Entrenamientos de CrossFit en la parte superior del cuerpo: WODs & Circuits
No te lo tuerzas, ya que la parte es importante para cualquier entrenamiento físico a largo plazo.
Sí, CrossFit predica la salud y los movimientos funcionales por encima de todo lo demás.
Pero si vas a una caja durante cuatro años y todavía no pareces levantar pesas, ¿realmente vas a estar motivado para seguir con ella?
Muchos atletas quieren aumentar el tamaño de los músculos de la parte superior del cuerpo: pecho, brazos, hombros y parte superior de la espalda.
Esto no tiene nada de malo. De hecho, hay beneficios relacionados con el CrossFit disponibles para ti si decides priorizar el crecimiento muscular en tu entrenamiento.
Si no estás seguro de si el CrossFit puede ayudarte a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, o estás buscando orientación sobre cómo agregarla a tu entrenamiento, este artículo te ayudará.
Además, encontrarás nueve fantásticos WODs de CrossFit en la parte superior del cuerpo que puedes probar al final.
¿Qué es un Entrenamiento de Fuerza Corporal CrossFitUpper?
Un entrenamiento de CrossFit de la parte superior del cuerpo combina movimientos funcionales con el objetivo de hipertrofia muscular. Dicho de otra manera, usando ejercicios compuestos (press de banca, ejercicios en la parte superior, filas pendlay) para aumentar el tamaño muscular y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
CrossFit es un programa de preparación física general (GPP), lo que significa que está diseñado para prepararte para cualquier cosa que la vida te pueda deparar.
Como hemos discutido en otros artículos de este sitio, esto significa que el CrossFit te hace bueno en todo, pero nunca genial en una sola cosa.
Esto significa que si tienes objetivos específicos, como aumentar los músculos de la parte superior del cuerpo, tendrás que priorizarlos en tu entrenamiento o personalizar un poco tu programa.
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Beneficios de entrenamiento de CrossFit en la parte superior del cuerpo
La estética (verse bien) no es la única razón por la que podrías priorizar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la hipertrofia muscular. También hay beneficios funcionales disponibles.
Los músculos más grandes en los hombros, los brazos, la espalda y el pecho también se pueden transferir a tu rendimiento de CrossFit. Por ejemplo, los hombros más grandes ayudarán a que la posición de la rejilla delantera y la posición de descanso en cuclillas traseras se sientan más cómodas.
Más músculo en la parte delantera y trasera de los hombros lo protegerá de lesiones y también hará que los levantamientos realmente pesados se sientan cómodos, lo que llevará a más PRs.
Hay una razón por la que los levantadores de pesas superiores usan stand-ups rectos en cuclillas en su entrenamiento.
Y la verdad es que no hay nada de malo en querer una parte superior del cuerpo más grande. Maldita sea la funcionalidad. Es un beneficio psicológico, uno que puede mantenerte entrenando constantemente durante mucho tiempo.
Si dedicas horas de entrenamiento serias en el gimnasio, mirar el papel es gratificante.
El CrossFit está haciendo un mejor trabajo para eliminar el estigma que rodea a los atletas que no se centran únicamente en el entrenamiento funcional.
Pero al final del día, si tu objetivo es crecer, ¿a quién le importa lo que piensen los demás?
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Los mejores entrenamientos de CrossFit en la parte superior del cuerpo
Ya sea que estés en una caja, haciendo ejercicio en casa o entrenando sin equipo, aquí hay algunos entrenamientos de CrossFit en la parte superior del cuerpo que puedes conectar a tu entrenamiento.
CrossFit para principiantes-Ejemplos de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Estos WODs son clásicos o derivados de un clásico. No hay rizos en esta sección (no te preocupes, ya vienen).
1. Lynne
5 Rondas:
- Press de banca con peso corporal, max reps
- Pull-ups*
Puntuación = repeticiones totales completadas en los diez sets.
*Haga dominadas estrictas para obtener el máximo aumento de la parte superior del cuerpo.
2. Infierno de Arriba
5 Rondas De Tiempo:
- 3 Prensas estrictas
- 6 Prensas de empuje o prensas de banco
- 9 Tirones de empuje
Peso para principiantes: 75/55 libras
Peso RX: 115/75 libras
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3. Complejo de Barras para la Parte Superior del Cuerpo CrossFit
Completa diez rondas en total:
- 5 Peso muerto
- 5 Filas de Barras Dobladas
- 5 Limpiadores de energía colgantes
- 5 Prensa de empuje
- 5 Prensa de empuje detrás del Cuello
Comience con 65 libras en la barra, agregue 5 libras por cada juego (terminando en 130 libras)
Puntuación es la ronda en la que fallas (o el tiempo si terminas los diez juegos)
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Entrenamiento de Crossfit en la parte superior del cuerpo En Casa
Asumiremos que su gimnasio en casa tiene un juego de mancuernas y no mucho más para esta sección de WODs.
Entrenamiento de Mancuernas CrossFit:
1. Propulsor DB / Pull ups
Por tiempo:
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Propulsores con mancuernas
Dominadas estrictas
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2. Mira, Una mano WOD
Completa 5 juegos:
- Pulsador de Mancuernas de Brazo Izquierdo, 6 Repeticiones
- Pulsador de Mancuernas de Brazo Derecho, 6 Repeticiones
- Fila de Mancuernas de Brazo Izquierdo, 8 Repeticiones
- Fila de Mancuernas de Brazo Derecho, 8 Repeticiones
- Rizo de Mancuernas de Brazo Izquierdo, 10 Repeticiones
- Rizo de mancuerna del brazo derecho, 10 repeticiones
Complete 5 juegos de 36 repeticiones sin colocar la mancuerna hacia abajo. Cada vez que baje, haz cinco eructos. Lo más pesado posible.
Entrenamientos de Crossfit AMRAP en la parte superior del Cuerpo
Los CrossFitters se paran de manos durante WOD
Ambos imitan el clásico CrossFit WOD, «Cindy». Espera que te duelan los tríceps.
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1. Entrenamiento de la parte superior del Cuerpo Estilo «Cindy» CrossFit WOD
AMRAP de 15 minutos:
- 5 Flexiones de mano
- 10 Flexiones
- 15 Flexiones
2. AMRAP «Cindy», Estilo Bro
AMRAP de 15 minutos:
- 5 Filas Pendlay (95/65 lbs)
- 10 Rizos estrictos (65/45 lbs)
- 15 Flexiones
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Entrenamiento Crossfit de la parte superior del cuerpo Sin Equipo
1. Sin Equipo «JT»
- Flexiones de brazos
- Caídas *
- Flexiones
*El entrenamiento de héroe normal » JT » requiere salsas de anillo. Si no tienes acceso a los anillos, usa una caja, una silla u otra cosa.
2. Socio WOD sin Equipo
Rondas Alternas Para 20 Rondas (10 cada una)
- Max Flexiones
- Max Filas de Socios de Peso corporal
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¿Con qué Frecuencia Necesita Entrenar la Parte Superior de Su Cuerpo?
La respuesta a esta pregunta siempre depende de sus objetivos.
Si tu objetivo es aumentar el tamaño y la fuerza de la parte superior del cuerpo, tendrás que priorizarlo en tu entrenamiento.
Esto podría significar hacerlo en lugar de un entrenamiento o agregarlo en trabajos accesorios.
Si te llamas a ti mismo un CrossFitter, no deberías estar simplemente entrenando la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, una o dos veces a la semana de entrenamiento específico de la parte superior del cuerpo no debería faltar a tus entrenamientos de CrossFit.
Cuatro a seis semanas del mismo plan serán suficientes para empujar a su cuerpo a adaptaciones. A partir de ahí, cambia los ejercicios de la parte superior del cuerpo o vuelve a evaluar tus objetivos.
Tenga en cuenta que demasiado volumen o intensidad se alejará de otras áreas de su estado físico.
La programación CrossFit es como un rompecabezas gigante: depende de ti determinar tus objetivos y ver cómo encaja todo.
Siempre comience poco a poco y agregue lentamente en lugar de hacer demasiado, lo que corre el riesgo de lesiones o disminución del rendimiento.
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Conclusión
Los entrenamientos de CrossFit en la parte superior del cuerpo te ayudarán a sentirte bien contigo mismo y con tu entrenamiento.
Si tu objetivo es aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, así como el tamaño de los músculos del pecho, los brazos, los hombros o la espalda, no te sientas mal por priorizarlo en tu entrenamiento.
Y, hay algo de funcionalidad en él.
Simplemente dile a cualquier persona que te pregunte por qué estás haciendo rizos y ejercicios de trampa adicionales que es para mejorar tu sentadilla de espalda. Y no olvides llamarlos «hermano» mientras estás en ello.