Mueva la Avena-7 Otros Granos Saludables Para Probar para el Desayuno
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¿Avena, cereal caliente, papilla? Como sea que lo llames, los granos integrales calientes son una forma saludable de comenzar el día.
Para obtener la mejor variedad y beneficios, mire más allá de su tazón de avena para encontrar grandes granos que sean excelentes para su salud.
La dietista Laura Jeffers, MEd, RD, LD, sugiere siete opciones nutritivas para ayudarlo a comenzar bien la mañana.
Amaranto
Este pseudocereal (no un grano verdadero, sino una semilla) era un alimento básico de los Incas, Mayas y aztecas.
Cómo prepararlo: Mezcle ½ taza de amaranto y 1½ taza de agua en una olla y lleve a ebullición. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 20 minutos. Para 2 personas.
Por qué probarlo: Esta pequeña semilla contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente vegetal de proteína completa. También es libre de gluten.
Quinua
Pronunciado «keen-wah», esta antigua semilla de sabor a nuez es nativa de las Montañas de los Andes de Bolivia y Perú. Recientemente ha aumentado su popularidad, los expertos dicen que vale la pena el bombo.
Cómo prepararlo — Enjuague 1 taza de quinua. Colocar en una cacerola pequeña con 2 tazas de agua. Llevar a ebullición, luego tapar y hervir a fuego lento durante 15 minutos. Para 2 personas.
Por qué probarlo: Esta fuente de proteínas contiene 8 gramos por taza (una de las únicas plantas que contienen una proteína completa). También es libre de gluten y contiene el 15% de su hierro diario recomendado por la FDA.
Polenta
papilla de harina de Maíz? Sí, por favor. La polenta es lo que los italianos, franceses y suizos llaman una simple harina de maíz hervida. Este versátil plato se puede consumir caliente, o se deja enfriar y luego en rodajas, al horno o a la parrilla.
Cómo prepararlo-La Polenta tiene la reputación de ser de alto mantenimiento. Prueba este método. Ponga a hervir 2 tazas de agua en una cacerola pequeña. Agregue ½ taza de polenta y ¼ de cucharadita de sal. Revuelva con frecuencia y reduzca el fuego. Cocine a fuego lento, revolviendo a menudo, durante unos 30 minutos. Agrega más agua si se seca. Sirve para dos personas.
Por qué probarlo: La polenta hecha de maíz orgánico es una buena fuente de vitamina C, y carotenoides, luteína y zeaxantina. Y, ¡es otra opción sin gluten!
Kamut
Kamut es en realidad el nombre de marca de una cepa antigua y recientemente redescubierta de trigo egipcio: trigo Jorasán.
Cómo prepararlo: Remoje ½ taza de Kamut durante la noche en 1 taza de agua. Escurrir, enjuagar y poner en una olla pequeña. Cubrir con una pulgada de agua y llevar a ebullición. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante al menos 25 minutos hasta que se absorba el agua.
Por qué probarlo: este trigo antiguo es más rico en proteínas, selenio, zinc y magnesio que el trigo moderno.
Mijo
Sí, alpiste. Pero espera. Este grano es sin duda apto para el consumo humano. En la Antigua Roma, se usaba para la papilla, mientras que tradicionalmente se molía y se usaba en panes planos en la India y Etiopía.
Cómo prepararlo: Tueste ligeramente ½ taza de mijo en una cacerola pequeña durante 2-3 minutos hasta que esté fragante. Añadir 1½ taza de agua o jugo de naranja y llevar a ebullición. Cocine a fuego lento durante 15 minutos. Para 2 personas.
Por qué probarlo: También sin gluten, el mijo es rico en fibra, hierro, vitaminas B, manganeso, fósforo y magnesio.
Alforfón
Otro grano no verdadero, el alforfón es una semilla triangular relacionada con el ruibarbo. Sus grañones asados (kasha) son un alimento básico de Europa del Este que se disfruta con leche, o champiñones salteados y cebollas.
Cómo prepararlo — Enjuague 1 taza de granos de trigo sarraceno en agua caliente. Colocar en una cacerola pequeña con 2 tazas de agua. Llevar a ebullición, luego tapar y hervir a fuego lento durante unos 20 minutos hasta que estén tiernos. Para 2 personas.
Por qué probarlo: obtendrá los 9 aminoácidos esenciales, incluidas la lisina y la arginina. Además, es una muy buena fuente de manganeso y una buena fuente de cobre, magnesio, fibra y fósforo. A pesar de» trigo » en su nombre, ¡el trigo sarraceno en realidad no contiene trigo ni gluten!
Arroz integral
El arroz integral es un alimento básico barato que muchos de nosotros tenemos en nuestra despensa, y tendemos a olvidar que está allí. (¡Solo tenga en cuenta que el arroz integral se estropea más rápido que otros tipos de arroz debido a su alto contenido de aceite! Si no lo tienes, es tan fácil de encontrar como el arroz blanco.
Cómo prepararlo: Coloque 1 taza de arroz integral cocido y 1 taza de agua en una sartén pequeña. Llevar a ebullición. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 7-8 minutos hasta que espese. (¡Este desayuno es perfecto para usar las sobras!)
¿Por qué probarlo — Es una excelente fuente de manganeso y una buena fuente de selenio, fósforo, cobre, magnesio y niacina.
Ahora, para los ingredientes sabrosos y saludables
, sus opciones son infinitas. Mezcle y combine cualquiera de los siguientes, ¡y nunca volverá a tener un tazón de desayuno aburrido!
Leches-Lácteos bajos en grasa no lácteos (almendra, coco, soja).
Frutas: arándanos, frambuesas, moras, mango, plátano, fresa, pasas, dátiles, higos.
Nueces-Nueces picadas, nueces, nueces de brasil, avellanas, almendras-o sus mantequillas.
Especias: Canela, cardamomo, nuez moscada, pimienta de jamaica, vainilla o extracto de almendra.
Los granos procesados o refinados tienen las capas externas ricas en fibra que contienen vitaminas y minerales del grupo B y la capa germinal que contiene ácidos grasos esenciales y vitamina E», dice Jeffers. «Así que trate de mantener sus granos enteros siempre que sea posible.»
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- infografía de desayuno cereales integrales de avena de la mañana