Ejercicios de Movilidad de Hombro: Portaobjetos de Pared Escapular

El término «hombro» se refiere a la clavícula, el omóplato y el brazo. La articulación gleno-humeral (articulación del hombro) es una articulación esférica donde la cabeza del húmero (hueso del brazo) se articula con la fosa glenoidea de la escápula.

Imagen modificada del libro de John Hull Grundy, «Estructura y forma humanas»

La función saludable del hombro requiere un equilibrio de estabilidad escapular, flexibilidad del brazo y un buen control motor durante el movimiento del brazo. Los toboganes de pared entrenan los músculos que rodean la escápula para lograr una estabilidad dinámica y estática, controlando la posición de la escápula durante el movimiento del brazo.

Dos posiciones importantes para los atletas que levantan peso por encima son la rotación hacia arriba y la retracción/depresión.

El portaobjetos de pared del antebrazo entrena estabilidad escapular dinámica-rotación hacia arriba. El portaobjetos de pared W / Y entrena la estabilidad escapular estática para la retracción y la depresión.

La rotación hacia arriba es necesaria para movimientos como la prensa de hombros, push-press, push-jerk y pull-up, donde los brazos están por encima en línea con los hombros. La retracción y depresión es necesaria para los movimientos como el overhead squat y arrebatar – donde las armas son secuestrados (a los lados) en un agarre amplio. Todas las posiciones aéreas requieren rotación hacia arriba para soportar la flexión de los hombros.

Rotación hacia arriba
La rotación hacia arriba se refiere al movimiento coordinado de la escápula y el brazo durante la flexión del hombro. Esta relación de 3 a 1 entre el movimiento del brazo y el escapulario se denomina ritmo escápulo-humeral: la escápula gira hacia arriba 60 grados durante los 120 grados de flexión del hombro. Si la escápula está fija o no se puede mover en coordinación con la flexión brazo – hombro será limitada.

La mala rotación hacia arriba es la disfunción del hombro más común: la fisioterapeuta Shirley Sahrmann se refiere a este patrón como «Síndrome de Rotación hacia abajo».»

El «Síndrome de Rotación Descendente» es un desequilibrio donde los rotadores hacia abajo (escápula elevadora, pec-menor, romboide) son apretados/hiperactivos & los rotadores hacia arriba son débiles/inhibidos (serrato anterior, trapecio inferior/superior).

Restaurar la rotación hacia arriba requiere una combinación de estiramiento de los rotadores hacia abajo, fortalecimiento de los rotadores hacia arriba (flexiones de tabla escapular, tirones de cara medio arrodillados, encogimiento de hombros) y entrenamiento adecuado del control motor del hombro (deslizamientos de pared).

Portaobjetos de pared del antebrazo
Comience con los antebrazos en contacto con la pared, separados a la anchura de los hombros. Los codos están doblados a noventa grados y las muñecas en línea con los codos. Mantener los antebrazos en contacto con la pared: deslice los brazos hacia arriba y hacia afuera, sin encogerse de hombros. Controlar la parte inferior del omóplato con el trapecio inferior ayuda a evitar que los hombros se eleven durante el movimiento.

Utilizo el término «escápula de paquete hacia abajo», no para describir una posición rígida, sino una retracción controlada de la escápula durante su rotación hacia arriba (ver ilustración). Centrarse en el enganche inferior del trapecio a medida que la escápula gira hacia un lado crea esta posición de estabilidad dinámica.

Integración de Trapecio inferior y Superior
En la parte superior del movimiento: con los brazos extendidos, tire de los brazos hacia atrás 2 pulgadas retrayendo los omóplatos (parte B). Un ligero encogimiento de hombros mientras tira de los brazos de la pared engancha el trapecio superior para una rotación completa hacia arriba. Nota: los hombros permanecen relajados hacia abajo a medida que los brazos se deslizan hacia arriba y hacia afuera (parte A), antes de agregar un encogimiento de hombros en la posición superior para tirar de los brazos hacia atrás (parte B).

Este movimiento es similar a un encogimiento de hombros con barra en la parte superior donde se usa un encogimiento de hombros en la parte superior del elevador para mejorar la rotación hacia arriba, ya que la escápula está controlada por el trapecio inferior. Este tiempo de activación del trapecio inferior y superior requiere algo de práctica: el enfoque inicial debe ser la rotación hacia arriba sin elevar los hombros (parte A del ejercicio).

Después de retirar los brazos de la pared (parte B), devuelva los brazos a la pared y deslícelos hacia abajo hasta la posición inicial, manteniendo el contacto con la pared (parte C).

Otra forma de tener una idea de la rotación escapular hacia arriba son los pullups. La escápula comienza a girar hacia arriba durante la suspensión y luego vuelve a una posición neutral (gira hacia abajo) a medida que se tira hacia la barra. La ventaja de la corredera de pared del antebrazo es que comienza en una posición neutral y se mueve hacia arriba.

Deslizamiento de pared con Y
Mientras que el deslizamiento de pared del antebrazo entrena la rotación hacia arriba, el deslizamiento de pared Con Y entrena la retracción y la depresión del omóplato. Si mueves los brazos de una posición de presión de hombro hacia afuera a una posición de sentadilla por encima de la cabeza, puedes sentir la ligera diferencia en la posición del omóplato. Mientras que una prensa de hombro requiere un movimiento activo del escapulario durante la flexión del hombro, la posición en cuclillas y el arranque por encima de la cabeza requieren más de una posición fija del omóplato para soportar la barra por encima de la cabeza. El portaobjetos de pared W / Y entrena la estabilidad escapular durante el rango de movimiento activo de los brazos.

«La clave del deslizamiento de pared (Con/Con) es que los omóplatos permanecen retraídos y deprimidos mientras la articulación gleno-humeral intenta mover los brazos por encima. Son la «guitarra de aire» de la presión aérea. Muchos principiantes en realidad sufrirán calambres en el área inferior de la trampa/ romboide mientras intentan este ejercicio. La clave es que los antebrazos deben deslizarse hacia arriba en contacto con la pared mientras los omóplatos permanecen hacia abajo y hacia atrás.»- Mike Boyle

Deslizamiento de brazo en cuclillas de pared
El deslizamiento de brazo en cuclillas de pared integra estabilidad del núcleo anterior y extensión torácica con flexión del hombro. La estabilidad del núcleo anterior es necesaria para mantener las caderas neutras y evitar el desgaste de la caja torácica durante las elevaciones superiores. Al extender excesivamente la parte baja de la espalda y permitir que la caja torácica se eleve durante una presión en los hombros, se quita la base, la estabilidad de la cadera y el núcleo, para la estabilidad escapular.

Estabilidad del núcleo anterior-Buena Posición de la Caja Torácica (Extensión Lumbar/Torácica Neutra)-Posición Estable de la Escápula = Movilidad del brazo

Este movimiento también integra el movimiento superior e inferior del cuerpo: la espalda baja permanece en contacto con la pared a medida que las caderas descienden en flexión y los brazos se elevan. Anote su respiración mientras realiza algunas repeticiones: intente respirar a los lados de la caja torácica inferior. Puede volver a visitar el insecto de pared Kolar (consulte aquí) para ayudar a mejorar la estabilidad del núcleo anterior, la respiración diafragmática y el entrenamiento de una posición de caja torácica hacia abajo.

Recursos relacionados
Eric Cressey: Portaobjetos de Pared del Antebrazo con Banda (enlace)
Eric Cressey: Portaobjetos de Pared Serratus (enlace)
Aaron Swanson: La Nueva Posición de Hombro Superior (enlace)
Tony Gentilcore: Ejercicios Que Deberías Hacer: Portaobjetos de Pared del Antebrazo (enlace)
Craig Liebenson: Un Enlace Clave en el Sistema Locomotor: La Columna Torácica Superior (link)
Mike Robertson: Es la Estabilidad Escapular un Mito (link)
Bret Contreras: Cuando las Señales de Entrenamiento Atacan: Empaquetando el Hombro (link)
FlexibilityRx™: Serie de Tracción del Hombro (link)

-Kevin Kula, «El Entrenador de flexibilidad»– Creador de FlexibilityRx™

Etiquetas: Síndrome de Rotación hacia Abajo, Diapositivas de Pared del Antebrazo, Rotación Escapular Hacia Arriba, Portaobjetos Escapulares de Pared, Shirley Sahrmann, flexibilidad de hombro, Ejercicios de Movilidad de Hombro, Portaobjetos de Pared T4