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Mantén la columna vertebral y los hombros fuertes y sin dolor con estos cuatro movimientos simples.

Si hay algo que tu rutina de ejercicios necesita más, es trabajar la parte superior de la espalda.

Los profesionales del fitness suelen recomendar que más del 50% de tu entrenamiento se centre en los muchos músculos que componen la parte superior de la espalda. ¿Por qué? Porque eso es lo que se necesita para contrarrestar los efectos de todo lo que haces fuera de tus entrenamientos en la parte superior de la espalda, explica Franco Calabrese, D.P. T., fisioterapeuta de React Physical Therapy en Chicago.

Eso incluye encorvarse sobre su computadora o teléfono, sentarse con una mala postura durante largos períodos de tiempo o incluso ir a la ciudad en ejercicios que dominan el pecho, como flexiones de brazos que, cuando no se equilibran con ejercicios de espalda, pueden exacerbar los desequilibrios de fuerza entre los lados delantero y trasero.

«La parte superior de la espalda contiene muchos músculos que son de menor tamaño y, por lo tanto, a menudo se pasan por alto», dice Calabrese. «Al centrarnos un poco más en estos grupos musculares más pequeños, podemos mantener los hombros y la columna vertebral sanos y fuertes durante más tiempo.»

Por qué la fuerza de la parte superior de la Espalda es tan importante

Los músculos de la espalda actúan en la columna vertebral al igual que los cables tensores en una grúa masiva, explica el Dr. Saad Chaudhary, cirujano ortopédico de columna vertebral del Mount Sinai Health System.

Soportan la grúa, la mantienen en la alineación adecuada y son responsables de gran parte de su resistencia. Sin los cables de tensión, todo se vuelve loco, dice.

Con el tiempo, sin la fuerza adecuada de los músculos que rodean la columna vertebral, se cae fácilmente con la gravedad, los discos viejos se desgastan y los nervios incluso pueden pellizcarse, dice el Dr. Chaudhary. Eso explica en parte por qué la mayoría de los adultos experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas.

Ahí es donde entra en juego este sencillo plan de entrenamiento. «El ejercicio es la mejor medida preventiva que tenemos para combatir los problemas de la columna vertebral», dice el Dr. Chaudhary.

Cómo Hacer la parte Superior de la Espalda de Entrenamiento

La clave para todos estos ejercicios se realizan lentamente y bajo control. Elija un par de mancuernas que le permitan realizar todas las repeticiones con la forma adecuada.

Es posible que tenga que seleccionar dos pares: uno ligero y otro más pesado. Deberías sentir que los ejercicios funcionan, pero no deberían ser una lucha. Si alguna vez sientes que tu forma se rompe, considera usar pesas más ligeras para ese ejercicio, o solo realiza dos series en lugar de tres.

Haga todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, descansando de 30 a 60 segundos entre cada uno. Para obtener los mejores resultados, realice el entrenamiento completo de dos a tres veces por semana. También puede rociar los ejercicios a lo largo del día para interrumpir el tiempo que pasa sentado o realizando otras actividades orientadas hacia el futuro.

¿Listo para comenzar? He aquí cómo realizar cada movimiento. Como siempre, la seguridad es la clave. Los ejercicios aquí pueden ser diferentes o más avanzados que los que experimentarás en una clase de SilverSneakers. Si tiene una afección crónica (incluida osteoporosis), problemas de equilibrio o lesiones, hable con su médico sobre cómo puede hacer ejercicio de forma segura.

Ejercicio # 1: Compresión de hombros

Haga 3 series de 10 a 15 repeticiones

Póngase de pie con los pies separados al ancho de la cadera. Mientras tira de los codos hacia atrás y hacia abajo, apriete los omóplatos juntos. Imagina que estás apretando un limón entre los omóplatos. Pausa, luego suelta. Esa es una representación. Completa un total de tres series de 10 a 15 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

Ejercicio # 2: Fila Doblada

Haga 3 series de 8 a 10 repeticiones

Tome un par de mancuernas y póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Empujando las caderas hacia atrás y permitiendo que las rodillas se doblen ligeramente, baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Deja que las mancuernas cuelguen a la distancia del brazo de tus hombros, con las palmas hacia adentro.

Desde aquí, apriete los omóplatos juntos mientras dobla los codos y tira de las mancuernas hacia los lados del torso. Haga una pausa y, a continuación, baje lentamente las mancuernas para volver a la posición inicial. Realiza tres series de ocho a 10 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

Ejercicio # 3: Elevadores de brazos de pie

Haga 3 series de 5 a 6 repeticiones

Comience en una posición de bisagra de cadera, con los pies separados al ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso en un ángulo de 45 grados. Sujete el tronco para estabilizar la columna vertebral y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Con las palmas hacia abajo, extiende los brazos desde los hombros para formar una Y. A continuación, dobla los codos y jálalos hacia atrás para que los brazos formen una portería. Siguiente, manteniendo sus brazos constante, estira los brazos para hacer un T. Finalmente, manteniendo los brazos rectos, apriete los omóplatos y empuje suavemente los brazos hacia atrás. Realice tres series de cinco a seis repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

Que sea más fácil: Si tienes desafíos de flexibilidad, haz solo las tres primeras posiciones (Y, goalpost, T). Concéntrese en la buena forma y apriete los omóplatos.

Ejercicio # 4: Rotación Interna y externa del hombro

Haga 3 series de 12 a 15 repeticiones por lado

Tome una mancuerna ligera en su mano derecha y párese con los pies separados a lo ancho de la cadera. Con el brazo doblado unos 90 grados, coloque el codo derecho en el lado derecho del torso. Debes sentir un contacto suave.

Asegurándose de que su codo permanezca en contacto con su lado, gire su brazo derecho a través de la parte delantera de su cuerpo. Haga una pausa y, a continuación, gire lentamente el brazo hacia fuera lo más lejos que pueda cómodamente. Esa es una repetición.

Concéntrese en iniciar la rotación desde su hombro, no desde su muñeca o codo. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones por lado, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

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