Las 4 Fases de Pérdida de Peso
Todos hemos tenido la experiencia de despertarnos por la mañana pesando una cierta cantidad, luego subirnos a la báscula esa noche solo para descubrir que hemos «ganado 4 libras».»Sí, tu cuerpo pesa 4 libras más, pero NO, ¡NO ganaste 4 libras de masa en tu cuerpo! Probablemente comiste comida, bebiste agua y aún no la has eliminado de tu cuerpo.
Para ganar una libra de tejido corporal real, necesitas comer un excedente de 3500 calorías por encima de lo que quema tu cuerpo. La mayoría de las personas que conozco realmente tendrían que hacer un esfuerzo para comer un excedente de 1000 calorías en un día. A ese ritmo, tomaría 2 semanas para ganar 4 libras. Eso es lo que se necesita para GANAR masa.
Así que echemos un vistazo a lo que se necesita para PERDER masa corporal.
La pérdida de grasa o de masa corporal en general es un proceso de 4 fases:
DEPLECIÓN de GLUCÓGENO en fase -1
Depleción de glucógeno:
Su cuerpo tiene azúcar (llamado glucógeno cuando está almacenado) almacenado listo para alimentar cualquier trabajo que haga su cuerpo: pensar, mantenerse caliente, moverse, etc. El ser humano de tamaño promedio almacena hasta 300-400 calorías de glucógeno en el hígado y 2,000-10,000 calorías en los músculos. El hígado es como una taza, es de tamaño fijo y se puede llenar y vaciar. Las células musculares son como globos: crecen visiblemente y se encogen; y cuanto más ejercicio hagas, más pueden aguantar los músculos.
Al entrar en un déficit calórico, su cuerpo quemará inicialmente cualquier reserva que haya en el hígado y un pequeño porcentaje de reservas en los músculos. Piense en esto como gastar lo que está en su cuenta de ahorros. Al igual que a usted no le gusta escribir grandes cheques de su cuenta de ahorros, su cuerpo no agotará completamente la tienda de músculos. Después de quemar un pequeño porcentaje, entonces buscará energía adicional en la grasa corporal.
La pérdida de peso por agotamiento de glucógeno NO debe confundirse con la pérdida de peso por deshidratación:
Deshidratación:
Hay cosas que puede hacer para manipular su cuerpo para disminuir la cantidad de agua que almacena (deshidratar). Aunque la hinchazón (almacenar agua adicional) es incómoda y, por lo general, NO tiene el aspecto que busca, la deshidratación produce resultados que no duran y pueden ser peligrosos.
Hablando con seguridad, el cuerpo deshidratará una cantidad saciada durante la noche, luego esos líquidos se deben reponer todos los días. En realidad, el agua es necesaria para quemar la grasa corporal almacenada, y NO es algo que quieras eliminar cuando intentas perder grasa corporal.
Fase -2-PÉRDIDA DE GRASA
Este es el punto ideal para la pérdida de peso saludable. Quieres quedarte aquí todo el tiempo que puedas hasta que alcances el peso deseado. En esta fase, se sentirá hambriento antes de las comidas (pero no hambriento), tendrá buena energía, dormirá bien y verá una tasa saludable de pérdida de peso.
Fase -3-MESETA
La meseta es la fase en la que entras cuando te has dejado llevar un poco por la creación de un déficit calórico, y tu cuerpo disminuye la cantidad de trabajo (metabolismo) que está haciendo para preservar la energía, saboteando así tus esfuerzos de pérdida de grasa. Podrías estar comiendo exactamente de la misma manera que cuando estabas en la fase de pérdida de grasa, tu cuerpo simplemente dice: «Basta.»
Piense en si estaba gastando dinero de su cuenta de ahorros, yendo de compras, comprando lo que quería, entonces un día se da cuenta de que está gastando mucho más de lo que gana y entra en pánico. Así que no solo deja de comprar, sino que apaga el cable, cancela sus vacaciones familiares anuales y saca a los niños de la clase de gimnasia. Es el último recurso para no quedarse sin dinero y quebrarse. Plateau es el último recurso de tu cuerpo para no correr nuestra energía y morir.
Personalmente disfruto de la sensación de estar en agotamiento y pérdida de grasa. Cuando estás en esa fase, comer menos o hacer más ejercicio te da una sensación ligera y eufórica, y es fácil ir demasiado lejos.
Si su pérdida de grasa se detiene, no está funcionando tan bien durante sus entrenamientos, y su cuerpo realmente se ve o siente como si estuviera perdiendo tono, es hora de llegar a la fase 4, ¡lo más rápido que pueda!
Fase -4-RECUPERACIÓN METABÓLICA
Para salir de la fase de MESETA, necesitarás ayudar a tu cuerpo a recuperar tu metabolismo a su ritmo normal. Es como volver a una rutina normal de gastos: volver a poner a los niños en su clase de gimnasia, volver a encender el cable, volver a tomar vacaciones, lo que requiere volver a una rutina normal de ingresos / ALIMENTACIÓN. A medida que empiezas a darle a tu cuerpo más y más energía (lentamente), reanudará su función normal con el tiempo.
Tenga CUIDADO: a medida que recupera su metabolismo, su cuerpo se rehidratará y repondrá el almacenamiento de glucógeno, y la báscula SUBIRÁ. Esto NO significa necesariamente que esté ganando masa corporal, pero podría hacerlo. Echa un vistazo a Cómo Curar Tu Metabolismo con la Dieta Inversa para obtener la guía completa sobre cómo sanar tu metabolismo con éxito sin aumentar de peso.
Como indicador, en el extremo inferior, una mujer sedentaria de 5’0″ de pie debe trabajar hasta 1180 calorías sin aumentar de peso.
En la gama alta, 6′ de altura, hombre activo de 20 años de edad, debe trabajar hasta 2400 calorías para recuperar el metabolismo.
Todas las Fases de Control de Peso:
Fase +2: Aumento de Peso
Fase + 1: Almacenamiento máximo de Glucógeno
Fase 0: Mantenimiento
Fase – 1: Agotamiento de Glucógeno
Fase -2: Pérdida de grasa
Fase 3: Meseta
Fase -4: Recuperación del metabolismo
Personalmente, actualmente reboto entre el mantenimiento y el agotamiento de glucógeno. He estado gastando el mes pasado, además de asegurarme de que mi metabolismo esté ENCENDIDO, ¡así que estoy completamente preparado para caer en la pérdida de grasa cuando el clima se caliente!
¿En qué fase se encuentra actualmente?? Por favor, comparta los comentarios – ¡Me encantaría saberlo!
Larah Kornfeind, MA, CPT, copropietaria de Lift and Live Fitness, Entrenadora Personal Certificada y Nutricionista con su Maestría en Educación y Licenciatura en Biología, ha utilizado la dieta y el ejercicio para ayudar a más de cien personas y a ella misma a superar problemas digestivos severos después de una cirugía de estómago a los 18 años, depresión y ansiedad a principios de los 20, diagnóstico de síndrome de ovario poliquístico a los 23 años, prediabetes a los 31, morderse las uñas (desde que era un niño pequeño, lo dejé cuando tenía 31 años como un lado agradable para corregir los déficits nutricionales), y para crear dos hermosos niños (actualmente de 2 y 4 años) y amamantar a cada uno de hasta los 11 o más meses de edad.