Extensión cuadrúpeda de cadera
Siempre es preferible incluir ejercicios que activen los glúteos máximo y medio en los programas de entrenamiento. La investigación ha demostrado que la activación/control deficiente de la cadera conduce al colapso del plano frontal de la rodilla y esto a menudo es una preocupación en clientes con dolor anterior de rodilla de larga data. El mal control de la cadera también aumenta el riesgo de lesiones con las actividades de siembra/corte / aterrizaje.
En una columna anterior, discutí el tablón lateral con abducción de cadera como una excelente opción para el glúteo medio basado en la activación EMG. Los estudios han demostrado que la extensión cuadrúpeda de la cadera es una buena manera de reclutar preferentemente el complejo muscular glúteo sobre la lata de la fascia tensora (TFL).
En una investigación publicada en el Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy (febrero de 2013), los investigadores analizaron once ejercicios de rehabilitación y activación de los músculos max/medius de la flauta en comparación con la activación de TFL. En el estudio se utilizaron electrodos de alambre fino.
Nota: La extensión cuadrúpeda de la cadera con la rodilla recta y la rodilla flexionada produjo una activación glútea significativamente mayor que la activación de TFL. Ambos ejercicios se realizaron con los antebrazos en el suelo y se incluyeron en el top 5 de todos los ejercicios estudiados. He incluido el ejercicio original junto con dos variaciones para esta columna.
Ejecución: Comience en cuadrúpedo con las manos en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda lentamente la cadera izquierda manteniendo la rodilla recta. Realiza 10 repeticiones. A continuación, realice 10 extensiones de cadera más con la rodilla izquierda doblada. Repita este patrón en el lado derecho.
Progresión # 1 (esta es la técnica publicada en la investigación mencionada anteriormente)
Coloque los antebrazos en el suelo con la rodilla derecha en el suelo y la rodilla izquierda recta y los dedos de los pies en el suelo. Extienda lentamente la cadera izquierda a través de todo el rango de movimiento disponible. Realice 10 repeticiones con la rodilla recta y repita con la rodilla doblada a cada lado.
Progresión # 2
Realice las mismas técnicas comenzando en una posición de tablón delantero completo. Esta versión avanzada requiere más estabilidad del núcleo y es mucho más exigente.
Aplicación: Este ejercicio está diseñado para reclutar y fortalecer activamente el glúteo medio / máximo reclutándolos selectivamente sobre el TFL. Mejorar la fuerza del extensor de cadera mejorará la estabilidad dinámica de la cadera y reducirá la tensión no deseada en la rodilla. Esto tiene una relevancia particular para las corredoras de resistencia femeninas que tienden a experimentar dolor patelofemoral, ya que los estudios indican que tienen una disminución de la fuerza de extensión de cadera, al tiempo que sirve como una excelente manera de mejorar la activación de la cadera para aquellos atletas involucrados en actividades de corte, pivotamiento y salto que también pueden ser propensos a lesiones de rodilla. Además, los clientes mejorarán la estabilidad del tronco y la disociación de la cadera realizando este ejercicio.