoácidos glicina, prolina, alanina y arginina, pero no contiene triptófano.
En otras palabras, el colágeno es una proteína incompleta ya que no todos los 9 aminoácidos esenciales (Aae). También es más bajo en BCAA en comparación con muchas otras fuentes de proteínas.
En su mayor parte, las características únicas del colágeno son algo bueno. El perfil de aminoácidos diferente es lo que lo hace destacar de otras proteínas.
Pero la falta de triptófano significa que no se puede usar colágeno en lugar de proteínas enteras o completas. Si consume demasiado colágeno sin suficientes proteínas completas para el equilibrio, se pone en riesgo de una deficiencia de triptófano.
El aminoácido triptófano es vital para que su cuerpo produzca neurotransmisores y hormonas importantes, incluidas la serotonina y la melatonina. La investigación sugiere que en los seres humanos, una deficiencia de triptófano puede resultar en una mayor sensibilidad al dolor, un sobresalto más fácil, una mayor agresión y niveles más altos de irritabilidad y ansiedad.
Afortunadamente, de acuerdo con un artículo de 2019 publicado en la revista Nutrients, es muy poco probable que obtener hasta el 36% de su proteína diaria a partir de colágeno hidrolizado produzca deficiencias o desequilibrios de aminoácidos.
Cómo Calcular Su Dosis Máxima Segura de colágeno
Teniendo en cuenta que la mayoría de los estudios usan de 2,5 a 20 gramos de proteína de colágeno por día para propósitos como reducir el dolor o aumentar la curación, la mayoría de las personas que usan estas dosis estándar tienen un riesgo cero de consumir cantidades excesivas de colágeno.
Pero en caso de que esté experimentando con megadosis de colágeno hidrolizado, esta es la ecuación básica para conocer sus límites:
T (ingesta total diaria de proteínas) x 0,36 = M (dosis máxima de colágeno)
Por ejemplo, si consume 120 gramos de proteína total por día, la dosis más alta de proteína de colágeno segura según la investigación publicada es de aproximadamente 43 gramos por día.
Eso significa que también necesitará consumir aproximadamente 77 gramos de proteína de otras fuentes además del colágeno.
Si no está seguro de cuánta proteína total por día es perfecta para sus objetivos, visite nuestra calculadora de proteínas.
En general, no recomendamos que las personas administren suplementos de colágeno o sobrepasen los límites de seguridad superiores.
Pero si decide experimentar con dosis más altas de colágeno, asegúrese de mantenerse dentro de límites seguros y no hacerlo todo el tiempo.
Y si experimenta algún efecto secundario, especialmente relacionado con su estado de ánimo, detenga el experimento de inmediato y hable con un médico.
Comida para llevar
Los estudios científicos que hemos explorado en este artículo sugieren que las dosis de proteína de colágeno de entre 2,5 y 20 gramos por día pueden ser efectivas, dependiendo de sus objetivos.
Si aún no está seguro de la mejor dosis para usted, le recomendamos comenzar con 10 gramos de proteína de colágeno hidrolizada por día.
La gran mayoría de los estudios muestran un beneficio con esta cantidad o menos.
Pero incluso si sus objetivos son más cosméticos (donde 2.dosis diarias de 5 o 5 gramos a veces parecen ser efectivas), una dosis de 10 gramos al día probablemente ofrezca beneficios adicionales en torno a la salud de las articulaciones, la salud del corazón y el sueño.
Dicho esto, no hay razón por la que no puedas probar una dosis más alta, como 20 gramos por día o más, especialmente si tienes una masa corporal superior al promedio, pero creemos que la mayoría de las personas deben comenzar con 10 gramos y luego medir los resultados.