El lado oscuro de la soja
La soja está considerada uno de los mejores alimentos que existen, pero ni sirve para curarlo todo ni es perjudicial para la salud. En todo caso, se trata de uno de los alimentos más estudiados por científicos, médicos y nutricionistas desde hace décadas, y a medida que avanzan las investigaciones van cayendo mitos acerca de sus beneficios y perjuicios y naciendo otros nuevos.
El hecho es que se trata de una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales para el organismo. Y eso la convierte en un alimento prácticamente imprescindible para vegetarianos y veganos. Unos 100 gramos de habas de soja cocidas aportan 127 kilocalorías, 11,12 gramos de proteínas, 5,67 de grasa, 9,95 de hidratos de carbono y 3,8 gramos de fibra.
Soja : Componentes
La soja contienen los nueve aminoácidos esenciales para el organismo
Es por tanto una buena fuente de proteína vegetal, de vitaminas y de minerales cruciales para reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Además contiene una buena proporción de fibra saciante que la hace adecuada para dietas de adelgazamiento.
La soja, mejor al natural
Ahora bien, esto sólo se puede afirmar cuando lo que se toma es soja en sus formas naturales, como edamame, que son las habas, o productos elaborados con éstas, como tofu, tempeh o miso. Estos no contienen azúcar añadido, ni grasas, sodio o conservantes.
En cambio, los alimentos elaborados a partir de ella que imitan la carne, las barritas, yogures y polvos de proteínas sólo contienen proteínas aisladas de soja y no nutrientes del haba de la soja entera. Como ocurre con otros alimentos procesados tienen poca densidad nutricional y al extraer las proteínas de otras enzimas y bacterias que necesitamos para la digestión, afecta a la calidad de la alimentación.
El auge de la soja como producto alimentario para los humanos fuera de los países asiáticos donde forma parte de la dieta desde hace miles de años, se inició en la década de los 90 al tiempo que se desarrollaba la fobia por la grasa. Expertos en nutrición estaban convencidos de que podía combatir la obesidad, las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer, porque algunos estudios indicaban que en Asia, donde se tomaba profusamente, había un índice significativamente pequeño comparado con el de Occidente de personas con esas dolencias.
Alimentos con soja
El auge de la soja como producto alimentario fuera de los países asiáticos se inició en la década de los 90 al tiempo que se desarrollaba la fobia por la grasa
Así que la conclusión fue que la soja era el alimento milagro que conseguía mantener sanos a los asiáticos. Pero no tardaron en darse cuenta de que los estudios tenían en cuenta las asociaciones, no las causas. El hecho de que quienes toman más soja estén más sanos que quienes no la toman significa que esa sea la clave. Un análisis más profundo revelaba que existen otros muchos factores, desde la genética al estilo de vida o al tipo de dieta, que también había que tener en cuenta y valorar.
Nueve años estudiando a seis mil mujeres
Uno de los componentes de la soja, las isoflavonas, similares a los estrógenos, es de lo que más controversia ha creado. En los primeros estudios científicos se relacionaban con el crecimiento de células cancerígenas, y también se creía que afectaban a la fertilidad femenina e interferían en la función de las tiroides.
Las conclusiones han ido cambiando a lo largo de las últimas décadas y una de las investigaciones más serias es la publicada el año pasado en la revista estadounidense Cancer. Determinaba que esta legumbre de origen asiático no representa un riesgo de desarrollar cáncer de mama. Por el contrario, puede relacionarse con un riesgo menor de morir según el estudio, realizado a lo largo de nueve años, desde 1995 a 2005.
Para hacerlo se procesaron datos de 6.235 mujeres estadounidenses y canadienses procedentes del Registro Familiar de Cáncer de Pecho, una base de datos internacional creado por el Instituto Nacional del Cáncer. Estos incluían su dieta, supervivencia a la enfermedad e índices de mortalidad. También estudiaron otros datos que pudieran haber influido en su salud, como el estatus socioeconómico, la práctica de ejercicio, peso y hábitos como fumar o beber. Luego dividieron a las mujeres analizadas en cuatro grupos según la cantidad de isoflavonas que consumían a través de alimentos de soja.
Esta legumbre de origen asiático no representa un riesgo de desarrollar cáncer de mama
Descubrieron que las que formaban parte del grupo que tomaba mayor cantidad de isoflavonas, entre media y una ración a la semana, presentaban una mortalidad un 21% menor que las que estaban en la franja inferior de consumo. Los resultados de su estudio y de otras investigaciones muy consistentes son, pues, que el consumo de soja en mujeres que padecen cáncer de pecho no tiene un efecto negativo en su supervivencia. Otros tipos de cáncer que podría contribuir a evitar serían el gastrointestinal, y como es rica en fibra también resulta positiva para disminuir los casos de cáncer de colón.
Menos colesterol malo
Algunas investigaciones demuestran que esta legumbre puede hacer bajar el nivel del colesterol y ayudar a paliar los efectos de la menopausia. El mito de que resulta perjudicial para la fertilidad también ha caído con las investigaciones de los últimos años. Al contrario, puede ser bueno, siempre y cuando no se abuse.
Las mujeres sometidas a fertilización in vitro, que viven en zonas donde puede haber contaminación atmosférica por BPA (está en los envases de plástico, entre otros), tienen más posibilidades de quedar embarazadas si toman soja. Eso es así porque las isoflavonas ayudan a paliar los efectos del BPA sobre el sistema endocrino.
Aunque no hay que entusiasmarse. Consumir más de 100 gramos de isoflavonas de soja, que es el equivalente a 200 gramos de tenpeh crudo o 16 tazas de leche de soja, diariamente puede reducir la función del ovario, según un artículo del Diario de la Nutrición de Estados Unidos.
El mito de que resulta perjudicial para la fertilidad también ha caído con las investigaciones de los últimos años
Un consumo moderado no tiene ese efecto. A mediados de los 2000 fueron muchas las mujeres occidentales que sustituyeron la leche de vaca por la de soja. Entre otras cosas porque se afirmaba que evitaba los sofocos y otros síntomas de la menopausia. Ahora se sabe que es cierto, pero no en todos los casos. Tiene que ver con un tipo de isoflavonas conocido como equol, que el organismo produce de forma natural, pero no en todas las mujeres. De hecho, se calcula que sólo lo hacen entre un 25 y un 50% de las europeas y americanas.
En las que lo producen, tomar soja puede contribuir a paliar los sofocos y calores nocturnos de la menopausia. Se puede comprobar mediante un análisis de orina, aunque hay un método más rápido que es probar a incluir soja en la dieta durante un mes o mes y medio. Si hay mejora en los sofocos es que el cuerpo produce equol y la soja ayudará con los desagradables efectos secundarios.
Malas relaciones con las tiroides
No es muy conveniente en cambio en personas con una tiroides menos activa de lo normal. Tiene que controlar la cantidad de ese alimento que toman porque se ha demostrado que interfiere con la absorción de los medicamentos que combaten esa dolencia. No hay que prescindir de ella por completo, pero sí consumirla de forma moderada y en cualquier caso se aconseja esperar varias horas a ingerir algún alimento con soja después de haber tomado la medicina.
Otra de las polémicas recurrentes asociadas a este alimento es si es buena o mala para el corazón. De entrada, sustituir alimentos de procedencia animal por vegetales como la soja disminuye la toma de grasas saturadas mientras eleva la de fibra, y ambas cosas son positivas para la salud coronaria.
No hay que prescindir de ella por completo, pero sí consumirla de forma moderada
La soja reduce el colesterol, los triglicéridos y el colesterol malo. Por el contrario aumenta el colesterol bueno, que contribuye a «limpiar» las arterias. En otras palabras, cambiar un bistec por tofu o tenpeh es bueno para el corazón. Pero la cosa no funciona si se toma un helado de leche de soja después de un bistec.
En cuanto a la cantidad de soja que conviene consumir, debe ser moderada, como ocurre con todos los alimentos. Dos o tres raciones a la semana de alimentos mínimamente procesados debería bastar. Aunque siempre es aconsejable consultar al médico antes de cambiar drásticamente de dieta.