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DÉFICIT CALÓRICO

El concepto que constituye la base de cualquier dieta es lo que llamamos equilibrio energético.

Los resultados que obtienes dependen de las calorías que ingresas y de las que sales.

• Mantener su peso corporal: Si la cantidad de calorías que está consumiendo es la misma que la cantidad que está quemando, su cuerpo mantendrá la cantidad de grasa y músculo que está presente y usted estará en equilibrio de energía.

• Aumentar su peso corporal: Si usted está consumiendo más calorías de las que quema en un día, tendrá un excedente calórico que conducirá a un aumento de músculo y/o grasa.

• Disminución de su peso corporal: Si está quemando más calorías de las que ingiere diariamente, tendrá un déficit calórico que provocará pérdida de grasa y/o músculo.

Esta es la fórmula clave para cualquier dieta: funcionará si te pone en un déficit calórico.

Dado que ahora entendemos que las calorías se componen de los tres macronutrientes, tiene sentido que al rastrear sus macros con una dieta IIFYM, también controle su ingesta calórica.

Por lo tanto, puede asegurarse de que tiene un déficit calórico para perder peso.

Entonces, ¿por qué no contaríamos nuestras calorías y no nos molestaríamos en contar los macronutrientes?

Esta es una gran pregunta y algo que mis clientes me preguntan todo el tiempo.

Los diferentes macronutrientes realizan varias funciones cuando se consumen y afectan el aumento y la pérdida de peso de diferentes maneras.

Echemos un vistazo más de cerca.

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PROTEÍNA & PÉRDIDA DE PESO

La proteína es necesaria para construir y proteger nuestros músculos. La ingesta adecuada de proteínas también es un aspecto vital de una dieta para la pérdida de grasa, ya que desempeña un papel vital en el control de nuestro apetito y en proporcionar a su cuerpo la sensación de estar lleno.

Cuando la proteína se digiere y llega al intestino delgado, se libera una hormona (colecistoquinina) que ralentiza el proceso de digestión para que el nutriente se absorba adecuadamente. Debido a que es de digestión lenta, nos hace sentir llenos, nos mantiene saciados por más tiempo y, por lo tanto, reduce el deseo o la necesidad de comer más de lo necesario.

La ingesta adecuada de proteínas también es un componente necesario de una dieta en la que uno está tratando de inclinarse porque la proteína es esencial para la reconstrucción de los músculos.

Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos se someten a estrés para descomponerlos y poder repararlos y reconstruirlos para que sean más grandes y fuertes. Sin proteínas adecuadas para que nuestros músculos se alimenten, no habría materiales para reconstruir los músculos.

Cuando tenemos más músculo, nuestro cuerpo quema más calorías en un estado de reposo que puede ayudar a quemar grasa. Por lo tanto, se puede entender que las cantidades adecuadas de proteína son vitales tanto para la pérdida de grasa como para la ganancia muscular.

En resumen, al rastrear nuestras macros utilizando IIFYM, podemos entender cómo consumir la cantidad correcta de proteína puede ayudar con la pérdida de peso de las siguientes maneras:

• Construir músculo

• Quemar grasa

• Nos mantiene llenos y saciados, reduciendo el deseo o la necesidad de comer en exceso

LOS CARBOHIDRATOS Y LA PÉRDIDA DE GRASA

Los carbohidratos son utilizados por nuestro cuerpo como una forma de energía.

Cualquier excedente que no se necesite inmediatamente se almacena en las células como glucógeno. El glucógeno es una forma de almacenamiento de energía y cuando se necesita energía, el glucógeno se descompone en glucosa, que es una forma de energía rápida y de fácil acceso para el cuerpo.

Si el cuerpo tiene cantidades suficientes de energía, puede alcanzar su capacidad de almacenamiento de glucógeno. El hígado convierte los carbohidratos almacenados en grasas para que el exceso de energía pueda transportarse a las células de grasa para su almacenamiento a largo plazo.

Esto obviamente no es lo que queremos en una dieta para perder peso.

Por lo tanto, comer carbohidratos en porciones adecuadas al seguir un enfoque IIFYM puede ser efectivo para producir la cantidad correcta de energía a los intervalos correctos sin almacenar grasa y, por lo tanto, ser efectivo para perder peso.

En resumen, al rastrear nuestras macros utilizando IIFYM, podemos entender cómo consumir la cantidad correcta de carbohidratos puede ayudar con la pérdida de peso de las siguientes maneras:

• Solo consumiendo lo que nuestro cuerpo necesita para obtener energía

• No consumir en exceso lo que se convertirá en grasa

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PÉRDIDA DE GRASA Y PESO

El cuerpo descompone la grasa después de consumirla para que pueda pasar al torrente sanguíneo y luego quemarla como combustible o almacenarla para obtener energía en el futuro. Como los carbohidratos.

Sin embargo, el cuerpo no es capaz de almacenar tanta energía en forma de carbohidratos, por lo que mucha más de ella se convierte y almacena en grasa.

La grasa almacenada se utiliza cuando faltan alimentos y se requiere energía. El cuerpo puede almacenar mucha más grasa que carbohidratos, por lo que es una forma más eficiente de energía cuando no se requiere de inmediato.

Las grasas son extremadamente importantes para la función corporal adecuada, el aumento muscular y la pérdida de peso. Son los componentes básicos de nuestras hormonas, membranas celulares y sistema nervioso. Si estos sistemas no están siendo alimentados por suficientes grasas, será extremadamente difícil construir músculo y quemar grasa.

También, dado que proporcionan más energía por gramo (recuerde, 1 g de grasa proporciona 9 calorías), son clave para suprimir el hambre, por lo que puede ver por qué queremos una cantidad saludable de ellos en nuestra dieta si nuestro objetivo es perder peso.

En resumen, al rastrear nuestras macros utilizando IIFYM, podemos entender cómo consumir la cantidad correcta de grasas puede ayudar con la pérdida de peso de las siguientes maneras

• Mantener niveles de energía suficientes

• Mantener el funcionamiento eficiente de las hormonas (para ayudarnos a dormir, desarrollar músculo y quemar grasa)

• Suprimir el hambre

FLEXIBILIDAD SIN ALIMENTOS «FUERA DE LÍMITE»

En IIFYM, no hay alimentos que estén fuera de los límites.

Siempre que quepan en tus macros, puedes tenerlas.

Esta es una excelente manera de promover el equilibrio en su dieta y desarrollar una relación positiva con los alimentos. La investigación muestra que las restricciones en una dieta pueden aumentar los antojos y, en última instancia, llevar a la indulgencia excesiva y a «engañar» a su dieta, lo que reducirá la probabilidad de cualquier estrategia exitosa de pérdida de peso.

Además, se ha demostrado que restringir ciertos alimentos o grupos de alimentos induce sentimientos de culpa, ansiedad y depresión, no sentimientos conducentes a una pérdida de peso exitosa.

Al tener la libertad de elegir lo que quieras comer, la experiencia será más agradable y, por lo tanto, sostenible durante un período de tiempo más largo en comparación con una dieta restrictiva.

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