El Enfoque de Bandha Que no has Probado, Que Podría Cambiar Todo

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El objetivo de trabajar con los bandhas es aprender a controlar y sellar el prana (energía vital) dentro del canal de energía central que los yoguis creen que corre a lo largo de su columna vertebral. A medida que el prana fluye libremente a lo largo de este canal, llamado sushumna nadi, aporta estabilidad y ligereza a su cuerpo físico y ayuda a disolver los bloqueos emocionales en sus chakras (centros de energía a lo largo de sushumna nadi), equilibrando su cuerpo, mente y espíritu.

¿Qué son los bandhas?

Cada bandha actúa como un bloqueo energético o válvula. De forma similar a la forma en que una válvula en un neumático de bicicleta deja entrar el aire y evita que se escape, sus tres bandas principales dirigen la energía y la mantienen contenida en sushumna nadi. Mula Bandha (Bloqueo de la raíz), asociado con el suelo pélvico, empuja la energía hacia arriba hacia el ombligo, al tiempo que evita que se escape demasiado de ella; Uddiyana Bandha, asociado con el núcleo, mueve la energía más hacia arriba; y Jalandhara Bandha, ubicado en la garganta, empuja la energía hacia abajo y evita que se escape demasiada energía. Cuando las energías hacia arriba (prana vayu) y hacia abajo (apana vayu) se encuentran en tu ombligo y activas el Uddiyana, es como si se frotaran dos palos para crear calor purificador y despertar el prana (también llamado Kundalini), que se dice que yace latente en la base de la columna vertebral.

Tradicionalmente, los bandhas se practicaban durante el pranayama (ejercicios de respiración yóguica), y los músculos asociados con cada región de bandha se mantenían intensamente durante la retención de la respiración. Pero en los últimos 20 años, ha habido un cambio hacia la enseñanza de los bandhas durante los asanas, y con menos intensidad.

Un nuevo enfoque para el trabajo de bandha

La forma en que ahora siento y aplico los bandhas a mi propia práctica de asanas ha evolucionado de usar fuerza y aferrarme a mi cuerpo a explorarlos desde un lugar de liberación y suavidad. Solía apretar mi suelo pélvico y comprometer mis abdominales inferiores un poco demasiado agresivamente. Esto nunca me pareció del todo correcto, y a veces inmovilizaba mi cuerpo y mi respiración.

Después de un retiro de meditación particularmente esclarecedor, se me ocurrió que el propósito de trabajar con los bandhas es despertar la misma conciencia que haces en la meditación, y obtienes entrada a esta experiencia invitando a la suavidad, nunca a la fuerza. Toda nuestra práctica de yoga, incluidos los bandhas, es una colección de técnicas para observar lo que surge en el momento presente sin agarrar ni rechazar. Es una experiencia directa de conciencia. Mi acercamiento a los bandhas es liberar cualquier tensión que se mantenga alrededor de los bordes de cada área de bandha para que sienta un aumento suave y espontáneo de prana.

Cuando veo a mis estudiantes practicar los bandhas de esta manera, veo más fluidez en su movimiento y más apertura en cada pose. También he notado que si exagero en una pose (tratando de hundirme demasiado en la Pose de Paloma, por ejemplo) pierdo la sensación de energía en mi canal central, por lo que mi trabajo de bandha actúa como una salvaguardia contra una mala alineación y lesiones. Pruébelo usted mismo con esta práctica, diseñada para ayudarlo a sentirse más equilibrado energéticamente.

Vea también Cómo usar Mula Bandha en Posturas de Yoga

Conozca las bandhas

1. Pada Bandha (Bloqueo de pie)
Ayuda a que la energía se eleve a través de las plantas de los pies para brindar estabilidad a las piernas.

2. Hasta Bandha (Bloqueo de mano)
Ayuda a subir la energía a través del centro suave de las palmas de las manos para brindar fuerza y estabilidad a los brazos y la parte superior del cuerpo.

3. Mula Bandha (Bloqueo de raíz)
Mueve la energía hacia arriba a través del centro del suelo pélvico hacia el ombligo y evita que se mueva hacia abajo.

4. Uddiyana Bandha (Bloqueo Abdominal ascendente)
Ayuda a que la energía se eleve a través del centro de su núcleo. Este bandha eleva la energía, pero también intensifica la energía ascendente de Mula Bandha y la energía descendente de Jalandhara Bandha.

5. Jalandhara Bandha (Bloqueo de mentón)
Restringe el flujo ascendente de energía y dirige la energía hacia el ombligo cuando está bloqueada con la barbilla hacia el pecho.

6. Maha Bandha (Gran Cerradura)

Cuando Mula Bandha y Jalandhara Bandha están comprometidos juntos, la energía ascendente y descendente se encuentran en tu ombligo. Con la aplicación de Uddiyana Bandha en su vientre, las energías aumentan para despertar el prana con fines purificadores.

Práctica de Bandha

Acceder a cada bandha requiere un enfoque repetitivo, así que no te desanimes si no lo sientes en el primer intento. Al igual que necesitas practicar una asana difícil muchas veces antes de poder acceder a la pose completa, ajustar tu atención para sentir los bandhas toma tiempo. Esta secuencia básica es un gran punto de partida, y tarde o temprano experimentarás un momento de ajá cuando sientas los bandhas en tu cuerpo.

Pada Bandha & Mula Bandha

Tadasana

Párate con los pies a un ancho de cadera aproximadamente. Dibuja ligeramente los músculos de los muslos hacia arriba. Inhale y alarga la columna vertebral y los costados con una pelvis neutra. Esta es una gran pose para comenzar tu práctica de bandha, porque no hay muchas otras acciones en las que pensar, puedes concentrarte principalmente en sentir la energía.

Extiende los dedos de los pies. En una exhalación, suelte los bordes exteriores de los pies, comenzando en la base de los dedos de los pies y moviéndose hacia los talones sin colapsar los arcos. Inhala y siente una elevación suave desde el centro suave de las plantas de los pies para Pada Bandha. Permita que esa energía se mueva hacia arriba a través de sus piernas.

Ahora dirija su atención a Mula Bandha: En una exhalación, libere el hueso púbico, el coxis, los huesos sentados y la circunferencia de los músculos del suelo pélvico (una liberación consciente y suave a la tierra sin presionar ni empujar hacia abajo). Al final de la exhalación, sienta el centro del suelo pélvico, por encima del perineo, levantándose sin esfuerzo. En una inhalación, sienta el flujo de energía más hacia arriba. Mantenga la postura durante al menos 5 respiraciones, conectando con la sensación de energía que se mueve hacia arriba por su canal central.

Vea también Transforme Su Práctica Con Una Mejor Respiración

Mula Bandha

Ardha Uttanasana (Media Curva hacia adelante de pie)

Desde Tadasana, inhale y levante los brazos junto a las orejas luego exhala y dobla hacia adelante sobre las piernas desde las caderas. Baja los brazos al suelo. Inhale, alarga la columna vertebral, levante el pecho y coloque las manos en bloques debajo de los hombros. Exhale y libere la circunferencia de su suelo pélvico. Al final de la exhalación y en la inhalación, sienta un levantamiento sin esfuerzo desde el centro del suelo pélvico hacia arriba a través de su canal central para Mula Bandha. (Si es difícil sentir esta energía que fluye hacia arriba, presione activamente la circunferencia de su suelo pélvico hacia abajo por un momento para facilitar el acceso al flujo ascendente de energía. Luego libera cualquier tensión que hayas creado. La inversión suave de esta postura ayuda a mantener el flujo de energía hasta la columna vertebral. Aguanta 5 respiraciones.

Véase también el Concepto básico: Suaviza la Parte Media para tener un Núcleo más Fuerte

Hasta Bandha

Marjaryasana (Pose de gato)

Desde Ardha Uttanasana, exhala para dar un paso hacia atrás con ambos pies, bajando las rodillas para que estés a cuatro patas. Coloque las manos con los dedos extendidos por debajo de los hombros y con las rodillas debajo de las caderas. La columna vertebral está en una posición neutral, por lo que la curva natural permanece intacta con el cuello largo. Exhale y suelte la circunferencia de las palmas de las manos, las almohadillas de los nudillos y la base de las manos hasta el suelo. Esto aterriza tus manos y debería quitarte la presión de las muñecas. Inhala y siente una elevación suave y ligereza viaja a través del centro suave de las palmas de las manos y sube los brazos hasta Bandha. Cuando su conciencia está finamente sintonizada, también puede sentir la energía moviéndose a través de su canal central.

Vea también Los Beneficios de Asanas + Cultivando la Conciencia

Hasta Bandha

Bitilasana (Postura de vaca)

Mientras inhala, levante los huesos y el pecho sentados hacia el techo, permitiendo que vientre para hundirse hacia el suelo (Postura de vaca). Exhala, rodea la columna vertebral hacia el techo y suelta la cabeza hacia el suelo (Postura de gato). Repetir al menos 5 veces. A medida que te mueves entre el Gato y la Vaca, continúa moliendo las manos exteriores, mientras sientes que la energía se eleva desde el centro de las palmas de las manos y a través de los brazos.

Véase también Conéctese a Su Centro: Gran Meditación de Corazón

Hasta Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Adho Mukha Svanasana (Postura de perro boca Abajo)

De cuatro patas, coloque los dedos de los pies debajo para que sus almohadillas estén en la colchoneta. Al exhalar, suelte la circunferencia de las palmas de las manos. Inhala y eleva la energía a través del centro blando de las palmas de las manos (Hasta). Levante las rodillas de la colchoneta y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás. Exhale para liberar la circunferencia de su suelo pélvico y, al final de la exhalación, sienta un movimiento ascendente de energía (Mula) hacia su ombligo. La naturaleza invertida de esta pose también te ayuda a acceder a Uddiyana Bandha, porque tus abdominales se relajan. Es posible que sientas una atracción gravitacional en la cavidad abdominal (un ahuecamiento hacia la caja torácica). En una inhalación, relaje conscientemente los músculos abdominales y ensanche la caja torácica, despejando el camino para que la energía continúe viajando hacia arriba. En una exhalación, tire de más de la cavidad abdominal debajo de la caja torácica. Aguanta 5 respiraciones. Mula y Uddiyana responden el uno al otro en un nivel energético y físico. Debido a que el tejido conectivo interno conecta estas dos áreas, si algo sucede en una de ellas, habrá una respuesta en la otra.

Vea también Comprender su Tejido Muscular

Pada Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Estocada Creciente

De La Postura del Perro Boca Abajo, exhale y lleva el pie derecho hacia adelante, colocándolo en la alfombrilla al lado del pulgar derecho.

En una inhalación, el suelo a través de los pies mientras levanta el cuerpo en posición vertical. Levante los brazos por encima de la cabeza y arquee ligeramente hacia atrás en una Estocada Creciente. Exhala y apila la rodilla derecha sobre el talón derecho. Mantén la pierna izquierda ligeramente doblada y dibuja el talón izquierdo hacia adelante sobre la parte superior del pie.

En una exhalación, suelte el borde exterior de la planta del pie derecho. Inhala para sentir un ligero flujo ascendente de energía a través del centro de la planta del pie derecho (Pada). Tan pronto como este elevador esté allí, simplemente puede mantener la respiración fluyendo. Siente cómo la tierra sostiene tu peso, tus articulaciones solo están ahí para la estabilidad.

Siente la liberación en el suelo pélvico mientras exhalas. Luego inhale y sienta el levantamiento de energía a través del centro del suelo pélvico (Mula).

Apoye el movimiento de la energía más arriba de la columna vertebral: En una inhalación, permita que las costillas se expandan en todas las direcciones. En una exhalación, mantenga esa sensación de espacio en sus costillas e invite energía más arriba de su canal central. Experimentará una contracción muscular suave de sus abdominales (Uddiyana). Su cavidad abdominal se moverá mucho menos de lo que lo hizo en el perro boca abajo porque ahora está erguido, trabajando contra la gravedad. Quédate durante aproximadamente 5 respiraciones. Vuelva al Perro boca abajo y repita en el otro lado.

Ver también Prácticas de Pranayama para el Estrés, la Ansiedad y la Depresión

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Eka Pada Rajakapotasana (Pose de Paloma Rey de una Pierna, variación)

Desde el perro hacia abajo, exhale y coloque su rodilla derecha frente a su mano derecha sobre la colchoneta. Desliza el pie derecho por delante de la cadera izquierda, con la espinilla contra la colchoneta. Inhala y apoya las manos en bloques (a ambos lados de ti) para que puedas estar lo más erguido posible sin colgarte de las articulaciones de la cadera (las caderas y la columna vertebral deben sentirse conectadas, como si fueran una unidad). Pon las piernas una hacia la otra. Mueve las caderas suavemente en cualquier dirección (probablemente hacia arriba) para encontrar una conexión entre el centro del suelo pélvico y el canal central. Suelte los bordes exteriores del suelo pélvico y sienta cómo la energía fluye hacia arriba a través del centro (Mula). Ensancha la caja torácica y permite que la energía se introduzca en la caja torácica expandida, junto con una contracción muscular suave en los abdominales (Uddiyana). Manténgase atento a estos bandhas y sienta cómo aportan ligereza, estabilidad y fuerza a sus caderas, columna vertebral y caja torácica. Aguanta 5 respiraciones. Repite en el otro lado.

Vea también El Rey de los Abridores de Cadera: Pose de paloma

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Paschimottanasana (Curva hacia adelante sentada)

Desde la Pose de Paloma Rey de una pierna, presione las manos en el suelo para levantar las caderas. Balancee las piernas hacia afuera para llegar a una posición sentada con las piernas rectas frente a usted y las nalgas en una manta doblada. Alarga la columna vertebral e inclina la pelvis un poco hacia adelante o hacia atrás hasta que sientas una conexión entre el centro del suelo pélvico y el canal central. Exhale y suelte los bordes exteriores del suelo pélvico. Inhala y siente cómo el prana fluye hacia arriba y hacia el canal central (Mula). En su próxima inhalación, expanda la caja torácica en todas las direcciones. Exhala y siente esa energía moviéndose
hacia arriba, hacia arriba a través de tu núcleo (Uddiyana) a medida que te inclinas hacia adelante desde tus caderas. Mantenga la longitud en la columna vertebral y extienda la mano hacia adelante para sostener los dedos gordos del pie. Permanezca durante 5 respiraciones, manteniendo una conexión con el flujo de energía dentro del canal central, que se mueve hacia arriba con cada respiración.

Vea también Su Mejor Respiración para una Práctica Avanzada

Maha Bandha

Sukhasana (Postura fácil)

Dibuje sus pies y coloque sus piernas en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Exhale suavemente y suelte la circunferencia del suelo pélvico. La próxima vez que respire, respire profunda y completamente desde el suelo pélvico, hasta el pecho.

Vea también El Arte de la relajación

Maha Bandha

Sukhasana (Postura fácil)

Mientras exhala, coloque las palmas de las manos sobre las rodillas y doble hacia adelante. Expulsa todo el aire de los pulmones a través de la boca con la lengua hacia afuera. Sin inhalar, vuelva erguido, presionando las manos en las rodillas y estirando los brazos. Mientras retiene la retención externa de la respiración, vuelva a soltar la circunferencia del suelo pélvico. Con una inhalación simulada o fingida (el cuerpo inhala físicamente sin tomar aire), sienta que la energía se extrae a través del suelo pélvico (Mula), hasta arriba y ahueca el estómago debajo de las costillas (este es el Uddiyana tradicional aplicado durante el pranayama).

Vea también El Arte de Soltar

Maha Bandha

Sukhasana (Pose fácil)

Sienta su pecho elevándose hasta su barbilla. Levante desde la parte superior de la cabeza, alargando la parte posterior del cuello. Luego, mueva suavemente la barbilla hacia el pecho (Jalandhara Bandha), dirigiendo la energía hacia el ombligo. Cuando sientas que necesitas inhalar de nuevo, primero suelta el Jalandhara levantando la barbilla y luego suelta el Uddiyana liberando la barriga. Inhala y suelta a Mula. Repita todos los pasos de 1 a 3 veces.

Después de practicar estas posturas, descanse en Savasana (Postura de cadáver) durante al menos 5 minutos. Observe cualquier cambio en el flujo y la calidad de la energía de su cuerpo.

Ver también Yoga Restaurativo