¿Evitar los frutos secos y las semillas para mejorar la salud intestinal? No deberías

Los frutos secos y las semillas son componentes importantes de una dieta saludable. Pero si tienes divertículos, pequeñas estructuras en forma de bolsa que a veces se forman en la pared muscular del colon y se abultan hacia afuera, es posible que te preocupe que los frutos secos o las semillas se atasquen en esos pequeños bolsillos, lo que puede causar una infección dolorosa llamada diverticulitis.

Anímate. Si bien una vez se creyó que el consumo de nueces y semillas podría conducir a diverticulitis, el vínculo no está probado.

De hecho, todo lo contrario es cierto. Los frutos secos y las semillas son ricos en fibra, lo cual es importante para la salud intestinal y para mantenerte regular.

¿Cuánta fibra necesita diariamente? Si tiene más de 50 años, el Instituto de Medicina recomienda 21 gramos por día para las mujeres y 30 gramos por día para los hombres. Entre los 19 y los 50 años, las mujeres deben aspirar a 25 gramos de fibra al día y los hombres a 38 gramos.

Comer frutos secos y semillas puede ayudarlo a alcanzar esos objetivos y, al mismo tiempo, proporcionar otros beneficios.

¿Qué hay en una tuerca?

Los frutos secos son pequeños paquetes sabrosos de grasas insaturadas saludables, proteínas, fibra y otros nutrientes. Por ejemplo, los cacahuetes y las pacanas contienen muchas vitaminas del grupo B; las almendras son ricas en calcio y vitamina E; las nueces tienen mucho folato, vitamina E y ácido alfa-linoleico (ALA, un ácido graso omega-3). Y todas las nueces tienen magnesio.

«En solo un puñado de nueces, que es aproximadamente una onza o un cuarto de taza, obtienes mucho por el dinero. Contienen de 3 a 7 gramos de proteína por onza, de 1 a 3 gramos de fibra y de 160 a 200 calorías», dice la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

Semillas sensacionales

Las semillas diminutas también están cargadas de grandes beneficios. Por ejemplo, en una cucharada de semillas de chía, obtendrás 2 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 78 miligramos de calcio. Una cucharada de linaza tiene 2 gramos de proteína y 3 gramos de fibra. Las semillas de cáñamo contienen solo 1 gramo de fibra en una cucharada, pero 10 gramos de proteína.

» Las semillas tienen en su mayoría grasas saludables, algo de fibra y aproximadamente 150 calorías por onza. Y tienen proteínas, de 5 a 9 gramos por onza», señala McManus. «Las semillas de linaza y las semillas de chía también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 a base de plantas, con dos o tres veces el ALA de las nueces.»

Añádalos a su dieta

Puede sentirse abrumado por las muchas opciones de nueces y semillas. Pero todos son buenos para la salud. Las grandes opciones incluyen:

• almendras
• Nueces de Brasil
• anacardos
• semillas de chía
• semillas de lino
• avellanas
• semillas de cáñamo
• cacahuetes
• pacanas
• pistachos
• piñones
• semillas de calabaza
• semillas de sésamo
• semillas de girasol

Nota: Evite los frutos secos y las semillas con azúcar añadido y chocolate. Las nueces saladas están bien, siempre y cuando comas menos de una onza. «Para 1 onza de la mayoría de los frutos secos, el contenido de sodio es inferior a 100 miligramos», dice McManus.

¿Cuánto debe comer?

Puede exagerar cuando se trata del consumo de nueces y semillas. «Si comes más de uno o dos puñados de frutos secos al día, estás agregando calorías adicionales, tal vez demasiadas, que pueden reemplazar a otros alimentos saludables y agregar peso», advierte McManus.

Piense en términos de porciones pequeñas. Come un puñado de nueces o semillas para merendar. O agregue algunas nueces y semillas a las comidas durante todo el día.

Espolvoree nueces o semillas en ensaladas, salsas, verduras o granos integrales, como arroz integral o quinua. «Haz un pesto de anacardos o piñones», sugiere McManus. «Agregue nueces o semillas al cereal caliente o al yogur. Ponga las nueces y las semillas en un salteado. O incluye un poco de harina de frutos secos en las recetas para hornear.»

Sin mucho esfuerzo, agregará fibra adicional a su dieta y contribuirá a un intestino más feliz y saludable.