Divisiones de Cuerpo completo vs Partes del cuerpo: Ajuste para transformar

Frecuencia y Volumen de entrenamiento
Si elige un entrenamiento de cuerpo completo o una división de partes del cuerpo, afectará dos variables importantes en su programa:

• Volumen, o la cantidad total de trabajo que realiza por músculo o grupo muscular; Frecuencia
• , o la cantidad de veces que entrena un solo músculo o grupo muscular por semana.

Una pequeña nota sobre la terminología: Cuando hablo de volumen, me referiré al número de conjuntos duros que realiza por músculo o grupo muscular por semana. Se ha encontrado que contar conjuntos duros es un buen indicador del volumen cuando cada conjunto incluye entre 6 y 20 repeticiones, como Greg Nuckols, Eric Helms y el Dr. Mike Israetel han escrito extensamente.
La recomendación actual de volumen general es de 10 a 20 series semanales por músculo o grupo muscular para aumentar la fuerza y el tamaño. Cuanto menos experimentado sea, menos conjuntos necesitará para progresar y viceversa.
En una sola sesión, el punto ideal para un entrenamiento efectivo parece ser de tres a 10 series por músculo o grupo muscular. Menos que eso puede no producir suficiente estímulo para un solo músculo. Más que eso puede tener un impacto negativo en el rendimiento en la sesión actual, la recuperación después del entrenamiento y, por lo tanto, el entrenamiento posterior.
La recomendación de frecuencia general actual para la fuerza y la hipertrofia es entrenar a cada músculo o grupo muscular de dos a cuatro veces por semana.
Por esta razón, el «bro split», en el que solo golpeas cada músculo una vez cada siete días, da como resultado una frecuencia de entrenamiento subóptima.
Además, este estilo de entrenamiento te obliga a meter de 10 a 20 series en un solo entrenamiento para «martillar» tus músculos, superando así el rango efectivo recomendado de tres a 10 series.
Como resultado, es posible que las divisiones de hermanos no le den el mejor rendimiento por su dinero si está interesado en ganancias de fuerza y tamaño a largo plazo.
Esto nos deja con entrenamiento de cuerpo completo, superior-inferior o piernas push-pull. Hay otras divisiones potenciales, pero por simplicidad, me centraré en estas opciones populares.
Aquí está el mensaje para llevar a casa más importante de este artículo( sí, puede dejar de leer después de este párrafo): Cuando el volumen se equipara entre condiciones y coincide con la carga de trabajo óptima para que el individuo logre el resultado deseado, entonces ninguna división es superior a las demás.
Por ejemplo, si su volumen ideal es de 12 series por semana por músculo o grupo muscular, todas las siguientes opciones son igualmente valiosas, al menos en teoría:

• Tres sesiones de cuerpo completo, con cuatro series por músculo o grupo muscular cada una;
• Dos sesiones de la parte superior del cuerpo y dos sesiones de la parte inferior del cuerpo, con seis series por músculo o grupo muscular cada una;
• Dos sesiones de empuje, tracción y piernas, con seis series por músculo o grupo muscular cada una.

Los factores que dictan su elección final serán:

• ¿Cuántas veces puedes entrenar por semana y cuánto puede durar una sesión?
• ¿De qué puede recuperarse?
• ¿Cuál es tu objetivo actual?

Pros y contras del entrenamiento de cuerpo completo
En promedio, los entrenamientos de cuerpo completo se realizan con al menos 48 horas de descanso entre sesiones, de dos a tres días por semana, e implican de tres a cuatro conjuntos de un ejercicio por músculo o grupo muscular cada uno.
Suponiendo que desee entrenar tres veces por semana, los entrenamientos de cuerpo completo le permiten golpear cada músculo con bastante frecuencia. Esto podría ser especialmente beneficioso para los principiantes, que necesitan repetir los mismos ejercicios una y otra vez para desarrollar patrones de aprendizaje motor correctos.
Si pueden recuperarse, las frecuencias más altas también podrían beneficiar a los aprendices intermedios y avanzados. Esto es contrario a la creencia anticuada de que solo los principiantes deben hacer entrenamientos de cuerpo completo, mientras que los levantadores más experimentados deben emplear una división de hermanos.
Ya he cubierto las posibles desventajas de la división de hermanos. A medida que este artículo se ha ido expandiendo, la realidad parece ser mucho más compleja y altamente específica para cada individuo.
Para el individuo promedio, que puede utilizar entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana en lugar de cinco o seis, como los levantadores involucrados en los estudios mencionados anteriormente, la principal desventaja de este tipo de programa es que puede limitar su volumen.
A menos que pueda permitirse pasar varias horas en el gimnasio, es poco probable que pueda hacer más de tres a cinco series por músculo o grupo muscular por sesión.
Esto equivale a nueve a 15 series por semana. Progresar del extremo inferior al extremo superior de la gama lo mantendrá en marcha durante años, pero eventualmente podría necesitar cambiar a una estructura diferente si está interesado en el entrenamiento de alto volumen, como el necesario para la hipertrofia.
Además, su mejor opción para el entrenamiento de cuerpo completo son los elevadores compuestos, que ponen más énfasis en sus músculos más grandes, por ejemplo, pecho y cuádruples.

Tus músculos más pequeños, como los bíceps y los tríceps, se verán afectados indirectamente, pero puede llegar un punto en tu carrera de levantamiento en el que necesites entrenarlos de una manera más directa para obtener mejores resultados. En ese caso, también, una división de la parte del cuerpo podría ser más propicia para este objetivo.
Pros y Contras de las divisiones
La ventaja más obvia de las divisiones de partes del cuerpo es que puedes acumular más volumen para un solo músculo o grupo muscular por sesión, ya que solo estás apuntando a un par de ellos a la vez.
Como resultado, no solo puede acumular más volumen semanal total. También puedes elegir más ejercicios de aislamiento para golpear músculos más pequeños, o más ejercicios para un músculo específico que quieras levantar.
Sin embargo, cualquier rutina dividida requeriría que entrenes de cuatro a seis días a la semana en lugar de solo dos o tres. Este nivel de compromiso podría ser poco práctico para un asistente promedio al gimnasio con un trabajo de tiempo completo, que no quiere convertirse en el próximo Mr.Olympia.
¿Cuál Debe Elegir?
Los tres factores principales a tener en cuenta al elegir una estructura para su propio programa son los siguientes, en orden de prioridad:
1.¿Cuál es tu objetivo?
Los objetivos influyen en el volumen semanal, que es una de las variables más importantes de un programa de entrenamiento. Por esta razón, primero debe establecer su objetivo.
Si se trata de un estado físico general, el entrenamiento de cuerpo completo es probablemente su mejor opción.
Puede ganar fuerza, construir un físico bastante impresionante y obtener todos los beneficios relacionados con la salud del entrenamiento de resistencia en un programa de cuerpo completo bien diseñado que solo requiere 10 series semanales y dos o tres sesiones semanales.
Si tiene aspiraciones de culturismo, ya sea competitivo o no, es posible que necesite aumentar el volumen con el tiempo.
En este caso, puedes combinar entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida. Por ejemplo, puedes entrenar todo el cuerpo durante las fases de bajo volumen y cambiar a una parte del cuerpo dividida para acomodar los aumentos de volumen durante las fases de hipertrofia.
2.¿Cuántas veces por semana puedes ir al gimnasio?
Como guía general, si no puedes ir al gimnasio con demasiada frecuencia, el entrenamiento de cuerpo completo será tu mejor opción para alcanzar la frecuencia mínima requerida para la fuerza y la hipertrofia.
Si solo puede ir dos veces por semana, es posible que no pueda lograr 10 series semanales por músculo. Sin embargo, el entrenamiento con menos volumen que esta recomendación aún producirá un cierto crecimiento, como señaló Brad Schoenfeld al comentar su metaanálisis de 2017 y el de James Krieger sobre la relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia.
Puede que no sea óptimo desde un punto de vista absoluto, pero es ideal cuando la alternativa es simplemente sentarse en el sofá y rizar los bíceps en la boca.
Por otro lado, si puedes ir al gimnasio varias veces a la semana, la introducción de una división de cuatro o cinco días te permitirá tener sesiones de mayor volumen productivas y eficientes en el tiempo.
Normalmente, cuando el volumen es de 12 a 14 juegos, elegiría una división superior-inferior repetida cuatro días a la semana. Cuando el volumen es de alrededor de 16 a 20 juegos, optaría por una división inferior-superior-inferior-push-pull o una división inferior-superior-cuerpo completo, ambas que podrían llevarse a cabo en el transcurso de cinco días de entrenamiento.
3.¿Cuánto tiempo puedes pasar en el gimnasio?
En teoría, cuanto más tiempo tenga disponible para cada sesión, menos sesiones podrá programar cada semana.
Sin embargo, una sola sesión de más de dos horas puede no ser muy eficaz. Es posible que esté tan fatigado al final que los ejercicios finales podrían no proporcionar mucho estímulo, en cuyo caso podría ser mejor que los haga otro día.
Lo contrario también es cierto: Entrenar varios músculos durante un tiempo muy corto podría no ayudar a ninguno de ellos a crecer. Es posible que solo puedas hacer uno o dos juegos por músculo, quedando por debajo del rango de juegos efectivos por sesión.
Reflexiones finales
Las principales conclusiones prácticas de este artículo se pueden resumir de la siguiente manera:

1. 10 a 20 series por semana por músculo o grupo muscular, distribuidas de manera que cada músculo o grupo muscular esté dirigido al menos dos veces por semana, generalmente se recomiendan para aumentar la fuerza y la hipertrofia.
2. De tres a 10 series por músculo o grupo muscular por sesión es una buena guía para el número de series efectivas para realizar en un solo entrenamiento.
3. No busque la división «la mejor». En su lugar, considere cuánto volumen necesita hacer por semana, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo puede entrenar, y elija una división que marque todas esas casillas.