El Mejor Entrenamiento Cardiovascular para personas mayores

¿Cuál es el mejor entrenamiento cardiovascular para personas mayores? Es como preguntar qué es lo mejor para cenar My mi respuesta será diferente a la tuya. Por supuesto, podría decir, «depende», pero entonces algunos de ustedes podrían hacer una broma de último año sobre «Depende».»

Aquí está la cosa: el mejor entrenamiento cardiovascular es aquel que aumenta tu frecuencia cardíaca durante 30 minutos, incluso si lo divides en sesiones de 10 minutos durante el día. La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que un mínimo de 150 minutos por semana será suficiente para obtener los beneficios para la salud del ejercicio para su corazón, cuerpo y cerebro.

Los mejores ejercicios cardiovasculares para cualquier persona, incluidas las personas mayores, son los que disfrutas lo suficiente como para hacer casi todos los días. Para mí, eso significa tenis o pickleball, caminar y, a veces, el entrenador elíptico. Me gusta estar al aire libre y con otras personas. ¿Qué va a ser para ti?

No importa si haces ejercicio cardiovascular nadando, caminando, levantando pesas o saltando la cuerda. El truco es identificar tus objetivos de frecuencia cardíaca y luego encontrar un movimiento, un ejercicio o un deporte que te guste y que hagas con regularidad. Incluso sin medir tu frecuencia cardíaca, podrás saber cuándo tu frecuencia cardíaca es más rápida. Respirarás más fuerte y tal vez sudarás. Como dicen, » ¡solo hazlo!»

Frecuencia cardíaca objetivo

Se recomienda que haga ejercicio dentro del 55 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante al menos 20 a 30 minutos para obtener los mejores resultados del ejercicio aeróbico. Tu frecuencia cardíaca máxima es de 220 menos tu edad. Para mí, a la edad de 75, 55 a 85 por ciento significa 79-123 latidos por minuto. Dado que hago ejercicio regularmente, esto es fácil de lograr para mí. Para otros, que no están acostumbrados a hacer ejercicio, sugiero que no se preocupen por los números. Trabaja en cómo te sientes.

Si recién está comenzando, comience con 10-15 minutos a la vez y luego aumente gradualmente. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos (2 1/2 horas) de actividad moderada a vigorosa por semana. Idealmente, el mejor entrenamiento cardiovascular para personas mayores se divide en treinta minutos al día, cinco días a la semana. Algunas personas mayores pueden hacer más (recomendamos el ejercicio diario).

Su frecuencia cardíaca objetivo durante las actividades de intensidad moderada es de aproximadamente el 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que durante la actividad física vigorosa es de aproximadamente el 70-85% de la máxima. En términos generales, la frecuencia cardíaca máxima es de aproximadamente 220 menos tu edad. He incluido un gráfico en la parte inferior de esta publicación para ayudarte a identificar tu objetivo de frecuencia cardíaca.

Calentamiento

Antes de sumergirte en tu entrenamiento cardiovascular, calienta tus músculos. Comience con cinco a 10 minutos en la cinta de correr, la máquina elíptica o la bicicleta estática. No es importante cuál de estos seleccione. Elige el que más te guste. Si le gusta leer mientras hace ejercicio cardiovascular, elija uno que lo haga fácil de leer y que tenga una repisa para su libro, revista o lector electrónico. A algunas personas les gusta ver la televisión y a la mayoría les gusta escuchar música mientras corren, caminan, pisan o pedalean.

No se estire antes del calentamiento. Esto es especialmente importante para las personas mayores: el calentamiento aumenta la temperatura y la flexibilidad de sus músculos, y lo ayuda a ser más eficiente y seguro durante su entrenamiento. Un calentamiento antes del entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada o vigorosa permite un aumento gradual de la frecuencia cardíaca y la respiración al inicio de la actividad. El estiramiento antes del entrenamiento de resistencia disminuye temporalmente su fuerza y puede lesionarse.

Lo importante es calentar los músculos, aumentar la frecuencia cardíaca en reposo y preparar el cuerpo para el siguiente entrenamiento. Si usas máquinas cardiovasculares, debes aumentar gradualmente (con el tiempo) los niveles de resistencia y la cantidad de tiempo para mantener el mejor entrenamiento cardiovascular para las personas mayores.

Rompe tu entrenamiento Cardiovascular

¿Dices que un entrenamiento cardiovascular es aburrido? Pasar 20, 30 o 40 minutos en una máquina es tedioso? Estoy de acuerdo, por lo que a menudo divido mi entrenamiento cardiovascular en tres partes. Digamos que planeo dedicar 45 minutos a cardio. Para hacer la rutina más agradable, me rompen:

• 15 minutos en la caminadora
• 15 minutos en una bicicleta de spinning
• 15 minutos en el entrenador elíptico.

Uso música de ritmo acelerado a través de mi teléfono inteligente para ayudarme a energizarme y poder a través de esos minutos tediosos. (Imagino que se puede notar que el cardio no es uno de mis esfuerzos de ejercicio favoritos. También tomo mi Kindle y leo para que el tiempo pase rápidamente.

Intervalos de alta intensidad

Rob disfruta del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para evitar el aburrimiento durante el ejercicio cardiovascular. Los HIIT son períodos cortos de ejercicio de ritmo rápido inyectados en su entrenamiento. Hace que el tiempo pase más rápido, y con HIIT, obtienes mayores beneficios para la salud después de solo seis minutos de intervalos intensos.

Por ejemplo, en lugar de caminar durante 30 minutos en una cinta de correr a un ritmo moderado, mezcle de 30 a 60 segundos de carrera a toda velocidad, luego descanse o camine normalmente, luego continúe inyectando intervalos de 30 a 60 segundos de alta intensidad. En total, la sesión de cardio puede durar solo 15 o 20 minutos, pero los tres o cuatro intervalos de alta intensidad proporcionan el máximo estímulo al metabolismo celular.

Caminar y entrenar con pesas

Solía minimizar los beneficios de caminar en comparación con trotar, pero ya no. No solo es mejor caminar para las rodillas y la espalda, sino que los beneficios para la salud son comparables sin desgastar ninguna parte del cuerpo.

No estoy restando importancia a los beneficios del entrenamiento cardiovascular; sin embargo, sepa que su cuerpo en reposo quema aproximadamente de 50 a 70 calorías por hora, y que normalmente quemará de 250 a 300 calorías en un entrenamiento cardiovascular de 45 minutos. Esto parece ser una gran cantidad de tiempo y sudor para invertir para quemar un incremento de 190 calorías, que se pueden quemar por completo al consumir medio bagel.

Para aquellos de ustedes que buscan perder peso quemando más calorías durante su tiempo en el gimnasio, recomiendo revertir sus rutinas de entrenamiento cardiovascular y con pesas. El entrenamiento con pesas quema más calorías porque es más estresante para los músculos que el cardio. Y, a medida que construyes más tejido muscular, la grasa corporal disminuye.

El entrenamiento con pesas puede quemar calorías hasta 39 horas después de tu entrenamiento. Una rutina cardio primero como calentamiento está bien, pero los estudios muestran que su cuerpo no quema calorías cardio hasta después de los primeros 20 minutos. (A menos, por supuesto, que estés haciendo intervalos de alta intensidad.) Si levanta pesas durante 30 minutos primero, su cuerpo quemará calorías tan pronto como comience su rutina de cardio.

Enfríe

Enfríe sus músculos; ¡es tan importante como su calentamiento! Después de la actividad física, especialmente un entrenamiento cardiovascular, el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es más alta y los vasos sanguíneos están dilatados. Esto significa que si se detiene demasiado rápido, podría desmayarse o sentirse enfermo. Un enfriamiento después de la actividad física permite una disminución gradual al final del episodio. Camine (o continúe la actividad que estaba haciendo a un ritmo más lento) durante aproximadamente cinco minutos, o hasta que su frecuencia cardíaca sea inferior a 120 latidos/minuto.

Tómese el tiempo para estirar los músculos después de cada entrenamiento para mejorar su flexibilidad. El estiramiento también puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, lo que puede provocar calambres y rigidez en los músculos. No «rebote» mientras se estira; rebotar puede causar lesiones. Mueva sus músculos justo más allá de su punto de resistencia natural y manténgalos allí durante 15 a 30 segundos. El estiramiento debe ser fuerte, pero no doloroso. Observe su respiración mientras se estira. Exhale mientras se estira, inhale mientras mantiene el estiramiento.

Entrenamiento Cardiovascular para Personas mayores: Frecuencia cardíaca Objetivo

Edad	Zona de frecuencia cardíaca objetivo: 50-85%	Media. La Tasa máxima del Corazón: 100%
60 años	80-136 bpm	160 lpm
65 años	78-132 bpm	155 bpm
70+ años	75-128 bpm	150 lpm

Como ejercicio, compruebe periódicamente el ritmo de su corazón. Si su frecuencia cardíaca es demasiado alta, baje el ritmo. Para cualquier persona nueva en los entrenamientos cardiovasculares, recomiendo apuntar al rango inferior de su zona objetivo (50 por ciento) y aumentar gradualmente.

Entonces, ¿cuál es el mejor entrenamiento cardiovascular para ti? Nos encantaría saber de ti. Puede comunicarse con nosotros en Facebook, LinkedIn o Twitter.