La Verdad Detrás del Estiramiento Antes de Su Entrenamiento

Estoy seguro de que muchos de ustedes pueden recordar acostarse boca arriba y tirar del pie hacia el cielo para estirar los tendones de la corva antes de cada partido de fútbol o fútbol cuando eran jóvenes. Este tipo de estiramiento (llamado estiramiento estático) era un elemento básico de la rutina de pre-entrenamiento y competición de cada atleta.

Sin embargo, si le preguntara a cualquier entrenador de fuerza, fisioterapeuta, médico o entrenador personal sobre el estiramiento antes de su entrenamiento de hoy, es probable que obtenga una serie de respuestas diferentes. Algunos dicen que este tipo de estiramiento es una de las mejores maneras de calentar, mientras que otros creen que debe dejarse hasta después del entrenamiento.

Hoy vamos a discutir la verdad detrás de este tema. Profundizaremos en la investigación científica para permitirle hacer el mejor juicio sobre el estiramiento estático. Luego hablaremos sobre formas prácticas de integrar el estiramiento estático en su programa.

¿Qué es el estiramiento?

Estirar un músculo aumenta el rango de movimiento al disminuir la rigidez del tejido. Si bien hay una serie de métodos diferentes para el estiramiento (enumerados a continuación),

Nos centraremos en el estiramiento estático y su efecto en su entrenamiento para el artículo de hoy.

• Estática: este es el tramo clásico en el que la mayoría de la gente piensa. Por ejemplo, si se inclina para tocar los dedos de los pies y mantener la tensión que siente en los isquiotibiales, está realizando un estiramiento estático.
• Pasivo: esto se realiza cuando un compañero mueve su cuerpo en un estiramiento y procede a mantener la tensión mientras está completamente relajado.
• Dinámico: se trata de un movimiento controlado hacia la rigidez. Piense en realizar una sentadilla profunda con el peso corporal, una estocada o un balanceo de brazos.
• Balístico: esto implica usar el impulso de su cuerpo para rebotar dentro y fuera de la rigidez. No es recomendado por muchos expertos por temor a posibles lesiones, pero a veces es utilizado por los bailarines.
• PNF – este es un acrónimo de facilitación neuromuscular propioceptiva y describe una combinación de estiramiento pasivo seguido de diferentes tipos de contracciones musculares. Durante el estiramiento PNF «contract-relax» común, un compañero lo empuja a un estiramiento de corta duración que es seguido por una breve contracción de 5-10 segundos de ese músculo estirado. Después de relajarse, la pareja empuja el músculo hacia otro estiramiento.

¿Qué Dice la Ciencia?

Los investigadores creen que realizar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento o una competición atlética puede ayudar a reducir el riesgo de una lesión por tensión muscular. (3) Esta es una de las razones por las que este tipo de estiramiento era tan popular hace más de 20 años.

Sin embargo, últimamente hay una cantidad creciente de investigaciones que muestran que este tipo de estiramiento antes del ejercicio puede conducir a una disminución de la fuerza, la potencia y la velocidad, lo que limita el rendimiento de un atleta. (4) De hecho, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y el Colegio Europeo de Ciencias del Deporte han salido recientemente condenando el estiramiento estático como parte de una rutina de calentamiento. (5,6)

Cuando miras toda la investigación que ha salido sobre este tema (106 artículos en total), es difícil estar en desacuerdo con esta noción a primera vista. Aunque si miras los detalles de estos artículos publicados, encontrarás que el problema no es el estiramiento estático en sí, sino el estiramiento estático de LARGA DURACIÓN.

Cuando comparas el tiempo real de estiramiento, encontramos que los estiramientos de corta duración (menos de 30 segundos) NO tienen un efecto perjudicial en el rendimiento muscular y, al mismo tiempo, mejoran la movilidad. (1,2,4) ¡No es hasta que el estiramiento se mantiene durante más de 45 segundos que vemos pérdidas significativas en fuerza, potencia y velocidad!

Aplicación

Ahora hablemos de cómo se pueden aplicar estos hallazgos a su rutina de calentamiento y específicamente en referencia a la movilidad del tobillo. Antes de comenzar, pruebe esta Pantalla de Movilidad del tobillo de 5 pulgadas para ver si tiene la movilidad adecuada.

La capacidad de pasar esta prueba (tocar la rodilla con la pared) significa que tiene una movilidad adecuada del tobillo. Si este es usted, siéntase libre de realizar estiramientos estáticos de corta duración (< 45 segundos) para los músculos de la pantorrilla durante el calentamiento sin temor a obstaculizar su rendimiento.

Por ejemplo, soy un gran fan del estiramiento de tobillo en cuclillas profundas para mejorar la movilidad del tobillo antes de mi entrenamiento. Siéntese en una sentadilla profunda (usando una campana de cocina o un plato pesado para compensar su peso corporal) y pase la rodilla por encima de los dedos de los pies hasta que sienta un buen estiramiento en la parte posterior del músculo de la pantorrilla. Mantenga 3-4 estiramientos a cada lado durante 10-30 segundos.

Sin embargo, si encontró rigidez significativa en la movilidad del tobillo durante esa prueba (la rodilla no puede tocar la pared), estirarse durante más de 45 segundos puede ser apropiado para usted. Las grandes restricciones de movilidad dificultan una buena técnica, por lo que el estiramiento durante períodos más largos para llegar a mejores posiciones técnicas puede superar las disminuciones en el rendimiento para esa sesión de entrenamiento.

Pensamientos finales

Estirar antes de tu entrenamiento no es tan negro & blanco como muchas personas piensan. Todo se reduce al individuo y al objetivo de la sesión de entrenamiento y/o competición. Depende del contexto y de lo bien que conozcas tu cuerpo. Si ha estado estirando antes de la práctica o la competencia durante años y lo hace sentir bien / listo, ¡siga haciéndolo!

Espero que este artículo rápido le permita tomar decisiones informadas sobre cuándo y cómo estirarse de forma estática.

Hasta la próxima,

Con

Resources

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. El efecto del tiempo y la frecuencia del estiramiento estático sobre la flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
2. Kay AD, Blazevich AJ. El estiramiento estático de duración moderada reduce el momento flexor plantar activo y pasivo, pero no la rigidez del tendón de Aquiles ni la longitud muscular activa. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
3. McHugh MP, Cosgrave CH. Estirar o no estirar: el papel del estiramiento en la prevención de lesiones y el rendimiento. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:169-81
4. Kay AD & Blazevich AJ. Efecto del estiramiento estático agudo sobre el rendimiento muscular máximo: una revisión sistemática. Med Sci Sports Exerc. 2012 Enero; 44(1): 154-64
5. Colegio Americano de Medicina Deportiva. Manual de Recursos de ACSM para Pautas para Pruebas de Ejercicio y Prescripción. 8th Philadelphia( PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 173
6. Magnusson P. Renstrom P. The European College of Sports Sciences Declaración de posición: el papel de los ejercicios de estiramiento en los deportes. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91