Los 14 Mejores Ejercicios de Asistencia de Peso Muerto Convencionales
Construir un peso muerto más grande viene con consistencia y abordar sus debilidades con ejercicios de asistencia de peso muerto efectivos.
Dos formas de peso muerto populares son sumo y convencional. El peso muerto convencional es más común para el levantador promedio y permite que casi cualquier persona recoja peso pesado.
Cuando se trata de mejorar su peso muerto, eventualmente no puede seguir agregando peso a la barra. El objetivo es levantar más peso, pero también debes abordar tus puntos débiles y mejorar tu forma para lograr un tirón más eficiente.
¿Has llegado a una meseta con tu peso muerto? ¿Cuál es tu historial personal? Deja un comentario a continuación.
El peso muerto es el ejercicio de sensación más primordial: levantas el peso y lo sueltas. Golpear una meseta y moler lentamente el peso que solía sentirse ligero puede ser desalentador. En lugar de tirar la toalla en el progreso, echemos un vistazo a los nueve ejercicios de asistencia de peso muerto que puedes intentar para mejorar tu peso muerto.
14 Ejercicios Convencionales de Asistencia de peso Muerto
Este no es un artículo completo de «arregla tu peso muerto». Esto no desglosará exactamente qué ejercicios debes hacer si tienes cierta debilidad, pero te dará una buena idea de por dónde empezar. El objetivo del artículo es mostrarle ejercicios de asistencia que debe comenzar a incluir en su entrenamiento si desea aprovechar al máximo su entrenamiento de peso muerto.
Si te gusta el peso muerto tanto como a mí, echa un vistazo a mi artículo sobre cómo construir un peso muerto más grande.
Problemas comunes de peso muerto
Un peso muerto parece un ejercicio simple, pero muchas cosas pueden salir mal con este levantamiento compuesto. Esto es especialmente cierto cuando se está acercando a su máximo. Lo primero que debe hacer es comenzar a grabar sus ascensores, esto le permitirá ver en qué parte del ascensor está luchando y cómo abordarlos.
Hay tres debilidades comunes que ocurren cuando se está tirando a niveles casi máximos:
- Extracción débil del suelo
- Bloqueo débil
- Deriva de barra
Revise sus ascensores grabados y tome notas sobre dónde en el ascensor parece estar fallando. Trate de obtener diferentes ángulos mientras levanta, mueva la cámara después de cada juego. Esto le permitirá obtener una vista frontal, lateral y trasera de lo que está sucediendo.
Ejercicios de Asistencia de peso muerto para Tirones débiles Fuera del suelo
¿Tienes problemas para sacar energía del suelo? Podría haber algunas razones, como su postura y configuración. Para la mayoría, realizar ejercicios que golpeen tus debilidades y mejoren tu forma puede ayudarte a atravesar la meseta.
1. Peso muerto deficitario
Peso muerto deficitario es una excelente manera de agregar algunas pulgadas a la tracción de su peso muerto. Realice déficits parándose en un plato de pesas o plataforma que mide de una a cuatro pulgadas de alto. Este mayor rango de movimiento puede ayudar a reclutar más de su cadena posterior y activar sus glúteos.
Cuando realice un peso muerto deficitario, trátelo como un ejercicio accesorio: no querrá levantar pesos cercanos a los máximos aquí. Incluso si pesa más de 500 libras, comience en 135 y obtenga su volumen.
2. Peso muerto de velocidad
Cuando comienzas a levantar cerca de tu mejor marca personal, el peso parece lento y parece que no puedes generar suficiente energía para atravesar el resto del levantamiento. Aquí es donde brillan los pesos muertos de velocidad.
El peso muerto de velocidad es simplemente su peso muerto convencional con tanta fuerza como pueda producir. Quieres trabajar con alrededor del 50% al 65% de tu número máximo de repeticiones al realizar estos. Trate a cada representante como si estuviera sacando su mejor marca personal.
Aprende a crear fuerza y a tirar de tus talones.
Echa un vistazo a este video para obtener más información sobre el peso muerto de velocidad:
3. Peso muerto rumano
Peso muerto rumano, o RDL, son un gran ejercicio que uso personalmente para entrenar mi peso muerto. Los RDL ayudan a construir potencia y pueden ayudar a construir una elevación más fuerte y controlable.
Los RDL entrenan los músculos de la cadena posterior, que incluyen:
- Erector Spinae
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Aductores
Si nunca has oído hablar de un peso muerto rumano, mira este video:
Lo único que añadiría a esto es que no tienes para bloquear completamente y solo necesita caer a la mitad de la espinilla. Mantenga una tensión constante en los glúteos y los isquiotibiales, y busque volumen.
4. Sentadillas de caja de postura de peso muerto con pausa
Este ejercicio ha sido ideal para que algunas personas construyan fuerza fuera del suelo. Elija un peso moderado, vaya a repeticiones y elija una altura de caja que esté lo más cerca posible de su altura de partida de peso muerto. Si es capaz de hacer este ejercicio, notará una gran diferencia después de unas semanas.
Este ejercicio mueve el peso de delante a casi detrás de ti, lo que te permite sobrecargar la cadena posterior más que un peso muerto convencional. Intenta hacer una pequeña pausa entre cada repetición, ya que elimina la mayor parte de tu elasticidad y fuerza a tus músculos a disparar desde una posición estática.
5. Elevación del tendón de la corva de los glúteos/Rizos para las piernas
Dado que no hay demasiados gimnasios que tengan elevación del jamón de los glúteos, los rizos para las piernas serían el siguiente ejercicio que recomendaría. Si has leído algún artículo de un levantador de élite o lo has visto entrenar, es probable que lo hayas visto hacer algunos levantamientos de isquiotibiales. ¿Por qué? Este es uno de los mejores ejercicios de cadena posterior que puedes hacer.
Si no tienes una máquina de elevación de los isquiotibiales de glúteos, entrenar con rizos de piernas pesados hasta el fracaso puede ayudarte a sentarte en cuclillas y a tu peso muerto.
Relacionados: 17 Consejos «Secretos» sobre Cómo Ganar Fuerza
Ejercicios de peso muerto para un Bloqueo débil
Tener un bloqueo débil puede provenir de una variedad de cosas, incluidas:
- Configuración/forma deficiente
- Débil fuera del suelo y fuera de vapor en la parte superior
- Glúteos débiles
Al evaluar su bloqueo, tenga en cuenta lo duro que tuvo que moler a través de la primera parte de la tracción. Si está luchando contra la mala forma durante su levantamiento, puede ser más fácil perder su cierre patronal. Aquí hay algunos ejercicios que puede intentar para abordar su bloqueo de peso muerto débil.
6. Extensión de espalda/Hiperextensiones inversas
Casi todos los gimnasios que he visitado tenían una máquina de hiperextensión inversa. Puede aprender a activar sus glúteos con la máquina de hiperextensión inversa.
7. Tiradores de bastidor
Los tiradores de bastidor son divertidos porque puedes centrarte más en el bloqueo de tu peso muerto. Simplemente coloque las barras de observación a una altura entre la mitad de la espinilla y justo por encima de la rodilla. El deadlifting desde un punto de partida más alto elimina una gran cantidad de rango de movimiento, lo que le permite sobrecargar sus bloqueos.Tiradores de bastidor
8. Las estocadas para caminar
Las estocadas para caminar son excelentes para la cadena posterior, el tronco y, especialmente, los glúteos, porque fuerzan a que los músculos estabilizadores de las caderas, las rodillas y los tobillos se activen. Cuanto más estable sea su base, más peso podrá tirar.
Intente agregar peso sosteniendo una mancuerna en cada mano o colocando una barra en su espalda como una sentadilla en la espalda.
Relacionados: 5 Consejos para Mejorar el Acondicionamiento y la Fuerza
Ejercicios de Asistencia de peso muerto para Deriva de barra
Si notas que la barra se desplaza a lo largo de tu tirón, tienes algunas debilidades y problemas de forma que resolver. Afortunadamente, una gran cantidad de deriva de la barra se puede arreglar por martillar en la parte superior de la espalda, los lats y el núcleo.
9. Levantamientos de terneros sentados y de pie
Si alguna vez se ha preguntado por qué le dolían las pantorrillas el día después de ponerse en cuclillas o peso muerto, entenderá por qué digo que tener terneras fuertes es importante.
Hacer elevaciones de pantorrillas sentadas y de pie ayudará a construir una base sólida y evitará que suba de pies. Generalmente no voy por «el estiramiento» necesariamente cuando hago levantamientos de pantorrillas, pero voy por la fuerza. Fui bendecida con ser gorda, así que toda mi vida ha sido una cría tras otra cuando camino.
Los levantamientos pesados de pantorrillas son un gran entrenamiento para brindarle la base más fuerte para levantar.
10. Las filas de Yates con postura de peso muerto
La construcción de una espalda superior y lats fuertes ayudan a la trayectoria de la barra y te mantienen en la ranura.
Mantener una postura de peso muerto con sus filas de Yates ayudará a construir sus glúteos y la parte inferior de la espalda mientras mantiene el peso en posición. Concéntrese en la buena forma, vaya pesado y no tenga miedo de agregar un poco de movimiento corporal.
11. Filas de barras en T o Filas sentadas
Si no tiene acceso a una máquina de filas de barras en T, lo mejor sería hacer filas sentadas con un agarre estrecho o ancho.
Las filas de barras en T tienen una ligera ventaja sobre las filas sentadas porque puedes pararte en tu postura de peso muerto, mantener la tensión en los glúteos y fortalecer la parte baja de la espalda. Las filas de barras en T son otro ejercicio que pone estrés en la parte baja de la espalda, así que no tengas miedo de intentar filas sentadas si tu espalda no lo siente ese día.
No seas un levantador de hermanos y apenas remes el peso. Para que este ejercicio sea efectivo, extienda completamente los brazos, reme el peso y al contraerse, quiero que intente apretar los omóplatos juntos. Para este ejercicio, lo mejor es centrarse en la contracción y el rango de movimiento. La fuerza adicional de ir a un rango de movimiento completo ayuda a mantener los hombros hacia atrás durante el peso muerto.
Puede tratarlos como una práctica para bloqueos de peso muerto mientras golpea sus lats y erectores.
12. Encogerse de hombros pesados
Los encogerse de hombros con pesas o mancuernas pesadas son una excelente manera de construir algunas trampas, un núcleo fuerte y, lo más importante, un peso muerto fuerte.
Use un agarre doble y encogerse de hombros hasta que ya no pueda más. Recomiendo no usar correas hasta que su agarre se rompa (ayuda a aumentar la fuerza de agarre como una ventaja) y luego se ata para el resto de su trabajo. No dejes que la debilidad de tu fuerza de agarre te impida levantar pesas: las correas son excelentes para usar cuando sobrecargas o realizas ciertos ejercicios. No prescribo la filosofía de elevación «sin correas».
Mantenga el peso moderadamente pesado para que pueda hacer de 8 a 12 repeticiones por juego.
13. Snatch Grip Deadlifts
Arrebatar agarre el peso muerto son similares a los convencionales peso muerto, la única diferencia es que su agarre ancho. El snatch es un ejercicio olímpico de levantamiento de pesas en el que las manos se colocan muy separadas, fuera de los anillos de la barra.
Esto hace que su posición inicial sea mucho más baja, pero también pone una gran tensión en sus lats. Apégate a un peso más ligero aquí y busca volumen. Te dolerá.
14. Tirones faciales
Otro gran ejercicio de espalda superior y trampa son los tirones faciales. Los tirones faciales no son glamorosos, pero son ideales para crear una espalda superior fuerte. Trabaja para retraer los omóplatos y conseguir un buen apretón y rango de movimiento.
Echa un vistazo al video de Scott Herman Fitness sobre cómo hacer tirones faciales:
Relacionado: Rutina de entrenamiento de construcción de energía de 3 días
Conclusión
No hay ningún truco mágico para el levantamiento de peso muerto, pero aquí hay algunos ejercicios que pueden ayudarte a abordar tus debilidades que están frenando tu peso muerto. Practicar su peso muerto y no agotarse todo el tiempo lo ayudará a establecer la forma adecuada para su cuerpo y lo ayudará a fortalecer sus debilidades.
Esta no es una guía extensa que prometa agregar 100 libras a su peso muerto en 2 semanas, pero si comienza a incorporar estos levantamientos y mejorar sus debilidades, su peso muerto aumentará.