Entendiendo La Conexión Mente-Músculo Y Haciéndola Funcionar Para Ti

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos y nuestras mentes cambian. Pueden debilitarse, pero también pueden fortalecerse de ciertas maneras. Tomemos la mente, por ejemplo: trabajarla constantemente aprendiendo y desafiándola a través de cosas como rompecabezas, por ejemplo, mantiene esas sinapsis en sintonía.

Y luego están tus músculos, por supuesto. Necesitan un ajuste constante y un desafío a medida que envejeces para que puedas mantener e incluso desarrollar la fuerza y el estado físico, lo que ayuda a evitar los efectos persistentes de cosas como caídas u otras lesiones.

Sin embargo, a medida que envejeces, ¿cuál es la conexión entre la mente y el cuerpo? Bueno, resulta que hay uno grande. Cuanto más preste atención a la fuerza física que está tratando de construir, más sintonizará su mente con lo que le está sucediendo a todas las partes de su cuerpo y mayor será su capacidad para seguir desafiando a ambas. ¿Cómo puedes hacer eso? Este gráfico lo explica.

Desplegar la conexión mente-músculo

En pocas palabras, la conexión mente-músculo es una contracción muscular consciente y deliberada. Es la capacidad de enfocar la tensión que creas durante el ejercicio en un músculo o región muscular específica del cuerpo, que es la diferencia entre mover el peso de forma pasiva y activa.

Cuando se enfoca en usar músculos específicos para crear contracciones, el cerebro recurre a un mayor porcentaje de fibras musculares altas para completar la tarea. Esto también evita la inervación de las fibras musculares que no están en uso. Al crear tensión en los músculos correctos, su cuerpo es más capaz de ganar fuerza y tamaño en todos los lugares correctos.

Atención enfocada interna y externa

La atención enfocada es lo bien que el cerebro puede concentrarse en una actividad específica durante un período de tiempo determinado. Esto es una gran parte del desarrollo cognitivo y funciona bien durante el entrenamiento de resistencia.

Dos tipos de atención son importantes durante el ejercicio: el enfoque interno y el enfoque externo. El enfoque interno es cuando te concentras en los detalles de lo que tu cuerpo está haciendo. Por ejemplo, durante un crujido, su mente se centra en contraer los músculos abdominales anteriores mientras flexiona la columna vertebral.

Un enfoque externo es la forma en que su cuerpo se relaciona con el entorno durante el ejercicio. En una máquina de prensa de piernas, por ejemplo, el enfoque externo es empujar la plataforma lejos de su torso con sus pies. Aunque el enfoque externo e interno mejora el rendimiento, la evidencia muestra que el enfoque interno juega un papel más integral en el crecimiento y desarrollo muscular.

Para mejorar la conexión entre la mente y los músculos, centra tu atención en los músculos necesarios para mover el peso. Durante los rizos de bíceps, por ejemplo, piensa en cómo se contraen los músculos de la parte delantera del brazo para mover el peso hacia el hombro. (Esto se aplica a todos los ejercicios de fuerza.)

Elegir un cue a la vez

El cue es una herramienta utilizada por entrenadores y entrenadores para ayudar a los clientes a mejorar el movimiento y el rendimiento. Puedes usar las señales por tu cuenta para ayudar a mejorar la forma en que tu cerebro se conecta a las fibras musculares correctas. Preste atención a su formulario y anote en qué desea trabajar.

Una vez que encuentre algunas señales, trabaje en una a la vez. Tomar el press de banca, por ejemplo. Usted ha configurado, bajando la barra y presionando la barra.

La primera señal para trabajar es la configuración adecuada. Esto es colocar su cuerpo en el banco, apretarse y apoyarse en la parte superior del cuerpo, y quitar la barra del estante de forma segura. Enfoca tu atención en estas habilidades antes de que tu cerebro se configure automáticamente con la forma adecuada.

Cuando se adquiere esta habilidad, sigue adelante para bajar la barra con una sólida conexión mente-músculo. Desarrollar tus habilidades a lo largo del tiempo ayuda a mejorar la atención porque te enfocas en el movimiento en segmentos en lugar de tratar de dominarlo todo de una vez.

Más tiempo bajo tensión

El tiempo bajo tensión durante el entrenamiento de resistencia es un componente clave para la construcción muscular. Cuanto más tiempo bajo tensión pase durante un levantamiento, más fuertes y más grandes crecerán sus músculos. El tiempo bajo tensión se puede aumentar de varias maneras.

Una forma es hacer una pausa durante la contracción máxima. Por ejemplo, puede sostener un apretón de glúteos en la parte superior de un puente, hacer una pausa durante la posición flexionada durante un rizo de bíceps o sostenerlo en la parte inferior de una flexión.

Otra forma es ralentizar la parte excéntrica o alargada del ejercicio. Agregar un movimiento excéntrico de 3 segundos mejora la conexión entre la mente y los músculos porque tu mente se enfoca automáticamente en controlar la ralentización del movimiento.

Además, las contracciones isométricas son otra excelente manera de aumentar el tiempo bajo tensión y mejorar la relación del cerebro con el músculo. Los tablones son un gran ejemplo de contracciones isométricas. Transportes cargados, dominadas isométricas y sentadillas con sujeción iso son algunas ideas más.

Apaga las distracciones

Es una idea errónea de que los humanos pueden realizar múltiples tareas y esto no solo se relaciona con acariciarte la cabeza mientras te frotas el vientre. Puede parecer más fácil terminar su entrenamiento si desvía su atención del dolor en sus ganancias.

Sin embargo, lo contrario es cierto. Apagar las distracciones, incluidos el teléfono y la televisión, permite que el cerebro se concentre en la tarea que tiene entre manos. La música es una excelente manera de energizar tu cuerpo y entrar en tu entrenamiento, pero es mejor que dejes los audiolibros y podcasts para ir a la cinta de correr.

Unirlo todo

Tu mente tiene muchas maneras de conectarse con tus músculos durante el ejercicio. Elige una cosa en la que centrarte a la vez y desarrolla esta habilidad a medida que te sintonizas más con tu cuerpo.

Si es más nuevo en el ejercicio, es mejor comenzar apagando todas las distracciones. Las contracciones excéntricas son la forma más fácil de aprender y una buena manera de desarrollar músculo rápidamente. Si eres un veterano del gimnasio, concéntrate en los contratos concéntricos e isométricos, y crea señales en tu entrenamiento para aprovechar tu potencial de desarrollo muscular.

Artículo y gráfico cortesía de Ghergich & Co. y salud.

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