Flexibilidad 11: ¡El Único Calentamiento De La Parte Inferior Del Cuerpo Que Necesitarás!

Por todos los increíbles y duros entrenamientos que ha compartido con su ejército de seguidores de YouTube y blogs a lo largo de los años, el entrenador Joe DeFranco, fundador y propietario del mundialmente famoso Defranco’s Gym en la Academia Onnit en Austin, Texas, nunca esperó que una de sus rutinas más populares fuera un calentamiento.

¿No es el calentamiento algo que la mayoría de las ratas de gimnasio casuales omiten para que puedan ir directamente a los ascensores carnosos y que acarician el ego? Los éxitos en línea de DeFranco no mienten. «Hace unos años, hice un blog sobre lo que llamé ‘Agile 8’.»Era una rutina de calentamiento/movilidad rápida de ocho movimientos que se podía hacer en 10 minutos o menos, en cualquier lugar», recuerda DeFranco. «La respuesta fue enorme. Ayudó a decenas de miles de personas en todo el mundo a sentirse mejor e incluso a mejorar el dolor de espalda baja. Con tantos comentarios positivos, volví con una versión mejorada en un video.»

«Limber 11» (rutina de flexibilidad) de Joe DeFranco Ver el vídeo – 19:38

Así nació el Limber 11. Una forma sencilla y sin lujos de calentarse para un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o una actividad atlética, la rutina combina los mejores ejercicios de movilidad y flexibilidad que DeFranco ha descubierto a través de sus años de entrenamiento de los mejores atletas del planeta, incluidos todos, desde jugadores de la NFL hasta las estrellas de la WWE.

¿Qué necesito para realizar el Precalentamiento 11?

El desglose Ágil de 11

El » IT » aquí se refiere a la banda iliotibial, una banda gruesa que se extiende desde la pelvis externa sobre la cadera hasta justo debajo la rodilla, donde ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla. Tiende a apretarse y puede inflamarse en cualquier persona que haga mucho kilometraje y esfuerzo en sus piernas a través de correr, practicar deportes o levantar la parte inferior del cuerpo.

Este ejercicio aplica presión hacia arriba y hacia abajo de la articulación a través del rodillo duro, mientras que pausar en áreas particularmente dolorosas puede brindar un tratamiento adicional y ayudar a romper los puntos apretados y aflojar el tejido.

Rollo de espuma de banda IT

Inicio: Acuéstese sobre su lado izquierdo con su cadera izquierda en el rodillo. Cruza la pierna derecha para que el pie quede en el suelo frente a la rótula izquierda, balanceándote con el antebrazo izquierdo y el codo en el suelo. Haz un puño con tu mano derecha y colócalo también en el suelo.

Acción: Ruede lentamente hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo suba y baje por la parte exterior del muslo izquierdo. «Toma pases largos que van desde la base de la cadera hasta la parte exterior de la rodilla», dice DeFranco. «Cuando encuentres un lugar tierno, detente un momento y agrega un movimiento. Flexione y extienda la rodilla varias veces mientras el rodillo se coloca en ese lugar.»

Repeticiones: 10-15 pasadas por lado

Después de enrollar el muslo externo, golpearás el muslo interno, donde residen los músculos aductores. Los aductores son múltiples músculos agrupados colectivamente bajo el título de «la ingle», incluyendo el aductor brevis, el aductor longus, el aductor magnus, el pectineo y el gracilis. Se originan en los huesos de la cadera y se adhieren al fémur (hueso del muslo). También tienden a apretarse en los atletas, por lo tanto, el siempre famoso tirón de la ingle que ha dejado de lado a muchos profesionales a lo largo de los años.

Rollo de espuma aductora

Inicio: Esto implica un poco de incomodidad, porque es un área difícil de alcanzar con el rodillo. Coloque el rodillo en el suelo para que pueda acostarse boca abajo y tenerlo en el muslo izquierdo. «Me gusta colocar el rodillo en un ángulo de 45 grados desde mi torso, ya que parece que golpea las fibras en el mejor ángulo», dice DeFranco. Extienda la pierna derecha de la izquierda para mantener el equilibrio, con el dedo del pie y la rodilla en contacto con el suelo. Ambos brazos deben estar en el suelo desde la palma de la mano hasta el codo.

Acción: Enrolle la espuma lentamente hacia arriba y abajo de la parte interna del muslo desde el punto medio del músculo aductor hasta justo por encima de la rodilla. Su codo izquierdo se levantará hacia arriba y hacia abajo del suelo a medida que lo hace. Al igual que con el rollo de banda IT, deténgase en cualquier punto sensible durante unos segundos, flexionando y extendiendo la rodilla izquierda. Asegúrate de respirar normalmente durante todo el proceso.

Repeticiones: 10-15 pasadas por lado

El glúteo máximo es un músculo clave para mantenerse flexible porque tiende a apretarse en los atletas, aunque este ejercicio de «liberación miofascial» (SMR) también es útil para aquellos con trabajos de escritorio que se sientan en sus glúteos todo el día.

«He posicionado este tercero en el entrenamiento porque los glúteos son un músculo fundamental para muchas otras acciones de la parte inferior del cuerpo. Al abrir estos músculos, podrás moverte con mucha más libertad», dice DeFranco. «La tirantez de la espalda baja a menudo proviene de los glúteos apretados, que tiran hacia abajo de la columna vertebral. Me han dicho que han tenido una reducción de entre el 75 y el 100 por ciento en la tensión lumbar después de hacer este ejercicio.»

Rodillo de bola de glúteos SMR

Inicio: Cambie su rodillo de espuma por la bola de lacrosse, lo que permite una presión más específica en los puntos de activación. Siéntate en el suelo y coloca la pelota entre el glúteo derecho y el suelo. Cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo, con la rodilla izquierda doblada y el pie plantado en el suelo. Coloque ambas manos en el suelo detrás de usted para mantener el equilibrio.

Acción: Usando las manos y el pie plantado para moverse, comience a rodar la pelota hacia arriba, hacia abajo y alrededor de su glúteo derecho. Es cierto que este ejercicio puede ser bastante incómodo, pero continúe rodando durante al menos 30 segundos hasta dos minutos, permaneciendo en cualquier punto particularmente doloroso durante un largo momento. A medida que la bola presiona, respire profundamente. Después de hacer la parte posterior del glúteo, estire la pierna hacia afuera y gire ligeramente para que pueda buscar más puntos calientes a lo largo del lado de la cadera.

Repeticiones: de 30 segundos a 2 minutos por lado

Después de aflojar el área glútea, este ejercicio apunta más alto en la cadena cinética, centrándose en la movilidad lumbar y torácica de la columna vertebral. Al igual que el rodillo de bola SMR, la cruz de hierro de rodilla doblada puede reducir en gran medida la tensión y la presión que exacerban el dolor de espalda baja.

Cruz de hierro con rodilla doblada

Inicio: Acuéstese boca arriba, doblando las rodillas 90 grados y levantando los pies del suelo, como si estuviera a punto de hacer un crujido de rodilla hacia arriba. Coloca los brazos rectos a cada lado, las palmas giradas para que estén en el suelo.

Acción: Lleva lentamente las rodillas hacia un lado mientras giras la cabeza en la dirección opuesta. Una vez que aterricen, invierta el movimiento bajo control y llévelos hasta el otro lado mientras vuelve a girar la cabeza. Mantenga cada posición hacia abajo durante un conteo de dos. Si lo desea, puede seguir el ritmo con cuidado durante todo el set.

Repeticiones: 5-10 repeticiones por lado

Este antiguo favorito de pista y campo marca el comienzo de patrones de movimiento más dinámicos que, junto con sus beneficios de movilidad, también ayudan a elevar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo. «Me gusta mucho este porque estamos adoptando un enfoque global, obteniendo la parte baja de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y la ingle.»DeFranco, dice.

Roll-over En V-Sit

Inicio: Siéntese en el suelo, con las rodillas rectas y las piernas hacia afuera frente a usted en posición «V», con el torso erguido y las manos listas.

Acción: Comienza rodando hacia atrás. Piense en tratar de llevar los dedos de los pies al suelo detrás de usted a medida que avanza todo el camino de regreso, el trasero y la parte baja de la espalda saliendo del suelo. Una vez que aterrices, invierte el movimiento, retrocediendo a la posición de inicio mientras extiendes lo más que puedas con ambas manos mientras inclinas el torso hacia adelante. Póngase en contacto con el suelo con las palmas de las manos y mantenga el estiramiento durante un recuento, luego repita la secuencia. «Piense en aumentar el ritmo a medida que avanza, tratando de acercarse un poco más al final de cada repetición», agrega DeFranco.

Repeticiones: 10-15 repeticiones

Seguramente habrá oído hablar del «tirón alto de la ingle».»Dejando de lado las risitas de primaria, es una lesión dolorosa que puede dejar de lado a cualquier atleta durante semanas. No solo eso, una vez tirado, «es un dolor en el culo para sanar», como dice DeFranco. El frog stretch está diseñado para mejorar la fuerza y la movilidad de esa zona sensible. También puede ser un cambio de juego para su profundidad en cuclillas.

Estiramiento de Rana oscilante

Inicio: Ponte de rodillas. Ahora, extiende las piernas unas 3-6 pulgadas más de ancho que los hombros y gira los dedos de los pies para que apunten hacia afuera. El dedo gordo del pie debe permanecer en contacto con el suelo, al igual que el interior de la rodilla. En este punto, ya debería sentir un poco de estiramiento en la ingle. Dobla los codos y desciende para que apoyes el torso en los antebrazos.

Acción: Balancéate hacia atrás bajo control, empujando las caderas hacia atrás mientras los antebrazos permanecen en el suelo. Una vez que estés de vuelta lo más lejos que puedas, aguanta un conteo de dos, luego suéltalo volviendo hacia adelante. Cada representante, trate de empujar un poco más. Después de tus repeticiones principales, puedes desplazarte de lado a lado para estirarte más.

Repeticiones: 10 repeticiones

«Desafortunadamente, yo diría que el 99 por ciento de las personas que veo haciendo el estiramiento de la boca de incendios lo realizan mal», dice DeFranco. Es una pena, porque este taladro para movilidad de cadera es extremadamente efectivo y relativamente sencillo. Así es como se clava.

Círculo de Cadera de Boca de incendios

Inicio: Ponte de rodillas y manos con los codos rectos, las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y las rodillas justo dentro de la anchura de los hombros. Levante una rodilla del suelo hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada para que el pie esté cerca del glúteo del mismo lado.

Acción: Asegúrate de que todo el movimiento tenga lugar en la articulación de la cadera, como si estuvieras dibujando un círculo apretado con la rótula en el aire. Después de 5 repeticiones hacia adelante, retroceda y haga 5 repeticiones hacia atrás, mientras mantiene el pie cerca de su trasero.

«Un error que cometen las personas es doblar los codos, inclinarse hacia adelante y hacer que parezca que están estirando la cadera más alto, pero no sirve para mejorar la movilidad», dice DeFranco. «En su lugar, mantenga los codos rectos y el núcleo apretado, y enfóquese en los círculos que salen directamente de la cadera.»

Repeticiones: 10 círculos por pierna en cada dirección, hacia adelante y hacia atrás

Este favorito al estilo de campamento de entrenamiento no solo es bueno para dividir a los reclutas en una pila de carne y sudor que llora. También ayudará a abrir las caderas, los isquiotibiales y la ingle mientras aumenta el sistema cardiovascular.

Escalador de montaña

Inicio: Comience en una posición de flexión estrecha, que es similar a una tabla, excepto que estará en sus manos en lugar de sus antebrazos. Tu cuerpo debe estar recto y apretado desde la cabeza hasta los talones.

Acción: De manera continua, tire de una rodilla hacia adelante hacia su pecho mientras que la otra pierna va hacia atrás, como si estuviera corriendo en su lugar con las manos siempre en contacto con el suelo. «También puedes llevar las rodillas fuera de los codos en cada repetición para estirar la ingle de manera más dinámica», dice DeFranco.

Repeticiones: 10 por pierna

Otro estiramiento dirigido directamente a la ingle, la sentadilla cosaca hará maravillas para los aductores largos dentro del muslo. Ambas piernas se trabajan a su manera especial, así que presta especial atención a tu forma.

Cuclillas cosacas

Inicio: Asume una postura amplia con los dedos de los pies apuntados a unos 45 grados, o esencialmente una posición de cuclillas de sumo. Ahora baja las caderas para llegar a una posición de estiramiento profundo y dobla los codos, que deben estar flotando alrededor del nivel de la rodilla.

Acción: Desliza deliberadamente las caderas de un lado a otro hasta donde puedas, manteniendo el talón del mismo lado hacia el suelo, el torso más o menos erguido y el pecho orgulloso. Su pierna estirada y estirada irá recta con el talón hacia abajo y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

«A medida que me encuentro, me gusta empujar el codo hacia el lado de la rodilla doblada para estirar más la parte interna del muslo», explica DeFranco. «Si tienes problemas para mantener el talón hacia abajo mientras deslizas las caderas hacia esa pierna, puedes colocar una caja o plataforma frente a ti y poner las manos sobre ella mientras haces el ejercicio.»

Repeticiones: 5-10 repeticiones por lado

«Piriformis» significa literalmente» en forma de pera » en latín, y aquí se refiere a un músculo ubicado detrás del glúteo máximo. La irritación de este músculo puede afectar al nervio ciático, causando dolor y hormigueo a través de la pierna hasta el pie, por lo que vale la pena mantenerlo flexible.

Estiramiento Piriforme sentado

Inicio: Siéntese en un banco o silla y cruce una pierna para que el tobillo quede en el muslo opuesto.

Acción: ¡Solo inclínate hacia adelante! «Para muchos ejercicios, me gusta indicar a nuestros atletas que mantengan una columna neutral, pero para este realmente no tengo problemas con redondear la espalda baja para inclinarme hacia adelante un poco más», dice DeFranco.

También puede poner la mano o el codo en la rodilla elevada y aplicar un poco de presión para un estiramiento adicional, o agarrar la espinilla de la pierna plantada en el suelo para tirarse hacia abajo unos clics adicionales. «Me gusta terminar este estiramiento agarrando la rodilla con ambas manos y tirándola hacia mi pecho. En este punto, quieres una columna neutral, sentada erguida, con un núcleo sólido», agrega DeFranco.

Repeticiones: 20-30 segundos por lado

El Limber 11 termina con un estiramiento profundo de las piernas que golpea los flexores de la cadera, los glúteos y los muslos en su conjunto, incluidos los cuádriceps. Es perfecto si está a punto de participar en algunas sentadillas de servicio pesado o en cualquier evento deportivo que implique una carrera de velocidad de parada y arranque.

Estiramiento del Flexor de la cadera elevado con el pie trasero

Inicio: Párate mirando hacia otro lado de un banco o una silla planos y eleva la pierna derecha detrás de ti. Bájate para que la rodilla derecha esté doblada y tocando el suelo, mientras que la pierna izquierda está en posición de estocada, el pie plano en el suelo y la rodilla en un ángulo de 90 grados.

Acción: Inclínate hacia adelante y coloca la mano derecha en el suelo junto al pie izquierdo, luego contrae el glúteo derecho durante 2-3 segundos. A continuación, vuelve a colocar el torso en posición vertical (no hiperextendida), contrayendo el glúteo derecho para ayudar en el movimiento, y coloca ambos brazos rectos por encima, manteniendo esa posición durante 2-3 segundos. Inclínate ligeramente en la dirección opuesta de la pierna derecha mientras los brazos están por encima.

Repeticiones: 6-10 por lado