Cuando la fatiga lo ralentiza: Anemia por deficiencia de hierro
Después de completar un triatlón de largo recorrido, Amy se tomó un tiempo libre del entrenamiento antes de embarcarse en un programa de entrenamiento de maratón. Sin embargo, los entrenamientos que antes habían sido fáciles se estaban volviendo progresivamente más difíciles de completar. Incluso tomarse días libres adicionales no parecía ayudar.
Aunque Amy tenía miedo de visitar a su médico, sabía que necesitaba averiguar qué estaba mal. Amy fue diagnosticada con anemia por deficiencia de hierro, una de las deficiencias nutricionales más comunes entre las atletas femeninas.
El inicio temprano de la fatiga durante el ejercicio es una queja común entre los atletas, especialmente las atletas de resistencia femeninas. El sobreentrenamiento, el estrés o muchos otros factores externos pueden causar fatiga, pero muchos casos de fatiga son atribuibles a la falta de hierro en la sangre, una afección conocida como anemia.
El hierro, un oligoelemento, es un componente principal de los glóbulos rojos o hemoglobina del cuerpo, y transporta oxígeno a varios músculos y tejidos para su uso durante la actividad aeróbica. Investigaciones recientes indican que el entrenamiento de resistencia crea una demanda adicional de hierro que muchos atletas no pueden satisfacer. De hecho, el 75 por ciento de las mujeres de 18 a 44 años no comen suficientes alimentos ricos en hierro, por lo que el agotamiento de las reservas de hierro es inevitable.
Una deficiencia de hierro perjudicará el rendimiento deportivo porque el oxígeno no se transporta de manera efectiva a los músculos que trabajan, lo que causa una acumulación de ácido láctico. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen ardor muscular, dificultad para respirar durante el ejercicio, náuseas, infecciones frecuentes, enfermedades respiratorias y una apariencia pálida y descolorida. Más del 50 por ciento de las atletas de resistencia femeninas tienen reservas de hierro agotadas, lo que sugiere que la intervención dietética puede ser necesaria para prevenir la anemia.1,2,3,4
Anemia por deficiencia de hierro
Debido a que la anemia por deficiencia de hierro es más común en los atletas, es importante controlar el estado del hierro. El estado individual del hierro se puede controlar comprobando varias medidas bioquímicas (Tabla 1), así como observando la dieta. La anemia por deficiencia de hierro ocurre en tres etapas, siendo la etapa 3 la que tiene el efecto más perjudicial en el rendimiento deportivo.
La mayoría de los atletas de resistencia con deficiencia de hierro tienen una deficiencia de etapa 1; lo que significa que las reservas de hierro en el cuerpo se agotan. El estadio 1, o deficiencia de hierro no anémica, se diagnostica cuando los niveles de ferritina (forma de almacenamiento de hierro) caen por debajo de un nivel sanguíneo de 12 ug/dl.
Si la deficiencia de hierro en estadio 1 no se diagnostica durante varios meses, puede progresar a estadio 2, en el que se disminuyen los glóbulos rojos y la consiguiente transferencia de oxígeno, lo que conduce a reducciones en la capacidad de ejercicio. La etapa 3 se caracteriza por fatiga intensa, capacidad física comprometida y disminución del rendimiento deportivo, y se detecta por hemoglobina insuficiente y una baja concentración de glóbulos rojos.
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| MEDIDA | DESCRIPCIÓN | VALORES NORMALES |
| la Ferritina | La forma de almacenamiento de hierro. | Mujeres: 12-150 ug / dl Hombres: 15-300 ug / dl |
| Hierro | Un oligoelemento necesario para reemplazar los glóbulos rojos que se destruyen en los procesos corporales. La vitamina C mejora la absorción del hierro. | Mujeres: 60-160 ug/dl Hombres: 80 a 180 ug/dl |
| Hematocrito | El porcentaje de volumen de glóbulos rojos en la sangre. | Mujeres: 33-47% Hombres: 39-54% |
| Hemoglobina | Una proteína que se encuentra en la sangre que ayuda en el transporte de oxígeno a varios tejidos | Mujeres: 11,5-15,5 gm/dl Hombres: 14,0-18.0 gm / dl |
Las causas de la deficiencia de hierro
Las reservas de hierro agotadas pueden ocurrir como resultado de varios factores, incluyendo una dieta inadecuada y/o absorción de hierro, entrenamiento de resistencia intenso y pérdida excesiva de sangre a través de la menstruación.
Dieta y absorción
La ingesta deficiente de hierro en la dieta puede ser la razón principal por la que las atletas de resistencia femeninas desarrollan deficiencias de hierro.2 La dosis diaria recomendada (IDR) de hierro es de 15 mg/día para mujeres de 11 a 50 años. Las necesidades de hierro aumentan durante el embarazo (30 mg/día) y la lactancia (15 mg/día), y disminuyen en la menopausia (10 mg/día).
Actualmente, no hay recomendaciones especiales de hierro para atletas femeninas, pero investigaciones recientes sugieren que las necesidades pueden ser mayores debido a la pérdida de hierro durante el entrenamiento duro. En cualquier caso, tanto la población general como las atletas femeninas, en promedio, caen por debajo de la CDR actual para el hierro, lo que aumenta el riesgo de agotar las reservas de hierro y comprometer el rendimiento del entrenamiento.
Para complicar aún más el problema, solo se absorbe aproximadamente el 15 por ciento del hierro ingerido, la absorción depende de la forma de hierro ingerido (planta versus animal), la composición de la comida y el estado de hierro del individuo. El hierro se puede encontrar en una multitud de alimentos, tanto de origen animal como vegetal (Tabla 2). Sin embargo, está bien establecido que el hierro que se encuentra en los productos animales, también conocido como hierro hemo, se absorbe mejor que el hierro que se encuentra en los productos vegetales, hasta un 20 por ciento más.5,6
Por lo tanto, los atletas vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro, incluso si la ingesta total de hierro es la misma.7 Aun así, alrededor del 40 por ciento de las atletas de resistencia femeninas competitivas evitan la carne.8
La buena noticia para los vegetarianos es que la absorción de hierro se puede mejorar al consumir alimentos ricos en vitamina C (es decir, frutas cítricas y jugos). Por el contrario, la absorción de hierro puede ser inhibida hasta en un 50 por ciento por varios productos químicos alimentarios, incluido el ácido tánico que se encuentra en el té y el café, los aditivos alimentarios como el fosfato que se encuentra en los refrescos y los conservantes de alimentos. La absorción de hierro también disminuye con la ingesta excesiva de otros minerales (por ejemplo, zinc, calcio). Es importante tener en cuenta que la absorción de hierro depende de la gravedad del agotamiento del hierro, lo que significa que las personas con deficiencias de hierro absorberán más hierro que sus contrapartes sanas.
Ejercicio
Se ha demostrado que el recuento de glóbulos rojos y la concentración de hemoglobina son más bajos en atletas que en individuos sedentarios9,lo que puede apoyar la hipótesis de que el ejercicio crea una demanda adicional de hierro que excede su ingesta.10,11 Las necesidades diarias de hierro dietético pueden ser de hasta 41 mg durante el entrenamiento de resistencia intenso.12 El término «anemia deportiva» se usa comúnmente para describir el agotamiento del hierro y las consiguientes reducciones de hemoglobina a niveles anémicos. La anemia deportiva ocurre en atletas que aumentan drásticamente su intensidad de entrenamiento, y los síntomas generalmente son de corta duración.
Las necesidades adicionales de hierro durante el entrenamiento pueden estar relacionadas con un fenómeno conocido como hemólisis, en el que los glóbulos rojos se dañan por los golpes constantes al correr. El contacto repetido del pie con el suelo hace que los glóbulos rojos se rompan y liberen hemoglobina, parte de la cual es excretada por el riñón y, por lo tanto, aparece en la orina. En una revisión de Clarkson y Haymes, se afirmó que los corredores podrían perder de 1,0 a 1,5 mg de hierro por hemólisis, lo que sugiere que es necesario un consumo adicional de hierro para prevenir los síntomas de anemia.4
El aumento de la demanda de hierro en los atletas también puede atribuirse a la pérdida de hierro a través del sudor. Si bien la pérdida de hierro a través del sudor puede ser insignificante, estas pérdidas pueden acumularse en eventos deportivos prolongados, como triatlones de distancia Ironman. Se estima que se pierde aproximadamente de 0,3 a 0,4 mg de hierro por litro de sudor durante los ejercicios.13
Patrones menstruales
La pérdida de sangre menstrual es uno de los principales factores responsables del agotamiento del hierro, con un 30 a 50 por ciento de las mujeres estadounidenses que experimentan pérdidas significativas de hierro durante la menstruación.14 atletas femeninas que menstruan regularmente pierden hemoglobina rica en hierro cada mes, con pérdidas promedio de hierro que oscilan entre 5 y 45 mg, dependiendo de la pesadez y la duración del ciclo menstrual. Esta pérdida de hierro resulta en una demanda de 5 mg adicionales de hierro dietético por día.
Tratamiento de la anemia por deficiencia de hierro
Los casos de anemia por deficiencia de hierro adecuadamente diagnosticados deben tratarse con dosis terapéuticas de hierro suplementario, preferiblemente en forma de sulfato ferroso debido a su alta tasa de absorción. Una dosis típica consiste en 50 a 100 mg de hierro elemental, dos o tres veces al día. Tomar 500 mg de vitamina C o beber un vaso de jugo de naranja puede ayudar a mejorar la absorción.
Debido a que las dosis altas de hierro pueden causar náuseas, diarrea y estreñimiento, se recomienda a las personas aumentar la dosis de una vez al día a tres veces al día hasta que se establezca la tolerancia. Un suplemento de hierro de liberación lenta puede ayudar a reducir el estreñimiento.
La duración de la suplementación con hierro variará check consulte con un profesional de la salud. Los análisis de sangre generalmente se repiten cada cuatro a seis semanas, pero por lo general se necesitan aproximadamente ocho semanas para mejorar el rendimiento de resistencia.15
Si bien el hierro suplementario es beneficioso para las personas con reservas inadecuadas de hierro, se aconseja a los atletas con un estado normal de hierro no tomar suplementos de hierro. La sobrecarga de hierro puede causar complicaciones de salud graves e incluso la muerte.
Obtener suficiente hierro
El mantenimiento de un buen estado de hierro requiere enfatizar los alimentos ricos en hierro (Tabla 2). Para garantizar una ingesta óptima de hierro, siga estos consejos:
- Coma cortes magros de carne de res, cerdo y cordero tres o cuatro veces por semana.
- Elija panes y cereales enriquecidos con hierro o fortificados.
- Use sartenes de hierro fundido para cocinar.
- No beba café ni té con cada comida, especialmente si es propenso a la anemia. Las sustancias que se encuentran en estas bebidas interfieren con la absorción de hierro.
- Combine fuentes de hierro vegetarianas y animales.
- Coma alimentos ricos en hierro con vitamina C (es decir, jugo de naranja) para mejorar la absorción.
Se recomienda un control frecuente del estado del hierro, incluidos análisis bioquímicos y nutricionales, para todos los atletas de resistencia, especialmente los vegetarianos, con el fin de prevenir la anemia por deficiencia de hierro y asegurar una salud y un rendimiento atlético óptimos.
| CAJA DE RECETAS Pita Dagwood vegetariana Sirve 1 Pruebe esta comida vegetariana rica en hierro. Tome un trozo de fruta cítrica o beba jugo que contenga 100% de vitamina C para mejorar la absorción del hierro. |
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| 1 bolsillo de pita | 1/8 de cebolla roja |
| 1 cucharadita de mostaza | 1/4 de pimiento verde, cortado en tiras finas |
| 1 un puñado de brotes de alfalfa / berros | 1/4 de pimiento rojo, cortado en tiras finas |
| 1 tomate sm roma, en rodajas finas | 2 cucharadas de frijoles negros, enlatados, cocidos |
| 1 champiñón, cortado en rodajas finas | 1/2 pulgada de pepino, cortado en rodajas finas |
| Corte el bolsillo de pita por la mitad o recorte la parte superior de la pita para formar un un bolsillo para sándwich. Corte en rodajas finas el tomate, el pepino, los champiñones, la cebolla y los pimientos. Difundir la mostaza en la parte inferior de la pita.
Datos nutricionales: 247 calorías, 50 gramos de carbohidratos, 11 gramos de proteína, 3 gramos de grasa, 3,4 mg de hierro Receta adaptada del Boletín informativo Comunicar Alimentos para la Salud. |
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La dietista deportiva Kimberly J. Mueller, M. S., R. D., vive en San Diego, California, y brinda asesoramiento nutricional para deportistas recreativos de élite. Si está interesado en un análisis interactivo de su dieta actual o desea un plan de comidas personalizado diseñado para ayudar a maximizar el rendimiento deportivo, envíe un correo electrónico a Kimberly a [email protected] o visita www.kbnutrition.com.
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