Entrenamiento de Fuerza para Atletismo Juvenil

Acondicionamiento Físico General y Acondicionamiento Físico para Jóvenes

Los beneficios de la actividad física, para niños de todas las edades, nunca se han cuestionado. Tan pronto como los niños aprenden a caminar, los padres quieren que participen en una variedad de juegos físicos. Aprender a correr, patear una pelota y trepar a un patio de recreo son parte de una infancia saludable. A medida que los niños crecen, su participación en los deportes juveniles aumenta, y con estos aumentos viene la progresión natural para competir contra otros niños. Esto conduce a:

• Jóvenes atletas que se están introduciendo en el entrenamiento fundamental del deporte específico.
• Crear una situación en la que los niños más atléticos jueguen juegos/eventos durante más tiempo que los niños menos atléticos.
• Los entrenadores utilizan ejercicios de fitness (sprints y vueltas de trote, por ejemplo) para aumentar la resistencia general de los atletas jóvenes.

Los padres y entrenadores se dan cuenta rápidamente de que hay una separación natural entre los niños participantes, no solo entre compañeros de equipo, sino entre equipos competidores.

Entra en el escenario a la derecha: Entrenamiento de fuerza

Cualquier entrenador deportivo está de acuerdo en que solo hay un número limitado de sprints y ejercicios de resistencia que pueden mejorar el rendimiento de un atleta joven en el campo, en la cancha o en la piscina. Los ejercicios que aumentan la salud musculoesquelética (huesos, músculos y articulaciones) de un niño darán como resultado un mayor nivel de rendimiento. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estipula que este tipo de ejercicio sea parte de un programa general de ejercicios para jóvenes de 5 a 17 años. Entonces, ¿por qué hay tantas objeciones a agregar este método de entrenamiento a la cultura atlética juvenil?

El entrenamiento de fuerza NO ES solo Entrenamiento con PESAS

Ha habido décadas de falta de comunicación e información engañosa sobre el tema del entrenamiento de fuerza. Muchos creen que las palabras entrenamiento de fuerza y entrenamiento con pesas son inseparables. Una gran razón para esto ocurrió hace tres décadas, cuando la Academia Estadounidense de Pediatría emitió una recomendación en contra del entrenamiento de fuerza hasta que los jóvenes alcanzaran la madurez física completa. La declaración de la academia estaba destinada a disuadir a los jóvenes de levantar pesas y competir en áreas como el levantamiento de pesas o el culturismo. La verdad es que hay otros tipos de entrenamiento de fuerza que no requieren pesas, así como el entrenamiento que implica métodos de resistencia ligera.

La mundialmente conocida Clínica Mayo, ubicada en los Estados Unidos, ahora favorece los ejercicios con resistencia a la luz y los movimientos controlados que enfatizan la técnica adecuada y la seguridad. Además, se recomienda realizar ejercicios con bandas de resistencia y peso corporal.

Los «Profesionales» del Entrenamiento de fuerza

• Aumenta la resistencia.
• Disminuye el riesgo de problemas relacionados con el deporte
• Mejora el rendimiento atlético general.
• Desarrolla y refuerza la técnica adecuada para el atletismo futuro.

Los entrenadores y los padres no deben permitir que el término entrenamiento de fuerza intimide o inspire miedo cuando se trata de atletas jóvenes. La lista de los siguientes ejercicios se divide en sugerencias específicas por edad.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza (De 6 a 9 años de edad)

CAPTURA EN CUCLILLAS: En una posición en cuclillas (los pies se extienden ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante y el atleta se agacha hacia abajo, las rodillas dobladas para crear un ángulo de 90 grados), el atleta atrapa una pelota con ambas manos. Llevando la pelota al pecho, el atleta devuelve el lanzamiento con ambas manos, rodando las caderas ligeramente hacia arriba y hacia el objetivo. La pelota se libera con ambas manos (sin levantar los pies del suelo). El atleta vuelve a la posición en cuclillas para recibir el siguiente lanzamiento. Una pelota ligera o una pelota de fútbol se puede usar y reemplazar con pelotas medicinales de varios tamaños después de que el atleta se sienta cómodo con la técnica. Comience con tres series de diez lanzamientos, agregando series / número de lanzamientos a medida que se desarrolle la fuerza.

SALTO: Este ejercicio requiere dividir a los atletas en dos. El primer atleta se arrodilla con las manos en el suelo, los codos doblados para crear una espalda plana.»El segundo atleta está directamente detrás del primer atleta y salta hacia adelante, separando las piernas lo suficiente como para rodear el cuerpo del primer atleta, y usando sus manos para empujar ligeramente la parte posterior del compañero en cuclillas. Después de aterrizar delante del compañero, el saltador se convierte en el okupa, lo que permite al compañero realizar el mismo movimiento de salto. Comienza con 3-5 saltos cada uno y aumenta a medida que mejora la resistencia.

TABLONES: Haga que el atleta se recueste en el suelo y luego levante la parte superior del cuerpo, con el codo a las manos en el suelo mientras apoya la parte inferior del cuerpo con los dedos de los pies en la superficie. Asegúrate de que la espalda del atleta esté recta y las caderas hacia arriba para crear una espalda plana. Comience con el atleta manteniéndose en su lugar durante 10 segundos a la vez con un intervalo de descanso de 30 segundos. Repita 3-5 veces y aumente gradualmente el segundo / conjuntos a medida que se construye la resistencia.

PUNTOS / RAYUELA: Utilice una estera pliométrica de «puntos» o dibuje cuadrados de rayuela. Haga que el atleta salte con un pie, saltando de punto a punto / cuadrado a cuadrado y regrese al punto de partida. Alterne los pies y luego descanse. El punto de partida es de 3 a 5 juegos. Agregue dos pies de salto y diferentes niveles de cronometraje a medida que el atleta se vuelve más fuerte.

FLEXIONES: Con ambas manos en el suelo, ligeramente más anchas que los hombros, los dedos de los pies levantando la parte inferior del cuerpo y los pies juntos, haga que el atleta levante su cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Comience con tres series de diez flexiones y aumente gradualmente a medida que el atleta se vuelva más fuerte.

ESCALADORES DE MONTAÑA: Haga que el atleta comience en la posición «levantada», con las piernas separadas a lo ancho de los hombros. El atleta comienza llevando una rodilla a su pecho y, al devolver la pierna, lleva la otra rodilla al pecho para simular un movimiento de escalada. Haga que el atleta realice esta acción alternada durante 30 segundos. Descansa un minuto y continúa con otro juego. Aumente los conjuntos / tiempo para cada conjunto en consecuencia.

Adiciones a los Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza (Edades 10-11)

SUBIDAS EN CUCLILLAS DIVIDIDAS: Comience con el atleta en posición de cuclillas y luego coloque una pierna en una caja pliométrica (caja más baja para comenzar). Manteniendo la espalda recta, haga que el atleta baje la rodilla del pie / los dedos de los pies en la caja hasta que casi toque el suelo, y luego levante la pierna de regreso a la posición original. Comience con 2-3 series de diez repeticiones para cada pierna.

SENTADILLAS DE SALTO: A partir de una posición en cuclillas, el atleta salta derecho hacia arriba (piense en rebotar una pelota de baloncesto) con ambas manos levantadas por encima. Al regresar al suelo, el atleta continúa repitiendo las acciones durante un período de 30 segundos. Aumente los tiempos / conjuntos a medida que aumenta la fuerza atlética.

PUENTE PÉLVICO: Con la espalda en el suelo, las palmas de las manos hacia abajo a un lado y las rodillas dobladas, el atleta empujará hacia arriba con la pelvis apoyando su peso en la parte posterior de los hombros y los pies, que permanecen planos en el suelo. El atleta mantiene la posición en el punto máximo elevado durante diez segundos, suelta hacia abajo y repite cinco veces.

HIGH-5 FLEXIONES: Este es un ejercicio para dos atletas. Uno frente al otro, los dos atletas realizan un push-up estándar hasta que se levantan. Luego toman el cruce de la mano derecha a’ high 5 ‘ tocando las manos, regresando y haciendo lo mismo con la otra mano. Esto desarrollará una mayor fuerza / equilibrio de una manera diferente a una flexión de brazos tradicional. Comience con dos series de 10 repeticiones.

Adiciones a los Ejercicios de Entrenamiento de fuerza (Mayores de 12 años)

JUMP-TUCK: El atleta comienza en lo que se conoce como una buena posición «atlética» (los pies ligeramente separados por encima del ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el pecho ligeramente hacia adelante con los brazos ligeramente flexionados y las manos cerca de las caderas). El atleta levanta los brazos, las manos aproximadamente a un lado, la altura del pecho y salta, metiendo las rodillas en el pecho y devolviendo los pies al suelo. Comience con tres series de diez repeticiones.

ERUCTOS: Este es un ejercicio que combina los ejercicios de flexiones, empuje hacia atrás y retornos, y saltar en cuclillas. El atleta comienza en una posición en cuclillas, baja en una flexión levantada mientras se agacha completamente hacia abajo y empuja las piernas hacia atrás. El atleta realiza el push-up. Al levantarse hacia arriba, llevan las rodillas a su pecho y saltan hasta una extensión completa con las manos sobre la cabeza. Comience al atleta lentamente; asegúrese de que cada parte del ejercicio se esté haciendo correctamente. Comience con dos series de 10 repeticiones y aumente en consecuencia.

SENTADILLAS DE CAJA: El atleta, con los brazos cruzados sobre su pecho, se sentará en cuclillas hasta que sus nalgas toquen la caja pliométrica, y regresará lentamente en posición vertical. Comience con tres series de 10 y aumente en consecuencia. También puede agregar un balón medicinal para agregar más resistencia.

Entrenamiento de fuerza Con Levantamiento de pesas (Mayores de 12 años)

Hay muchos ejercicios disponibles que incluyen levantamiento de pesas. Usando las pautas establecidas por la Clínica Mayo, estas son las reglas básicas a seguir:

• Use un régimen de ejercicios de levantamiento de pesas que se base en métodos sistemáticos y progresivos (Comience con pesas más ligeras, enfóquese en la técnica adecuada y aumente los pesos de forma incremental.)
• Los aumentos de actividad se pueden realizar añadiendo repeticiones a cada serie, añadiendo series y, a continuación, añadiendo más peso.
• Cada aumento de peso adicional debe hacerse con series/repeticiones más bajas inicialmente.
• El levantamiento de pesas debe incluir «tiempo de inactividad»: se sugieren 2-4 días de actividad por semana.