Los 10 principales Beneficios de las Dominadas Ponderadas
En un momento determinado durante su viaje de entrenamiento, puede sentir que ha llegado a un techo en términos de la gran dificultad de hacer juegos de dominadas. En tales casos, puede ser una buena idea considerar hacer ejercicios de dominadas más avanzados, como dominadas ponderadas. No solo son más desafiantes que las dominadas regulares, sino que ciertamente tienen muchos beneficios cuando se trata de ganar músculo y aumentar la fuerza general en la parte superior del cuerpo. Los pull-ups ponderados han existido durante más tiempo y siempre se incorporan en los mejores planes de entrenamiento con pull-up. Sin embargo, antes de entrar en los principales beneficios de hacer dominadas ponderadas, veamos primero qué son las dominadas ponderadas.
¿Qué es un pull-up ponderado?
En términos simples, las dominadas son un ejercicio de variación de dominadas que implica el uso de pesas como parte del entrenamiento. Este ejercicio se puede realizar agregando placas de pesas a su cuerpo, lo que se puede hacer usando un cinturón de pesas o un chaleco. Si está haciendo dominadas en una barra de dominadas, hará que las cosas sean mucho más difíciles en términos de levantarse debido al peso adicional del chaleco o el cinturón de pesas alrededor de su cintura. Una dominada es un ejercicio muy conocido utilizado por muchas personas y es muy conocido entre los levantadores de pesas. Es un ejercicio relativamente fácil de adoptar, ya que siempre puede ajustar el peso que se agrega a su nivel de rendimiento, lo que disminuye el riesgo de lesiones o esfuerzo.
Por supuesto, siempre es importante conocer sus propios límites haciendo pull-ups regulares antes de llevar las cosas a un siguiente nivel con pull-ups ponderados. El pull-up más pesado de la historia es de 104,55 kg, ¡un récord Guinness de David Marchante! Por lo tanto, es seguro decir que no debe intentar comenzar cerca de ese número en términos de peso agregado si recién comienza con dominadas ponderadas. Hacer un par de dominadas está bien, pero lo que te gustaría es poder hacer varias repeticiones usando una buena postura en la barra. Al hacerlo, te acostumbras a hacer dominadas perfectas, lo cual es esencial para hacer variaciones de dominadas, como dominadas ponderadas más adelante.
¿Cómo se realiza exactamente un pull-up ponderado?
Para realizar pull-ups con peso, comience agregando el peso adecuado a su cuerpo como primer paso. Si está usando un cinturón de pesas, evite tener una mala experiencia colocando el cinturón de pesas alrededor de su cintura como primer paso y haciendo un bucle con la cadena del cinturón a través del peso como segundo paso (por ejemplo, usando una pesa rusa). Si no tienes cinturón de pesas, puedes intentar sujetar una mancuerna entre las piernas y levantar la barra en esta posición. Asegúrese de que no sea demasiado exigente para su cuerpo por motivos de seguridad.
Otra alternativa ingeniosa es simplemente poner el peso adicional en una mochila y poner esta a medida que hace las dominadas. Es un gran sustituto en caso de que no tenga equipo profesional por ahí o si no tiene placas con pesas, mancuernas, etc. En tal caso, simplemente puede llenar la mochila con todo tipo de cosas pesadas, como ese gran libro viejo que nunca leyó o botellas de agua, etc. una última opción es una cadena que puedes colocar alrededor de tu cuello. Siempre se recomienda comenzar con un nivel bajo, hacer algunas repeticiones primero y luego agregar más peso a medida que avanza. Una vez que haya aumentado el peso, simplemente haga un conjunto de ejercicios de dominadas regulares en una barra de dominadas.
Ahora que sabes qué son las dominadas y cómo realizarlas durante tus sesiones de entrenamiento, echemos un vistazo a los 10 principales beneficios de hacerlas.
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Beneficio Uno: Fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo
Si aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo es su objetivo principal al hacer dominadas durante sus entrenamientos, entonces sin duda debe comenzar a pensar en hacer dominadas ponderadas la próxima vez que entrene. Ya sea que usted sea un levantador de pesas o simplemente alguien que busca construir un músculo serio en la parte superior del cuerpo, las dominadas ponderadas pueden ser el eslabón perdido para construir más fuerza y resistencia. Se puede comenzar cargando pesos de 5 kg a 10+, por ejemplo, utilizando las correas ponderadas como se describió anteriormente. Los principales músculos pull-up a los que se dirigen las dominadas incluyen el lattimus dorsi, que son los músculos de la espalda que se estiran desde la cintura hasta la axila, junto con los romboides y el trapecio, que son músculos en el centro de la parte superior de la espalda.
Ventaja dos: Un agarre más fuerte
Al agregar más pesas a su entrenamiento de dominadas, también está construyendo más fuerza de agarre cuando se sujeta a la barra de dominadas. La fuerza de agarre a menudo se pasa por alto como un beneficio, pero puede tener un gran valor agregado en términos de fuerza de tracción general. Esto es posible, ya que las dominadas aumentan la fuerza en varias áreas musculares, como los antebrazos, la espalda y los bíceps.
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Beneficio Tres: Fuerza muscular total
Hacer dominadas ponderadas durante sus entrenamientos significa que está ganando más músculo en términos de tamaño y fuerza. Esto se puede atribuir al hecho de que las dominadas ponderadas hacen que los músculos de la parte superior del cuerpo trabajen mucho más duro en comparación con las dominadas regulares que se basan en su propio peso natural. Como tal, agregar más peso significa que ganará más fuerza y músculo como resultado de su entrenamiento con dominadas. Además, cuanto más peso añadas, más desafiante se vuelve el ejercicio, lo que da como resultado más fuerza.
Cuatro beneficios: Prepararte para técnicas más avanzadas
Uno de los beneficios a menudo pasados por alto de hacer dominadas ponderadas es que te da una preparación más sólida para ejercicios muy avanzados. Las dominadas de dong por sí solas pueden no ser suficientes para realizar ejercicios avanzados que requieran la parte superior del cuerpo. Sin embargo, las dominadas ponderadas pueden marcar una gran diferencia para aumentar tu resistencia y tu nivel de rendimiento.
Beneficio Cinco: Eliminar la tracción de piernas
Uno de los trucos comunes que las personas usan al hacer pull-ups es la tracción de piernas, también conocida como flexión de cadera. Tiende a diferir por persona, pero en general uno contraería los flexores de la cadera para llegar a la posición superior de la barra. El problema con esto es que la flexión de la cadera hace que la alineación de la columna vertebral junto con su postura se interrumpa. Además, el exceso de tracción de las piernas, que a menudo se observa en ejercicios como flexiones de piernas, puede llevar al arco de la espalda y a una hiperextensión de la columna cervical y lumbar. Esto puede incluso afectar sus hombros. Estos efectos son definitivamente indeseables y pueden crear problemas a largo plazo que no son obvios al principio. Sin embargo, al usar dominadas, es esencial eliminar la capacidad de flexionar las caderas, ya que el peso adicional mantiene las piernas en línea con la parte superior del cuerpo. Como tal, está seguro de estar entrenando usando una postura óptima.
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Beneficio Seis: Promueve la alineación de la postura
Un beneficio clave de hacer dominadas ponderadas es que inducen la alineación postural debido al estiramiento. Esto es especialmente cierto cuando las piernas se mantienen rectas, en línea con la parte superior del cuerpo. Tal postura ayuda a crear una postura adecuada y alineación espinal. Cuando la parte inferior del cuerpo está algo estirada, el arco natural y la columna vertebral de su cuerpo se refuerzan, lo que le brinda una postura adecuada con el tiempo. Por lo tanto, si la postura es algo que le ha preocupado, entonces hacer dominadas ponderadas puede ser una excelente manera de ayudarlo a recuperar su postura natural de nuevo.
Beneficio Siete: lats mayores
Dado que las dominadas ponderadas mejoran su postura a una posición más erguida, sus lats también se activan mejor como resultado. Cuanto más erguido esté al hacer dominadas, mayor será la influencia en sus lats. Tal posición aísla más los músculos lats, ya que el movimiento de tracción puede verse como un movimiento de tracción de forma vertical, lo que activa los lats considerablemente más.
Prestación Ocho: Movilidad añadida
En general, cuanto más horizontal sea un ejercicio en términos de movimientos de tracción y/o empuje, más corto será su rango de movimiento. Por el contrario, los ejercicios verticales, como las dominadas ponderadas, permiten un mayor rango de movimiento. De hecho, hacer dominadas ponderadas no solo conduce a una gran fuerza como se mencionó anteriormente, sino que también puede mejorar la movilidad general de los hombros, lo que puede ser muy importante si practicas cualquier tipo de deporte que requiera mucho de tus hombros.
Beneficio Nueve: Tensión de todo el cuerpo
Un inconveniente de hacer dominadas regulares es la falta de tensión en la escala de todo el cuerpo. Al usar pesas, especialmente en los pies, esencialmente produce una tensión de todo el cuerpo al hacer ejercicio. La activación necesaria para sostener las pesas en los pies o entre las piernas generalmente promueve una mayor concentración y activación. Esto significa que esencialmente estás activando partes del cuerpo que generalmente permanecen latentes. Piense en sus manos, pies, cara y cuello, por ejemplo. Todo esto a su vez activa más su control motor y aumenta su capacidad para producir fuerza, lo que es de gran ayuda cuando hace otros ejercicios avanzados más adelante.
Beneficio Ten: Ejercicios avanzados
Hacer dominadas con peso ayuda a tu cuerpo a prepararse para hacer ejercicios aún más avanzados y desafiantes. Si tiene la intención de incluir ejercicio como conjunto de caída, negativos ponderados, conjuntos gigantes o musculación, entonces comenzar con dominadas ponderadas es definitivamente el camino a seguir en términos de preparación corporal, ganancia muscular y mejora de la fuerza. Todos estos beneficios le ayudan a realizar estos ejercicios más avanzados de forma segura sin mucho riesgo de lesionarse. Un problema común para las personas que acaban de comenzar a entrenar es el impulso de probar todo, lo que puede ser peligroso en algunos casos.
En el cierre, las dominadas ponderadas pueden ser muy beneficiosas en términos de desarrollo general de la parte superior del cuerpo. Hemos visto que es un gran ejercicio que tiene una miríada de beneficios. Sin embargo, es importante usar dominadas con cuidado para disminuir los riesgos de lesionarse. Recuerde, todavía está agregando peso adicional a su cuerpo, lo que puede ser agotador para sus articulaciones y la estructura corporal en general. Además, cuanto más pesado sea el cinturón de pesas o el chaleco, mayores serán los riesgos que corras. Sin embargo, si comienzas a dominar cómo hacer dominadas perfectas primero, donde obtienes un buen agarre en la postura correcta y luego comienzas a agregar peso lentamente, estarás mejor adaptado para adaptarte y mejorar de una manera más segura sin forzar demasiado tu cuerpo.
Hay algunas cosas que siempre debes tener en cuenta. Para empezar, siempre haga calentamiento antes de hacer dominadas ponderadas. Esto significa que usted debe trabajar su camino hasta tirar de pesos más pesados, es decir, adoptar un enfoque gradual. En segundo lugar, es clave progresar gradualmente y aumentar el peso que está levantando junto con la cantidad de repeticiones y series que realiza por sesión de entrenamiento. Nunca trates de imitar a superman! En su lugar, trabaje hasta alcanzar pesos más pesados y entrenamientos más intensivos con más repeticiones. Con estos consejos en mente, está jugando de forma segura, asegurándose de trabajar con su cuerpo y sus capacidades y no contra él.
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