La Guía Definitiva para Colgar Sentadillas
Las sentadillas estándar son excelentes para construir abdominales duros como una roca, pero pueden ser aburridas. Una gran alternativa al sit up estándar son las abdominales colgantes o abdominales invertidos, que son un gran ejercicio para cualquier atleta de CrossFit. Las abdominales colgantes implican colgar boca abajo de una barra u otro aparato y luego levantar la parte superior del cuerpo hacia arriba. Las abdominales colgantes son difíciles, principalmente debido a la posición del cuerpo requerida para realizar el ejercicio. Sin embargo, no deben pasarse porque las abdominales colgantes proporcionan un entrenamiento abdominal intenso que puede ayudarlo a desarrollar esos abdominales de paquete de seis, al tiempo que ayuda a tonificar los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla que actúan como músculos estabilizadores durante el movimiento.
Aquí hay información importante sobre abdominales colgantes, y también algunos consejos excelentes para ayudar incluso al más novato de los CrossFitters a lograr este ejercicio desafiante.
Lo que necesitará:
Es posible hacer sentadas colgantes usando casi cualquier equipo que le permita colgar boca abajo, como un soporte eléctrico con barra de tracción, o un conjunto de barras paralelas. Incluso podría usar las barras de monos en su parque local si no tiene acceso a un gimnasio.
Si le preocupa el aspecto de seguridad de colgar boca abajo de una barra, puede comprarse unas botas para colgar boca abajo que ofrezcan una forma segura de realizar ejercicios invertidos táctiles, como colgar sentado. Puede obtener estas botas en línea desde sitios como Amazon. Las botas Gravity te permiten conectar los tobillos a la barra de ejercicios para que puedas colgar boca abajo sin la preocupación de deslizarte. Estas botas también te ofrecen una nueva forma de completar la sentada colgada, e incluso pueden aumentar la intensidad del entrenamiento al darte la opción de aumentar el ángulo y el alcance que rizas.
Cómo realizar una sentada colgada:
Las abdominales colgantes realmente funcionan en los abdominales superior y medio. Para realizar este ejercicio colgando de las rodillas de un aparato, como una barra paralela de metal, debe seguir los siguientes pasos:
- Sujete el aparato y coloque ambas rodillas en la parte superior de la barra, con los pies colgando del lado opuesto. Asegúrate de que tus rodillas estén firmemente en su lugar, luego suelta la barra con las manos.
- Baje la parte superior del cuerpo hacia abajo, de modo que su cuerpo forme una línea vertical desde las rodillas hasta la parte dura.
- Ponga las manos sobre las manos en un lugar cómodo, por ejemplo, colóquelas sobre el pecho, tocando las sienes o sostengalas frente a usted.
- Para hacer el ejercicio en sí, acurrúquese en una poción «sentada» hacia las rodillas, centrándose en mantenerse controlado. Intenta evitar que tu cuerpo se balancee y asegúrate de exhalar mientras te acurrucas.
- Baja el cuerpo a la posición inicial, exhalando sobre la marcha.
- Cuando termine el ejercicio, sujétese de la barra y baje las piernas hasta el suelo.
Puede hacer tantas o tan pocas repeticiones como desee para comenzar a colgar abdominales. Un buen punto de partida es intentar hacer aproximadamente 4 series de 10 repeticiones. A medida que te haces más fuerte, puedes construir hasta 8 series de 20 repeticiones. Si realmente quieres subir la apuesta y presionarte a ti mismo y a tu core, puedes sostener un peso o una mancuerna mientras completas la sentada colgante para aumentar la intensidad del ejercicio.
Beneficios del sit up colgado:
Construir músculos centrales fuertes es esencial para cualquier CrossFitter que quiera mantenerse libre de lesiones y mejorar su rendimiento. Hay muchos beneficios de la sentada colgada que incluyen:
- Las abdominales colgantes son uno de los ejercicios de core más desafiantes que realmente te ayudarán a desarrollar rápidamente tus músculos core.
- Las sentadas colgantes no colocan grandes cantidades de carga dañina en la columna vertebral, y por lo tanto reducen el riesgo de lesiones como resultado de revertir las tensiones causadas por la gravedad.
- Las sentadas colgantes pueden ayudar a estirar la columna vertebral y revertir los efectos negativos de estar sentado en un escritorio todo el día.
- Hay afirmaciones de que hacer ejercicios boca abajo, como sentarse colgado, puede ayudar a aumentar la circulación y aumentar la potencia muscular.
Siempre asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de hacer abdominales colgantes, o un ejercicio similar, si ha tenido una lesión en la parte baja de la espalda u otra lesión en el tronco. Además, si le preocupa deslizarse de la barra, asegúrese de tener un observador o considere comprar algunas botas de gravedad, que se discutieron anteriormente.
Conclusión
Para concluir, si estás aburrido de hacer la misma rutina de sentarte cada vez que haces ejercicio, entonces por qué no intentas colgar sentadas. Estas abdominales de núcleo duro te ofrecen una nueva forma de tensar y tonificar la sección media, a la vez que te brindan los beneficios de tonificar las piernas y estirar la columna vertebral. Colgarte boca abajo te da la oportunidad de trabajar tu core desde un nuevo ángulo y realmente te ayudará a aumentar la intensidad de tu entrenamiento de core. Hacer abdominales colgantes te permite trabajar contra la gravedad, y así puedes llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.