Por qué Deberías Hacer Ejercicios De Core Antirrotación Como la Esquiadora Olímpica Lindsey Vonn

La esquiadora alpina Lindsey Vonn es una atleta tremendamente resistente. La medallista de oro olímpica y campeona de la Copa del Mundo ha superado una serie de reveses brutales, incluida una conmoción cerebral, una fractura de brazo y una lesión en el LCA que la obligó a retirarse de Sochi en 2014, en su viaje para convertirse en la corredora de esquí femenina más exitosa de la historia.

Recientemente, Vonn reveló uno de los ejercicios de referencia que le ayuda a fortalecerse y estabilizarse seriamente para las pistas en PyeongChang: una sujeción antirrotación de pie. Implica sostener alrededor de 30 libras de resistencia durante 30 a 60 segundos dos veces a cada lado de su cuerpo.

‘Lo llamamos ‘antirrotación'», dijo recientemente al New York Times el entrenador de Vonn, Alex Bunt. «El núcleo impide la rotación, por lo que cuando empuja la polea hacia afuera, quiere empujarla hacia la máquina.»

Si bien este movimiento en particular fortalece los oblicuos de Vonn, que ayudan a mantener estable su torso mientras derriba montañas, los movimientos antirrotación en general son una gran idea para cualquiera que busque aumentar su fuerza central y su estado físico general, Mike Clancy, especialista en acondicionamiento y fuerza certificado con sede en Nueva York, se lo dice a SÍ mismo.

» En mi opinión, los movimientos antirrotación son fundamentales para cualquier programa de acondicionamiento físico», dice Clancy.

El movimiento antirrotación es ideal para aumentar la resistencia y la estabilidad del núcleo.

En pocas palabras, un movimiento antirrotación es cualquier movimiento que implica contraer su núcleo y mantenerlo completamente quieto mientras mantiene el resto de su cuerpo dentro de un solo plano o dirección de movimiento singular. A diferencia de los ejercicios orientados al movimiento, como abdominales, sentadillas o estocadas, los movimientos antirrotación se centran más en lo que no se mueve que en lo que sí.

» Los movimientos antirrotación son muy buenos para cualquier persona que quiera generar más potencia desde su núcleo y también perfeccionar su forma», dice a SELF Andrew Schuth, entrenador personal certificado del estudio Burn 60 con sede en Los Ángeles.

Tener un núcleo fuerte es importante porque prácticamente todos los tipos de movimientos que haces en el gimnasio, y en la vida cotidiana, como inclinarte para ponerte los zapatos o llevar una gran carga de ropa sucia, requieren un cierto nivel de fuerza del núcleo. Un núcleo fuerte también ayuda a estabilizar su cuerpo, mejorando su equilibrio y su capacidad para hacer ejercicios con la forma adecuada.

«Todo comienza desde el núcleo», dice Schuth, que comprende un conjunto de músculos más grande de lo que la mayoría de la gente cree. «Puedes pensar que tu core es solo tus abdominales, pero en realidad es una entidad completa compuesta por más de 20 músculos diferentes, incluidos los oblicuos y los músculos profundos de la columna vertebral que se envuelven alrededor de tu sección media», dice Clancy.

Hacer movimientos antirrotacionales regularmente puede ayudar a aliviar un poco la presión de la columna vertebral, específicamente la región lumbar inferior de la columna vertebral, que es una articulación estabilizada con muy poco rango de movimiento que a veces puede estresarse cuando la fuerza de su núcleo no está donde debería estar.

El trabajo antirrotación también puede ayudar a que tus otros ejercicios de core sean más eficientes.

Otro gran beneficio de los movimientos antirrotación: mejoran la conexión mente-músculo, que es la capacidad de su cerebro para conectarse con grupos musculares específicos y, por lo tanto, les ayudan a trabajar de manera más eficiente.

«Solo porque te muevas en el patrón de un crujido no significa que necesariamente obtengas el beneficio de ese ejercicio», explica Clancy. «En teoría, deberías estar estimulando los músculos del estómago y fortaleciéndote, pero si no tienes una gran conexión entre la mente y los músculos, es posible que no estés conectando los músculos correctos y, como resultado, puedes estar ejerciendo un exceso de tensión en la espalda o el cuello.»

Ahí es donde entran en juego los movimientos antirrotación. Al aprender a mantener apretado todo su núcleo, desarrolla una conciencia más fuerte de lo que se siente exactamente al involucrar a ese grupo muscular específico—y esa conciencia puede ayudarlo a encender su núcleo de manera más efectiva la próxima vez que lo necesite para realizar un movimiento en particular, ya sea anti-rotación o no.

Aquí algunos movimientos básicos antirrotación para comenzar:

Tablón lateral

• Acuéstese en su lado derecho con el pie izquierdo apilado en la parte superior del pie derecho y el antebrazo derecho directamente debajo del hombro derecho.
• Contrae el tronco y levanta las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies.
• Sin dejar caer las caderas, mantén esta posición durante 30 segundos.
• Repita en el lado izquierdo durante 30 segundos.

Los tubos de resistencia estática Sujetan

• Agarre un juego de tubos de resistencia (como estos) y enrolle un extremo alrededor de un objeto resistente, como la pata de una mesa o un poste. (Esto servirá como su ancla).
• Traiga tensión a los tubos al salir y en paralelo a su ancla. Mantén los pies separados a la altura de las caderas y la espalda recta.
• Sostenga el mango con ambas manos en el pecho, luego extienda los brazos hacia adelante. Siente cómo tus oblicuos, glúteos y hombros se enganchan mientras tu cuerpo se resiste a girar hacia tu ancla.
• Mantenga presionado durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.

Puentes entre la rodilla y el Glúteo torácico de una sola pierna

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados, los pies planos en el suelo y los talones a unos centímetros de su trasero.
• Presione los talones para levantar lentamente el trasero y las caderas del suelo, apretando los glúteos.
• Manteniendo las caderas levantadas, el torso quieto y los glúteos comprometidos, coloque la rodilla derecha en el pecho. Su rodilla izquierda querrá caerse, pero manténgala cerrada.
• Baja lentamente la rodilla derecha. Esto es 1 repetición
• Haz 10 repeticiones con tu rodilla derecha.
• Luego, haz 10 repeticiones con tu rodilla izquierda.

Como guía general para cualquier movimiento antirrotacional, comience con incrementos de 30 segundos y avance a partir de ahí, dice Clancy. Una vez que hagas los movimientos hacia abajo, puedes intentar aumentar la dificultad levantando un brazo o una pierna en el aire, o añadiendo pesas o una bola de estabilidad.

Tanto si eres aficionado al ejercicio desde hace mucho tiempo como si eres nuevo en el mundo del fitness, incorporar más de estos movimientos a tu rutina puede ayudarte a desarrollar un núcleo más fuerte y estable y, a su vez, a ser más fuerte y estable en todo lo que haces.