El entrenamiento HIIT con cuerda de salto
No se deje engañar por la simplicidad de una cuerda de salto, no es solo para niños. Es una gran herramienta para entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) desafiantes que se pueden hacer casi en cualquier lugar.
«Muchas personas comienzan a saltar a la cuerda y se sorprenden de lo difícil que es solo hacer un rebote regular durante un minuto consecutivo», dice Steve Williams, community manager de Jump Rope Dudes, una marca de fitness en línea dedicada al ejercicio con cuerda de salto.
Además, saltar la cuerda es simplemente divertido. «No se siente como una tarea en comparación con la mayoría de los ejercicios», dice.
Al incorporar diferentes tipos de saltos junto con movimientos de fuerza con el peso corporal, puedes crear un entrenamiento de cuerpo completo que aumentará tu resistencia, quemará grasa y aumentará la coordinación. Simplemente configure un temporizador y listo.
Los tipos de cuerda de salto compartieron las siguientes dos rutinas de HIIT. El entrenamiento para principiantes es un gran punto de entrada, que le permite practicar la habilidad sin sobrecargar la parte inferior de las piernas.
Trabaje gradualmente hasta la rutina avanzada: 20 vueltas de intervalos de trabajo de 30 segundos seguidas de 10 segundos de descanso, completadas con 50 flexiones. Divida las repeticiones y descanse según sea necesario entre series. Elige la variación de flexiones que te permita mantener la forma perfecta para ti.
En ambos entrenamientos, elige cualquier variación de salto. Es posible que los principiantes se sientan más cómodos con un salto básico debajo de una sola pieza. A medida que mejoren tus habilidades, combina saltos de boxeador, dobles, crossovers y saltos itinerantes.
Entrenamiento con cuerda de salto para principiantes
Entrenamiento avanzado con cuerda de salto
- Realice 20 rondas de cuerda de salto durante 30 segundos cada una.
- Descansa durante 10 segundos entre rondas.
- Después de 20 rondas, descanse durante un minuto completo.
- Finalmente, realice cinco rondas de 10 flexiones, descansando según sea necesario entre rondas. Levanta las manos o ponte de rodillas según sea necesario para completar las flexiones con gran forma.
A medida que aumenta la fuerza, puede aumentar el número de flexiones.
Dominar la cuerda de salto
La cuerda de salto requiere coordinación, especialmente si desea probar técnicas de salto más avanzadas, como dobles, cruces y saltos itinerantes.
» Si quieres aprender trucos, como decimos, ‘apila esos ladrillos'», dice Steve Williams de Jump Rope Dudes. «Si no puedes saltar la cuerda por un minuto recto, no estás listo para aprender a hacer dobles subidas.»
Si eres nuevo en saltar la cuerda, comienza con el salto básico y el salto boxer.
Salto básico: Párate alto con las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga los codos cerca de su cuerpo, los brazos doblados 90 grados y las manos apuntando desde las caderas mientras sostiene las asas de la cuerda. Salta con ambos pies y usa las muñecas para alimentar la cuerda de saltar. Manténgase en los dedos de los pies y mantenga una ligera flexión de rodillas.
Boxer Skip: Cambia tu peso de un pie al otro a medida que pasa la cuerda.
Cuando tengas que saltar y saltar hacia abajo, prueba estos:
Salto itinerante:» Saltar » hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado mientras mantienes el salto.
Doble debajo: Acelera el movimiento de tus muñecas, sin saltar más rápido o más alto, para permitir que la cuerda pase por debajo de tus pies dos veces por cada salto.
Crossovers: Cruza los brazos delante de tu cuerpo en cada salto.
Esto apareció originalmente como » Jump In!»en la edición de noviembre de 2019 de Experience Life.