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Fuerza fácil. ¿No es un oxímoron?

Por lo que había experimentado, la fuerza era cualquier cosa menos fácil. El libro Fuerza fácil está escrito por Dan John y Pavel Tsatsouline. Si no estás familiarizado con ninguno de los nombres, échales un vistazo.

Para decirlo sin rodeos, estos tipos saben su mierda. Lee todo lo que puedas de estos tipos. Te hará un mejor levantador, atleta, entrenador y ser humano.

Entonces, ¿cómo es fácil la fuerza?

Cuando encontré este programa, tenía mucho sentido para mí. Es simple y funciona. Podrías considerarlo como «simple fuerza».

Eliminas todas las cosas adicionales que no necesitas y pones tus esfuerzos en 5 movimientos por entrenamiento.

Me recordó la primera vez que leí 531, el impresionante libro de Jim Wendler que he mencionado antes. Sin tonterías, sin equipo de lujo necesario, sin esquemas de representación locos y definitivamente no es un programa que requiera ocho ejercicios diferentes para reventar su pecho y bíceps.

La historia de Easy Strength

Dan John cuenta una historia de cuando conoció a Pavel Tsatsouline, quien le dio este programa de 40 días. Pavel le dijo que escogiera 5 levantamientos para realizar 2 series de 5 repeticiones y nunca se acercara al fracaso o incluso a la lucha.

El peso debe sentirse fácil y cuando sea realmente ligero, agregue algo de peso a la barra. Dan John usó este programa exactamente como se le dijo. Solo en su garaje en su entrenamiento número 22, rompió su mejor récord de Press de banca Inclinado de 300 con 315×2. Todos sus otros ascensores mejoraron.

Me vendieron.

Leí algunas reseñas del programa y más de los artículos de Dan John. Quería ser más fuerte, por supuesto, pero me gustó la idea de trabajar con pesos más ligeros y con más frecuencia. Mejorar unos pocos levantamientos a la vez en lugar de intentar hacer 6 ejercicios por parte del cuerpo tenía sentido perfecto.

Los conceptos básicos del Programa

Levantadores Pick 5.

A empujar, tirar, agacharse, bisagra de cadera y transporte cargado.

Empuje: Cualquier variación de press de banca. Prensa Aérea, Prensa Sentada, Prensa de Minas Terrestres.

Tirar – Cualquier variación de peso muerto. Pullups, Filas.

En cuclillas-De nuevo, cualquier variación está bien. Caja, frente, SSB, etc.

Bisagra de cadera: Dan John y Pavel son grandes con pesas rusas y los columpios son un gran movimiento para aprender y fortalecerse.

Transporte cargado: Paseos de granjero, paseos de camarero, tirones de trineos, empujadores de merodeadores, transporte de maletas. Use pesas rusas, mancuernas, barra de trampa, trineo, saco de arena. Coge algo y muévete con él.

Cada entrenamiento haces 2 series de 5 repeticiones en cuclillas, presionas, tiras. Para la bisagra de cadera, Dan John sugiere el columpio Kettlebell para repeticiones en el rango 75-100. Juegos de 20-25 para realmente bajar ese importante patrón de bisagra de cadera. Para los transportes cargados, solo varíe la distancia o la carga tan a menudo como sea posible

¿Por qué Debe Probar Easy Strength?

Si le falta consistencia, comience ahora. Crea el hábito de ir al gimnasio y hacer el mismo ejercicio durante 40 días. Ganarás un montón de práctica en los 5 movimientos elegidos, ganarás fuerza y te demostrarás a ti mismo que puedes seguir el plan.

Mi revisión de este programa no le hace justicia, así que mi consejo es ir al sitio web de Dan John y comprar el libro. Le beneficiaría leer su blog y libros, así como los de Pavel, ya que saben lo que hacen y también son bastante entretenidos para leer. ¡Bonus!

Dan John ha escrito variaciones de este programa, tiene un post en su página llamado «Fuerza aún más fácil» con algunas opciones para mezclar un poco las cosas, pero básicamente es el mismo concepto.

Con «Fuerza aún más fácil», solo cambia los ejercicios cada dos semanas y realiza varios rangos de repeticiones diferentes, como 5,3,2 y un día de 6 sencillos y un día de 1 juego de 10 en lugar de 2×5.

El libro es mucho más que solo el programa, el hito de Pavel y Dan John, Easy Strength, profundiza en el papel y el impacto del entrenamiento de fuerza en el estado físico, los deportes y la vida.

Sea cual sea su actividad física elegida y quienquiera que sea, hay métodos probados que pueden llevarlo a usted y a sus atletas a sus objetivos de manera más rápida y efectiva. El libro es para atletas, entrenadores y entusiastas del fitness en general (un término tan extraño pero apropiado).

Mis ganancias

Elegí Press de Banca de agarre cercano, Poleas o Alas de murciélago, Sentadillas delanteras, columpios con pesas rusas y varios transportes cargados.

Sentadilla delantera. Este es un ascensor con el que no había practicado en unos años y estaba oxidado. Comencé el programa con 105 libras en la barra para 2 juegos de 5 y terminé con 265 para una sola. Mis años anteriores de relaciones públicas fueron 245×1.

Banco de agarre cerrado. Otro ascensor que no usé mucho y que quería mejorar. Empecé en 155 libras. para 2×5 y terminé la mayoría de los días haciendo 185 o 195 para dos juegos fáciles y probé mi max después de 40 días en 245×2 en pausa.

Pullups. Hice esto la mayoría de los días, mezclado con alas de murciélago para dar un poco de descanso a los hombros. Comencé con solo el peso corporal y terminé golpeando 5 repeticiones sólidas con 55 libras. alrededor de mi cintura.

Los «Batwings» son una creación de Dan John y son básicamente una fila apoyada en el pecho con mancuernas o pesas rusas. La atención se centra en mantener la contracción y apretar los omóplatos juntos. No se trata de aumentar el peso con el impulso, sino de apuntar a los romboides y equilibrar la cintura escapular.

Columpios Kettlebell – Nunca los había hecho antes. Comenzó con 26 libras y terminó con la pesa rusa de 53 libras para juegos de alta rep. Estos son más difíciles de lo que parecen, pero proporcionan un montón de beneficios. Ideal para construir la fuerza de los glúteos y la cadena posterior.

Cargas cargadas. Mejoré mis paseos de granjero a la 97 libras. pesa rusa y barra de trampa a 275 libras. Hice varias cargas cargadas; maletas con una pesa rusa, empujones de merodeador y paseos de camarero. Hice esto al final de mi sesión de entrenamiento y traté de variar el peso y/o la distancia lo más posible.

Había hecho caminatas de granjero varias veces con mancuernas y la barra de trampa, pero nunca de manera consistente. Esto fue genial para mi fuerza total y mi acondicionamiento. Si nunca los has hecho, te espera un regalo. Como dice Dan John «son un cambio de juego».

No hice otros ejercicios excepto unos cuantos juegos de abdominales de vez en cuando. Esto es crucial. No hagas nada extra, incluso si sientes que puedes y lo harás. La mayoría de las sesiones fueron 2 series de 5 repeticiones con algunos días un poco más pesados para 5,3,2 o 6 sencillos. Nunca estuve cerca de llegar al máximo hasta después de 40 días. Luego hice la prueba. Por supuesto, era más fuerte y logré algunas relaciones públicas sólidas.

Durante este tiempo también cambié un poco mi dieta. Saqué lácteos, trigo y todos los alimentos procesados. Por supuesto que no comí mucha basura de todos modos, pero marcó la diferencia. Perdí alrededor de 12 libras. durante este tiempo y se hizo más fuerte.

Dan John habla de que este es un buen momento para cortar un poco de grasa y estaría de acuerdo. No está tratando de construir tamaño y no está maximizando, por lo que es un buen momento para soltar algunas libras, pero tampoco es necesario que el programa funcione.

Pensamientos finales

Me gustó este programa. Sabía todos los días lo que iba a hacer y la práctica hacía que cada movimiento fuera fluido. Entrené 4 días a la semana, así que son buenas 40 repeticiones a un peso que es fácil.

Puede controlar cada levantamiento y realmente clavar su forma. Este programa le permite concentrarse y descartar mucho de lo que no necesita.

Había días en que entraba al gimnasio y me decía a mí mismo, hombre, estoy haciendo el mismo entrenamiento de nuevo.

Después de aproximadamente 20 días de los mismos levantamientos, comienza a mirar a su alrededor y a pensar en hacer algunos levantamientos o inmersiones de pantorrillas. Cualquier cosa que no sea las mismas Sentadillas Delanteras y el Banco de Agarre Cercano. A veces cambiaba el orden o hacía una variación del esquema de representación que me ayudaba.

Dan John hizo su progreso en unos 20 entrenamientos, así que creo que un aprendiz de nivel intermedio-avanzado obtendría ganancias sólidas haciendo lo mismo.

Otra ventaja de Fuerza Fácil es entrenar de una manera intuitiva y regularse a sí mismo. Si te sientes golpeado o realmente cansado, no tienes que ir pesado, de hecho, no quieres con este programa.

Arranque ligero y agregue peso a la barra lentamente. No se trata de una sesión en el gimnasio, sino de todo el programa y de dónde estarás al final. Fortalecimiento.

Las sesiones son cortas y dejas el gimnasio fresco sin agotar. Esto puede ser un cambio para algunos. Era para mí. Disfrútalo. No es para siempre, es un mes o dos de entrenamiento. Te sentará bien.

Así que si quieres ser más consistente con tu entrenamiento y mantenerlo simple, prueba «Fuerza fácil». Seguir con el mismo entrenamiento durante 40 días no es fácil, pero traerá una recompensa sólida al final. ¡Empieza ahora y hazme saber cómo va!

Si necesita ayuda con un programa individualizado, consulte mi capacitación en línea aquí