¿Debe estirar un Músculo Adolorido?
¿Qué es lo primero que haces cuando un músculo está apretado y adolorido? Estirar bien? Es una cosa razonable de hacer, pero ¿qué pasa si el estiramiento parece agravar el problema? ¿Debe estirarse más o más fuerte? A veces, esto puede empeorar el problema. La razón simple es que la sensación de tirantez puede ser una advertencia de que el músculo no quiere estirarse y, por lo tanto, el estiramiento puede tener efectos no deseados. Siga leyendo para obtener una explicación más detallada de por qué.
Estructura vs. Función
Definamos algunos términos útiles: estructura y función. Estructura significa cosas físicas como huesos, músculos y tejido conectivo. La función es la capacidad de detectar y controlar la estructura, que en su mayoría está gobernada por el sistema nervioso. Se puede pensar en la estructura como el hardware del cuerpo y la función como el software.
¿por Qué nos importa la distinción? Si desea solucionar un problema con su computadora, debe saber si reside en el software o en el hardware. Lo mismo es cierto con el cuerpo. Si el tendón de la corva se siente rígido y adolorido cuando corres o te agachas, ¿es un problema con el hardware o el software? ¿Estructura o función?
Si asumes que el problema es estructural, el diagnóstico es simple: el tendón de la corva se siente rígido porque simplemente es demasiado corto. Esto sugiere una solución simple y mecánica: alargar el tendón de la corva estirándolo. Si estiras lo suficiente (probablemente mucho más de lo que imaginas), podrías agregar algunas cosas físicas adicionales a los isquiotibiales, haciéndolos un poco más largos. Hemos resuelto el problema? No necesariamente. Veamos la perspectiva funcional para entender por qué estirar podría no haber sido una buena idea.
El sistema nervioso controla cómo se siente y se mueve el tendón de la corva. Decide si el tendón de la corva se acortará o alargará, y si se siente rígido o doloroso al hacerlo. Si tomaras un medicamento para eliminar el sistema nervioso de la ecuación, como una anestesia general, te quedarías con un tendón de la corva que no siente dolor y es mucho más flexible de lo que imaginas. Y si el sistema nervioso quiere que los isquiotibiales estén tensos y rígidos, estarán tensos y rígidos sin importar la longitud de los isquiotibiales.
¿Por qué el sistema nervioso querría que el tendón de la corva estuviera apretado y rígido? Una de sus principales prioridades es proteger el cuerpo del daño tisular ocasionado por caídas, accidentes u otros movimientos que podrían agravar o causar lesiones, como estirar demasiado los isquiotibiales. El dolor y la rigidez son esencialmente mecanismos de protección, formas de disuadirlo de alargarlo fuera del rango de seguridad percibido.
¿Por qué podría preocuparle al cerebro alargar los isquiotibiales? Hay infinitas posibilidades. Lo más obvio sería que hay algún daño tisular existente en el tendón de la corva (tal vez tejido muscular ligeramente desgarrado e inflamado) que se agravará con un estiramiento. O tal vez el tendón de la corva en sí está bien, pero debe estar tenso para proteger la rodilla, que ha carecido de estabilidad y coordinación desde una lesión varios años antes. O tal vez los isquiotibiales están apretados para evitar ciertos movimientos en la cadera o la espalda baja que el sistema nervioso teme, evita o tal vez simplemente ha olvidado cómo hacer.
Probablemente no hay forma de saber cuál de estos factores es la verdadera causa de la tensión en el tendón de la corva. Pero todos ellos tienen una cosa en común: al sistema nervioso le preocupa que estirar los isquiotibiales cause daños. Por lo tanto, en cada caso, esperaríamos que el estiramiento agresivo del tendón de la corva probablemente haga que el nivel de amenaza aumente aún más, lo que a su vez causará aún más dolor y opresión en el tendón de la corva. Este es el problema con el enfoque estructural: trata el tendón de la corva como un pedazo de carne sin sentido cuando, de hecho, es parte de un sistema nervioso que respira vivo y que está tratando de protegerse a sí mismo. El resultado es que un enfoque de estiramiento de fuerza bruta en un músculo apretado probablemente empeore el problema, no lo mejore.
Entonces, ¿cómo se vería una mejor solución? Una vez más, las posibilidades de una intervención exitosa son infinitas, pero cada una tendría un factor crítico en común: la solución reduciría de alguna manera el nivel de amenaza que el sistema nervioso percibe con respecto al alargamiento de los isquiotibiales.
Estrategias funcionales
Con esto en mente, podemos idear algunas estrategias. En primer lugar, evite los movimientos que causen tensión, estrés o incomodidad, como stretching estirar el tendón de la corva.
En segundo lugar, tenga en cuenta que el sistema nervioso se sentirá menos amenazado con respecto a un movimiento si tiene más opciones de movimiento y una mayor habilidad de movimiento. Por ejemplo, si la rodilla y la espalda baja están más coordinadas, los tendones de la corva no tienen que estar bloqueados todo el tiempo para protegerlos. ¿Cómo conseguimos que la rodilla, la espalda baja y otras articulaciones se coordinen mejor? He discutido algunas maneras en publicaciones anteriores, pero puedo resumir aquí diciendo que debe explorar tantas posibilidades de movimiento en su cuerpo como sea posible, de una manera lenta y consciente que no sea amenazante. Los movimientos novedosos, curiosos y juguetones activarán la capacidad del sistema nervioso para procesar información y aprender. Si te mueves con dolor o incomodidad, el sistema nervioso no tiene interés en repetir los nuevos movimientos dolorosos, solo en encontrar formas de evitar que vuelvan a ocurrir en el futuro.
Entonces, ¿estirar el tendón de la corva siempre es una mala idea? Creo que probablemente nunca sea la mejor opción, pero a veces puede conducir a un buen resultado si se hace de una manera que se dirige inteligentemente al sistema nervioso en lugar de ignorarlo. Por ejemplo, el estiramiento estilo PNF utiliza varias técnicas para» engañar » a los reflejos del sistema nervioso para que permitan un mayor rango de movimiento. La investigación muestra que el PNF es la técnica de estiramiento más efectiva para mejorar la ROM (asumiendo que por alguna razón le importaría la ROM).
También puede beneficiarse del estiramiento si se estira de una manera muy suave, relajante y consciente. Tal vez también podría agregar un ambiente de apoyo y crianza, y tal vez algo de espiritualidad oriental, bambú e incienso, y otras cosas que calman los nervios de la gente blanca. Esto se llama clase de yoga, y puede ser una forma efectiva de reducir el dolor en la medida en que reduce la amenaza. Si, por otro lado, te acercas a tu clase de yoga desde la perspectiva estructural, por ejemplo, tratando de deformar tus tejidos en la forma aproximada de Gywneth Paltrow, puedes esperar dolor. Así que, tómatelo con calma en esa clase de yoga caliente de fuerza de núcleo de power bootcamp. Puede que a tu sistema nervioso no le guste.