Los 3 Mejores Ejercicios Del Manguito Rotador (Arregle El Dolor De Hombro)
Si quieres perder tus ganancias rápidamente, lesionarte.
En este artículo, aprenderás a realizar tres ejercicios del manguito rotador que mejorarán la salud del hombro y prevendrán lesiones.
Nada te retrasará más que las lesiones en tu búsqueda de desarrollar músculo y perder grasa.
Las lesiones de hombro son una de las lesiones más comunes que experimentan los levantadores. Las lesiones de hombro tienden a ser las peores para sus ganancias, ya que le impiden hacer cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo.
Es frustrante. Es por eso que nunca dejo de tener en cuenta el trabajo adicional del manguito rotador en mis programas. Eliminar el riesgo de lesiones en el hombro le permite lograr su físico ideal de la manera más eficiente en el tiempo. Si eso le suena bien:
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¿Cómo Se Puede Prevenir Una Lesión En El Hombro?
El primer paso es elegir los ejercicios para el hombro derecho y, lo que es más importante, realizarlos correctamente.
Hay cuatro músculos que rodean la articulación del hombro, que en conjunto comprenden el manguito rotador, como se muestra en la siguiente imagen.
El manguito rotador a menudo se pasa por alto sin saberlo, lo que conduce al subdesarrollo y la debilidad de estos pequeños pero importantes grupos de músculos.
La debilidad en los músculos del manguito rotador aumenta las probabilidades de lesionarse los hombros. Estos pequeños músculos ayudan colectivamente a estabilizar la articulación del hombro a lo largo del movimiento de varios ejercicios de empuje y tracción.
Cuando estos músculos están débiles, esto causa una mayor inestabilidad en el hombro durante los levantamientos. La inestabilidad a menudo conduce a dolor en el hombro, pinzamiento y, finalmente, desgarros del manguito rotador.
La importancia de los ejercicios del Manguito Rotador
Aunque estos músculos se trabajan indirectamente en muchos ejercicios, los músculos más grandes, como los delt y el pecho, impulsan la mayor parte de la potencia de estos ejercicios. Con el tiempo, el dominio de los músculos más grandes conduce a desequilibrios en los hombros con el tiempo.
Lo que esto implica es que debe entrenar y fortalecer directamente sus manguitos rotadores. Al trabajar directamente los manguitos de los rotadores, evitarás mejor las lesiones en el hombro. Hacerlo también puede ayudar a aliviar el dolor de hombro que tiene actualmente.
En algunos casos, trabajar directamente los manguitos de los rotadores puede beneficiar su fuerza en los movimientos de empuje y tracción de compuestos más grandes.
Para fortalecer estos cuatro músculos clave del manguito rotador, es vital que elija los ejercicios correctos y los realice correctamente.
En este artículo, con la ayuda de la ciencia y nuestra comprensión anatómica de los músculos del manguito de los rotadores, le mostraré exactamente cómo realizar tres ejercicios del manguito de los rotadores.
El primer ejercicio se llama el ‘full’.
La lata completa se dirige al músculo supraespinoso del manguito rotador. Este ejercicio es perfecto para fortalecer este músculo, como se muestra en un análisis de EMG de 2007 de varios ejercicios comunes para el supraespinoso.
La lata completa provoca una alta cantidad de actividad EMG del supraespinoso con la menor cantidad de actividad deltoides.
La activación mínima deltoides es importante, ya que se ha demostrado que reduce la fuerza de corte colocada en la articulación del hombro.
Una menor activación deltoides también ayuda a fortalecer el manguito rotador sin que el deltoides lo compense dominándolo.
Para aprovechar al máximo este ejercicio, es crucial que lo realices correctamente.
Para Realizar Este Ejercicio:
- Comience con los brazos paralelos al suelo.
- Mientras mantiene el codo fijado a un lado, gire lentamente hacia afuera tirando de la mano hacia el techo.
- Regrese a paralelo y repita.
Asegúrese de apuntar los pulgares hacia el techo y levantar los brazos hasta alcanzar la altura de los hombros. La investigación ha demostrado que este es el rango de movimiento donde el supraespinoso es más activo.
Haga una pausa en la posición superior durante uno o dos segundos antes de apagarse.
Mientras realiza este ejercicio, asegúrese de mantener los omóplatos sujetados y tirados hacia abajo. Las investigaciones indican que esto aumenta el espacio de las articulaciones y le permite fortalecer el supraespinoso en una posición más ventajosa mecánicamente.
Además, a medida que subes, evita encogerte de hombros y, en su lugar, mantén los hombros hacia abajo con las trampas superiores lo más relajadas posible durante todo el movimiento.
Al implementar estos consejos, te asegurarás de fortalecer el supraespinoso al tiempo que minimizas las compensaciones de otros grupos musculares.
Recomiendo comenzar con un peso más ligero para 2-3 series de 15-20 repeticiones, con un enfoque en la forma. Con el tiempo, puedes progresar con un peso ligeramente más pesado.
Es importante recordar que un mayor peso no es necesariamente mejor para el entrenamiento del manguito rotador. Enfócate en la buena forma y en realizar el ejercicio de manera controlada.
2) Rotación Externa Lateral (Infraespinato y Teres Menor)
El siguiente ejercicio es el movimiento de rotación externa hacia los lados.
El movimiento se dirige específicamente a los dos posteriores músculos del manguito rotador a la vez, el infraespinoso y el redondo menor.
Este ejercicio es su mejor opción para apuntar a estos músculos del manguito rotador, como se muestra en los siguientes dos gráficos de EMG de un análisis de 2004 de los músculos del manguito rotador.
Las rotaciones externas laterales provocan la activación menor del infraespinato y de la teres más alta en comparación con varios otros ejercicios de manguito rotador. Además, estas rotaciones externas causan la menor tensión en la articulación del hombro.
Al igual que con cualquier ejercicio, y especialmente los ejercicios de manguito rotador, para obtener todos los beneficios, es vital que realice este movimiento correctamente.
Para comenzar, tome una posición de acostado de lado con un rollo de toalla fijado entre el brazo lateral superior y la caja torácica.
La toalla es un paso importante ya que la investigación ha demostrado que agregar un rollo de toalla al ejercicio aumenta la activación EMG de los 2 músculos posteriores del manguito rotador en aproximadamente un 20%. El propósito de usar una toalla es minimizar las compensaciones de movimiento.
Para Realizar Este Ejercicio:
- Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y manténgalos bloqueados en esta posición mientras continúa con el conjunto.
- Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo durante todo el juego.
- Comience con los brazos paralelos al suelo y luego gire lentamente hacia afuera tirando de la mano hacia el techo, y luego regrese hacia abajo a paralelo y repita.
Deberás evitar que el codo se deslice hacia arriba a medida que elevas el peso, ya que esto comenzará a involucrar a más deltoides.
En su lugar, mantenga el codo bloqueado en su lugar contra la toalla a su lado mientras realiza cada repetición.
Si le resulta difícil realizar este movimiento o siente dolor en la posición superior, puede comenzar con repeticiones parciales. Realice repeticiones parciales en la «zona sin dolor» y aumente progresivamente su rango de movimiento con el tiempo.
Recomiendo comenzar con un peso más ligero para 2-3 series de 15-20 repeticiones en cada lado, y luego avanzar a partir de ahí a medida que se fortalezca. También puede realizar este ejercicio sin peso en absoluto.
Si aprecias los consejos de elevación basados en la ciencia, te encantará trabajar con mi equipo de entrenadores y nutricionistas altamente calificados (¡además de mí!) En el proceso de guiarlo a través del proceso de lograr el físico de sus sueños de la manera más eficiente posible, también nos aseguraremos de que comprenda la ciencia detrás de todo. Obtenga más información aquí:
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3) Prensa de Rotación Externa (Ejercicio de Estabilidad Para Manguito Rotador Completo)
Para el último ejercicio, vamos a pasar a algo llamado prensa de rotación externa.
Este ejercicio va a desafiar y fortalecer los cuatro músculos del manguito rotador hasta cierto punto.
Si bien los dos ejercicios anteriores son fantásticos para fortalecer los diversos músculos del manguito rotador, estos ejercicios tienen limitaciones.
Muchos de los movimientos que realizan los levantadores en el gimnasio tienen lugar por encima de la altura de los hombros en posiciones donde la articulación del hombro se vuelve más vulnerable a las lesiones.
, por lo que es vital incluir la prensa de rotación externa para mejorar la estabilidad de su hombro entrenando los músculos del manguito rotador de una manera más funcional.
Para Realizar Este Ejercicio:
- Conseguir abajo en una rodilla en una postura erguida y agarrar una banda o un identificador a un cable, y a aproximadamente la altura de los hombros.
- Tire de la banda hacia usted en un movimiento de remo con el codo alto a la altura de los hombros.
La mano ahora debe estar directamente delante del codo con los brazos paralelos al suelo.
Mantenga esta posición brevemente, y luego rotar externamente el hombro llevando la mano hacia el techo con el codo sigue bloqueada en el mismo lugar.
A continuación, presione el brazo hacia arriba y mantenga la posición superior brevemente.
Luego, invierta el patrón y repita para más repeticiones
A lo largo de este movimiento, los músculos del manguito rotador trabajarán arduamente para contrarrestar la resistencia que tira del brazo hacia adelante.
Haga todo lo posible para evitar compensar arqueando la parte inferior de la espalda mientras presiona hacia arriba.
En su lugar, mantén el tronco apretado y contraído para mantener una espalda neutra mientras realizas el movimiento.
Recomiendo comenzar con resistencia a la luz para aproximadamente 2-3 juegos de 10-15 repeticiones. Mantenga un enfoque en ejecuciones lentas y controladas para cada representante.
Enfoque en Rotación externa
Es posible que haya notado que con la selección de ejercicios anterior, el subescapular no se ha enfatizado tanto como los otros tres músculos del manguito rotador.
Y esto no es por casualidad, ya que el subescapular es el único manguito rotador que realiza una rotación interna del hombro.
La mayoría de las personas en realidad tienen demasiada rotación interna debido a una mala postura y/o a los muchos movimientos de presión en el gimnasio que implican rotación interna.
Es mejor no destacar el subescapular como mucho. En su lugar, concéntrese más en los otros tres músculos del manguito rotador responsables de la rotación externa, que es exactamente lo que hemos hecho.
Aquí está la rutina completa de fortalecimiento del manguito rotador que puede hacer utilizando los ejercicios mencionados anteriormente:
Recomiendo realizar esta rutina 2-3 veces por semana.
Es absolutamente vital que trates los músculos del manguito rotador como cualquier otro grupo muscular.
Puede ser fácil descuidar los manguitos rotadores, especialmente si en realidad no tiene dolor en el hombro.
, Pero esto es un error.
Los ejercicios para el manguito de los rotadores pueden ayudar a aliviar las lesiones y el dolor del manguito de los rotadores, pero lo que es más importante, los ejercicios para el manguito de los rotadores ayudan a prevenir problemas con el manguito de los rotadores.
Al igual que con cualquier otro ejercicio, asegúrese de concentrarse en progresar estos ejercicios de alguna manera de forma regular, de lo contrario, perderá su tiempo.
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- Cómo progresar con seguridad en estos ejercicios a lo largo del tiempo.
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No dejes que el tamaño de los músculos del manguito rotador te engañe, ya que son increíblemente importantes.
Son los grupos musculares clave, como el manguito rotador, los que se pasan por alto, pero que en realidad son los que lo protegerán de lesiones.
Es exactamente por eso que dentro de mis programas de Built With Science se asigna una alta prioridad al entrenamiento de grupos musculares clave como el manguito rotador. Los ejercicios de manguito rotador están integrados en sus rutinas de pesas semanales para que pueda transformar su cuerpo de manera efectiva sin desarrollar desequilibrios en el proceso:
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Por cierto, aquí está el artículo resumido en un video de YouTube:
