¿Cuánto peso? Cuántas repeticiones? – Fitness.com

«¿Cuántas repeticiones / series debo hacer?»
«¿cuánto peso debo levantar?»
Estas son dos de las preguntas más comunes que escucho tan pronto como la gente se entera de que soy entrenador personal. Para algunos, es como si esas fueran las únicas preguntas; parecen pensar que si las descubren, todo lo demás encajará en su lugar.
Es solo parcialmente cierto. El número de repeticiones/series y la cantidad de peso son definitivamente componentes clave que marcarán la diferencia entre el éxito y la frustración. Por supuesto, hay mucho más en un entrenamiento exitoso, como elegir los ejercicios correctos y realizarlos correctamente, incorporar cardio y seguir hábitos alimenticios adecuados.
Sin embargo, en términos de cuántas/cuántas preguntas, debido a que no hay dos personas iguales, no hay respuestas únicas para todos.
Lo primero a considerar es tu objetivo. Los hombres y las mujeres por lo general tienen objetivos diferentes. El objetivo más común para los hombres es desarrollar músculo y fuerza; las mujeres generalmente quieren desarrollar tono muscular, pero no demasiado. (También cubriremos otros escenarios.)
La segunda cosa a determinar es cómo su cuerpo responde al ejercicio. Este es un factor a menudo descuidado pero esencial para armar un programa personalizado que funcione. Si su objetivo es ganar músculo, pero tiene dificultades para hacerlo, su programa será diferente del de alguien que desarrolla músculo fácilmente. Del mismo modo, si desea tonificar pero tiende a aumentar el volumen al levantar pesas, su programa diferirá del de alguien que no tiende a aumentar el volumen.
Teniendo en cuenta su objetivo y la forma en que su cuerpo responde al ejercicio, puede modificar repeticiones/series y peso/intensidad para lograr los resultados que desea.
PESO
El nivel de fuerza es subjetivo. El peso que se siente pesado para una persona puede sentirse ligero para otra, especialmente teniendo en cuenta los diferentes niveles de condición física. Además, a medida que haces ejercicio y te haces más fuerte, por supuesto, el peso que una vez fue un desafío puede volverse fácil. Así que la forma más fácil de determinar cuánto peso levantar es dividiéndolo en cinco niveles.
Ligero
Moderadamente ligero
Moderado
Moderadamente pesado
Pesado
«Ligero» es cuando el peso es tan bajo que ni siquiera sientes que estás haciendo ejercicio. Si está haciendo ejercicio y se siente ligero, recoja las cosas.
En el peso «Moderadamente ligero», para cuando llegue a sus repeticiones finales, se sentirá como si hubiera estado haciendo algo de trabajo, pero no demasiado.
En el peso «Moderado», después de la serie, sientes que definitivamente estás haciendo un esfuerzo, pero estás dando entre el 70 y el 80 por ciento y, por lo tanto, aún podrías hacer algunas repeticiones más.
«Moderadamente pesado» es el peso para la mayoría de las personas. Sientes que estás haciendo un esfuerzo para terminar el set, aproximadamente el 90 por ciento de todo lo que tienes, pero en realidad podrías hacer una o dos repeticiones más con una forma perfecta .
«Pesado» es un peso que toma el 100 por ciento de su fuerza. Puedes hacer todas las repeticiones con la forma perfecta, pero no podrías hacer ni una más sin romper la forma.
REPETICIONES
Para determinar cuántas repeticiones hay que hacer, es útil revisar los últimos hallazgos sobre las repeticiones y el desarrollo: La investigación ha demostrado que se puede obtener el tono muscular y el desarrollo haciendo cualquier número de repeticiones entre 1 y 20. Cualquier cosa más de 20 repeticiones dará principalmente beneficios de resistencia; no verá más mejoras en el tono muscular. Entre 1 y 5 repeticiones, estás entrenando para lo que se llama «poder».»Un ejemplo de poder es un» levantador de energía » que eleva 700 libras. Es una prueba increíble de fuerza, pero no pudo levantar esa cantidad durante varias repeticiones. Para la mayoría, lo ideal es entre 6 y 20 repeticiones. Sé que es un rango amplio. Es por eso que conocer tus objetivos y cómo responde tu cuerpo al ejercicio te ayudará a seleccionar el mejor número dentro de ese rango.
JUNTARLO
Si eres un principiante, comienza con dos series de 15 a 20 repeticiones cada una con un peso» Moderadamente ligero». Después de unas semanas, aumente a peso «moderado» por dos series de 15 a 20 repeticiones cada una . Estas son las pautas para hombres y mujeres que no han hecho ejercicio durante un tiempo, independientemente de cómo responda su cuerpo al ejercicio. Su objetivo en esta etapa es comunicar suavemente a su cuerpo que está haciendo algo nuevo que le exige trabajar más duro, alentando así a su cuerpo a adaptarse.
Las mujeres que intentan tonificar deben hacer dos series de 10 a 15 repeticiones cada una con un peso «Moderadamente pesado». Desarrollarás el tono muscular, pero el alto número de repeticiones evitará que cargues sobre el exceso de peso, lo que te hará crecer. Si usted es una mujer que tiende a crecer, aumentar las repeticiones de 15 a 20 por juego . El número extra alto de repeticiones lo obligará a aligerar el peso, pero aún así le dará la «quemadura». Si intenta ganar fuerza y músculo, aumente el número de series a 3 , reduzca el número de repeticiones a 6 a 10 y aumente el peso a «Pesado».»Si estás haciendo de 6 a 10 repeticiones y haciendo todo lo posible, estás levantando una buena cantidad de peso.
Si usted es un hombre que intenta desarrollar su cuerpo de manera moderada, permanezca entre 8 y 12 repeticiones cada una y haga 3 series con un peso» Moderadamente pesado». Si tu objetivo es hacerte lo más fuerte posible y desarrollarte lo más que puedas, o si te cuesta desarrollar músculos, quédate entre 6 y 10 repeticiones de 3 a 4 series con un peso «pesado». (En otras palabras, el peso es tan pesado que no puedes hacer más de 10 repeticiones sin romper la forma. Si el peso es tan pesado que ni siquiera puedes hacer 6 repeticiones, estás levantando demasiado; disminuye el peso hasta que puedas hacer al menos 6 repeticiones)
RESUMIENDO
Principiantes (hombres y mujeres): dos series, de 15 a 20 repeticiones cada una. Peso moderadamente ligero.
Unas semanas después de comenzar( hombres y mujeres): dos series, de 15 a 20 repeticiones cada una. Peso moderado.
Mujeres que quieren tonificar: dos series, de 10 a 15 repeticiones cada una. Peso moderadamente pesado.
Mujeres que quieren tonificar pero tienden a aumentar su volumen: dos series, de 15 a 20 repeticiones cada una. Peso moderadamente pesado.
Mujeres que intentan ganar músculo y fuerza: tres series, de 6 a 10 repeticiones cada una. Peso pesado (hasta el fracaso).
Hombres que quieren masa muscular moderada: tres series, de 8 a 12 repeticiones cada una. Peso moderadamente pesado.
Hombres que quieren mucha masa muscular o tienen dificultades para desarrollarse: de tres a cuatro series, de 6 a 10 repeticiones cada una. Peso pesado (hasta el fracaso).
Así que ahí lo tienes. Ahora puedes entrar a cualquier gimnasio (o hacer ejercicio en casa) sabiendo con seguridad la intensidad y el número de repeticiones/series adecuados para ti.
Síguelo y logrará los resultados que desea.
¡Disfruta!
Eduardo Dias, Para la Salud, Para el Estado Físico, Para el Cuerpo Que Desea
Eduardo Dias es un entrenador personal y asesor nutricional con sede en Toluca Lake, CA. eduardodias.com