Pregúntele al Experto: Grasas Saludables

Los Expertos: Dr. Walter Willett y Amy Myrdal Miller

Le pedimos al Dr. Walter Willett de la Escuela de Salud Pública de Harvard y a Amy Myrdal Miller, M. S., R. D. del Culinary Institute of America que explicaran por qué es hora de poner fin al mito de que «lo mejor es bajo en grasas», y que proporcionaran ideas para cómo usar grasas saludables en la cocina del hogar.

• ¿Debo abandonar una dieta baja en grasas?
• ¿Son saludables los alimentos» sin grasa»?
• ¿Comer grasa me hará engordar?
• ¿Puedo perder peso con una dieta baja en grasas?
• ¿Todos los tipos de grasa son igualmente saludables?
• ¿Cómo puedo reducir las grasas trans?
• ¿El aceite de coco y el aceite de palma son saludables?
• ¿Está bien comer alimentos fritos con alto contenido de grasa?
• ¿Necesito vigilar mi porcentaje de calorías de las grasas?
• ¿Qué es mejor que una dieta baja en grasas?
• ¿Puede compartir algún consejo para cocinar con grasas saludables?
• ¿Cómo puedo convencer a mi familia de que coma grasas saludables?

1.¿Debo abandonar una dieta baja en grasas?

Walter Willett: Si ha sido capaz de mantener su peso, colesterol en sangre y glucosa en sangre bajo control mientras consume una dieta baja en grasas, este tipo de dieta puede estar funcionando para usted. Pero para muchas personas, las dietas bajas en grasas no funcionan. De hecho, docenas de estudios han encontrado que las dietas bajas en grasas no son mejores para la salud que las dietas moderadas o altas en grasas, y para muchas personas, pueden ser peores.

Las dietas bajas en grasas suelen ser altas en carbohidratos, a menudo a partir de alimentos de digestión rápida, como harina blanca, arroz blanco, papas, bebidas azucaradas y refrigerios refinados. Comer muchos de estos» carbohidratos rápidos » puede causar picos rápidos y agudos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, y con el tiempo puede aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas también tienen un efecto negativo en las grasas y el colesterol en nuestra sangre: aumentan las grasas sanguíneas «malas» (triglicéridos) y reducen el colesterol sanguíneo «bueno» (HDL), lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Estas dietas también tienden a aumentar la presión arterial.

Para muchas personas, las dietas bajas en grasas no son satisfactorias. Las personas terminan una comida y en pocas horas, vuelven a tener hambre, buscando soluciones más bajas en grasa para su hambre. Este círculo vicioso conduce al aumento de peso y, a su vez, a las afecciones asociadas con el exceso de peso (como triglicéridos en sangre, colesterol HDL bajo, presión arterial alta y diabetes).

2. ¿Son saludables los alimentos» sin grasa»?

Amy Myrdal Miller: Algunos alimentos en su estado natural contienen poca o ninguna grasa—por ejemplo, la mayoría de las frutas, verduras, granos enteros, frijoles secos. Y, por supuesto, estas son opciones saludables. Sin embargo, los alimentos procesados que se consideran «bajos en grasa» y «sin grasa» a menudo tienen más sal, azúcar o almidón que sus homólogos llenos de grasa, para compensar el sabor y la textura que se pierden cuando los fabricantes de alimentos cortan la grasa. Por lo tanto, no son necesariamente opciones «saludables». Por ejemplo, los aderezos para ensaladas bajos en grasa y sin grasa casi siempre tienen más azúcar y sal.

3. ¿Comer grasa me hará engordar?

Willett: No, es un mito que comer alimentos específicamente ricos en grasa te engorda. Comer o beber más calorías de las que necesita de cualquier fuente, ya sea grasa, carbohidratos, proteínas o alcohol, puede conducir al aumento de peso. En los últimos 30 años en los Estados Unidos, el porcentaje de calorías de la grasa ha disminuido, pero las tasas de obesidad se han disparado. Los refrescos azucarados no contienen grasa; sin embargo, los miles de millones de galones de bebidas azucaradas que los estadounidenses beben cada año han contribuido en gran medida a la epidemia de obesidad.

4. ¿Puedo perder peso con una dieta baja en grasas?

Willett: Es posible perder peso con cualquier dieta. Sin embargo, los ensayos clínicos cuidadosamente realizados descubren que seguir una dieta baja en grasas no facilita la pérdida de peso ni la retención de peso. De hecho, los voluntarios del estudio que siguen dietas moderadas o altas en grasas pierden tanto peso, y en algunos estudios un poco más, que los que siguen dietas bajas en grasas.

Las calorías son lo que cuenta para perder peso, por lo que es importante encontrar un plan de alimentación con bajo contenido calórico que pueda seguir, y un plan con bajo contenido calórico que sea bueno para la salud de por vida. Las dietas bajas en grasas aumentan los triglicéridos y reducen el colesterol bueno, por lo que para muchas personas, simplemente no son la mejor opción para la salud. Para algunas personas, el alto consumo de carbohidratos, en particular si provienen de granos refinados en lugar de integrales, puede dificultar el control de peso.

5. ¿Todos los tipos de grasa son igualmente saludables?

Willett: Algunos tipos de grasas son más saludables que otros. La grasa insaturada es el tipo de grasa más saludable. Aceites vegetales, como oliva, canola, maíz, maní y otros aceites de frutos secos; frutos secos, como almendras, maní, nueces y pistachos; aguacates; y el pescado, especialmente el pescado azul, como el salmón y el atún enlatado, son excelentes fuentes de grasa insaturada. Comer grasas insaturadas en lugar de granos refinados y azúcar puede mejorar los perfiles de colesterol en la sangre y reducir los triglicéridos, y a su vez, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Es esencial incluir un tipo especial de grasa insaturada, llamada grasas omega-3, en la dieta; las buenas fuentes incluyen pescado, nueces, semillas de lino y aceite de canola. Tenga en cuenta que las grasas omega-3 de fuentes marinas, como el pescado y los mariscos, tienen beneficios para la salud mucho más poderosos que las grasas omega-3 de fuentes vegetales, como las nueces y las semillas de lino. Pero las grasas omega-3 de origen vegetal siguen siendo una buena opción, especialmente para las personas que no comen pescado.

La grasa saturada es menos saludable, ya que aumenta el colesterol «malo» en la sangre. Sin embargo, no podemos eliminar por completo las grasas saturadas de nuestra dieta, porque los alimentos ricos en grasas saludables también contienen un poco de grasa saturada. La mejor estrategia es limitar los alimentos que tienen un alto contenido de grasas saturadas, como la mantequilla, el queso y la carne roja, y reemplazarlos por alimentos que tienen un alto contenido de grasas saludables, como los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado. Un enfoque alternativo es simplemente usar una cantidad muy pequeña de queso, mantequilla, crema o carne roja con toda la grasa en platos que enfatizan los alimentos vegetales, como verduras, granos integrales y legumbres.

Haga lo que haga, no reemplace los alimentos ricos en grasas saturadas por «carbohidratos rápidos», como pan blanco, arroz blanco, papas, bebidas azucaradas y refrigerios refinados, ya que comer demasiados de estos carbohidratos rápidos es tan malo para el corazón como comer demasiada grasa saturada.

La grasa trans de aceite parcialmente hidrogenado (aceite que ha sido procesado químicamente para que sea más estable en el estante) es especialmente mala para la salud. Comer solo una pequeña cantidad de grasas trans de forma regular aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, es mejor evitar las grasas trans por completo. La mayoría de las grasas trans en las dietas de las personas provienen de productos horneados, margarinas, bocadillos y alimentos procesados preparados comercialmente. Muchos fabricantes de alimentos están reduciendo las grasas trans de sus productos y reemplazándolas con grasas más saludables. Aún así, tendrás que escanear las etiquetas de Información nutricional para asegurarte de que los alimentos que comes estén libres de grasas trans.

Tenga en cuenta que la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de grasas. La clave de una dieta saludable es elegir alimentos que sean más ricos en grasas insaturadas que en grasas saturadas, y que no contengan grasas trans. Cuando elimines de tu dieta alimentos como la carne roja y la mantequilla, reemplázalos con aceites vegetales saludables, nueces, pescado, verduras o granos integrales, no los reemplaces con pan blanco, arroz blanco, papas u otros carbohidratos refinados.

6. ¿Cómo puedo reducir el consumo de grasas trans?

Willett: Muchos fabricantes de alimentos ya están eliminando las grasas trans de sus productos y reemplazándolas con grasas saludables. Del mismo modo, muchos restaurantes están eliminando las grasas trans de sus platos, por lo que esto es de gran ayuda. Sin embargo, debe prestar atención a las etiquetas nutricionales para asegurarse de que los alimentos que compra no contengan grasas trans. Las leyes de etiquetado permiten a los fabricantes de alimentos decir que un producto tiene «0 gramos de grasa trans», incluso si contiene hasta 0,5 gramos de grasa trans por porción de aceites parcialmente hidrogenados. Esto puede no sonar como una gran cantidad de grasas trans. Pero si comes varias porciones al día de estos alimentos, tu ingesta de grasas trans puede aumentar. Por lo tanto, para asegurarse de que un alimento que está comprando esté realmente libre de grasas trans, consulte el Panel de Información Nutricional para asegurarse de que tenga 0 gramos de grasas trans y verifique la lista de ingredientes para asegurarse de que no contenga aceite parcialmente hidrogenado.

7. ¿Son saludables el aceite de coco y el aceite de palma?

Willett: El aceite de coco y el aceite de palma son más ricos en grasas saturadas que otros aceites vegetales. Son menos dañinos que el aceite parcialmente hidrogenado, que es alto en grasas trans. Pero son menos beneficiosos para el corazón que los aceites vegetales que son ricos en grasas insaturadas: oliva, canola, girasol y otros aceites. El aceite de coco aumenta el colesterol bueno, lo que puede hacer que sea una buena opción al cocinar un plato que necesita un poco de grasa dura.

Lea más sobre el aceite de coco y la salud.

8. ¿Está bien comer alimentos fritos con alto contenido de grasa?

Willett: Está bien comer alimentos fritos, siempre que estén preparados con aceite para freír que no tenga grasas trans. También es importante observar los tipos de alimentos que se fríen. En Estados Unidos, comemos muchas papas fritas, que contienen almidón de digestión rápida, y es bueno encontrar una alternativa. Los alimentos fritos son altos en calorías, y es importante pensar en las calorías, porque la mayoría de nosotros necesitamos mantener nuestras calorías bajo control para evitar aumentar de peso. Pero eso no significa que tenga que cortar los alimentos fritos, solo elija porciones más pequeñas.

Myrdal Miller: Las batatas son una gran alternativa para freír. O simplemente podrías intentar hacer una porción más pequeña de papas fritas, o combinar papas fritas con otras verduras. Si estás en un restaurante y observas tus calorías, prueba a compartir un plato frito con un amigo. O puedes pedir una porción de comida frita de tamaño medio junto con una ensalada pequeña.

9. ¿Necesito vigilar mi porcentaje de calorías de las grasas?

Willett: No. Cuando cocine o lea las etiquetas nutricionales, no se fije en los porcentajes de grasa. Siempre y cuando use grasas saludables y mantenga el tamaño de las porciones modesto, no importa si su plato o comida tiene 30, 40 por ciento o más de sus calorías de grasa. Lo mismo es cierto para su dieta general: No se preocupe por el porcentaje de calorías de las grasas. Concéntrese en elegir alimentos con grasas saludables.

10. ¿Qué es mejor que una dieta baja en grasas?

Willett: Intente seguir una dieta saludable de carbohidratos y grasas, utilizando dos herramientas de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard como guía: El Plato de Alimentación Saludable y la Pirámide de Alimentación Saludable. El Plato de Alimentación saludable ofrece un modelo simple para una comida saludable: Llene la mitad de su plato con verduras y frutas, guarde una cuarta parte del plato para granos integrales y el resto para una fuente saludable de proteínas; la botella de vidrio a la izquierda del plato es su recordatorio de usar aceites vegetales saludables en la cocina, en ensaladas y en la mesa. Piense en la Pirámide de Alimentación Saludable como su lista de compras de comestibles: las verduras, frutas, granos integrales y aceites vegetales están en la base, y las proteínas saludables (nueces, frijoles, pescado y pollo) están en el siguiente nivel, lo que significa que estos alimentos deben llegar a su carrito de compras cada semana. Los carbohidratos refinados y las bebidas azucaradas, así como la carne roja y la mantequilla, están en la punta de «usar con moderación», así que evite el pasillo de refrescos y bocadillos, el mostrador de delicatessen y los filetes y chuletas en el mostrador de carnicería. Puede descargar copias del Plato de Alimentación Saludable y de la Pirámide de Alimentación Saludable del sitio web de Nutrition Source.

11. ¿Puedes compartir algún consejo para cocinar con grasas saludables?

Myrdal Miller: Aquí hay algunas ideas sobre cómo usar grasas saludables en su cocina:

• Cocine con aceites saludables. Los aceites de oliva, canola, soja, maní, girasol, maíz y otros de las plantas son las mejores opciones, ya que son ricos en grasas insaturadas saludables. Si tienes un plato que requiere el sabor de la mantequilla, usa una cantidad muy pequeña de mantequilla mezclada con un aceite de sabor neutro, como el aceite de canola. Y ten en cuenta que está bien cocinar con aceite de oliva virgen extra. Las grasas saludables en el aceite de oliva virgen extra son estables a las temperaturas utilizadas en la cocina casera, con la excepción de la fritura profunda o la salteada. Entonces recomendamos usar un aceite que sea más estable, como el aceite de cacahuete.
• Hornear con aceites saludables. Puede reemplazar la mantequilla en muchos productos horneados con aceites vegetales. Solo reduce la cantidad de oi en un 25 por ciento; la mantequilla contiene un poco de agua, por eso puedes usar menos aceite. Los chefs de pastelería del Instituto Culinario de América han hecho experimentos para hacer pastel libra con aceite de canola en lugar de mantequilla, ¡y los consumidores prefieren el sabor y la textura del pastel libra hecho con aceite de canola! Echa un vistazo a The Great Muffin Makeover para encontrar cinco nuevas recetas de muffins que utilizan aceites saludables y granos integrales.
• Sirva grasas saludables en la mesa. Rocíe aceite de oliva virgen extra o aceite de frutos secos sobre las verduras, en lugar de mantequilla. Use mantequilla de maní, margarina sin grasas trans o aceite de oliva virgen extra refrigerado para untar para tostadas integrales, en lugar de untar sobre queso crema. Con la cocina mexicana, sirva guacamole como cobertura en lugar de crema agria.
• Reduzca las calorías combinando grasas saludables con alimentos bajos en calorías. Use aceites y nueces para agregar sabor a los alimentos bajos en calorías y ricos en fibra, como verduras, frijoles y granos integrales. De esa manera, será más fácil para usted mantenerse dentro de su presupuesto diario de calorías.
• Corte los » carbohidratos rápidos «y reemplácelos por» carbohidratos lentos » y grasas saludables. Los» carbohidratos lentos » incluyen frijoles, verduras sin almidón y granos integrales mínimamente procesados, como bayas de trigo integral, cebada, quinua o arroz integral. Hay muchas maneras deliciosas de cambiar de carbohidratos rápidos a carbohidratos lentos. Por ejemplo, en lugar de hacer pasta blanca o papas como guarnición, intente hacer porciones más pequeñas de pasta integral, quinua o frijoles secos, y prepárelos con sabrosos aceites vegetales, nueces y semillas. Pruebe esta receta de penne de trigo integral con pesto de pistacho, o un hummus rápido con puré de garbanzos y pasta de sésamo (tahini). En lugar de servir papas fritas con sopa o un sándwich, ¿qué tal servir una ensalada o verduras crudas crujientes con un aderezo a base de aceite de oliva, como esta vinagreta de ajo de orégano?
• Use queso entero en pequeñas cantidades. Los quesos bajos en grasa no son realmente mucho más bajos en grasas saturadas que sus contrapartes con grasa completa, y a menudo son más altos en sodio. Una estrategia más saludable es simplemente usar una pequeña cantidad de queso lleno de grasa y sabor en un plato. Y si elige quesos añejos, puede usar incluso menos queso, gracias al proceso de envejecimiento, los productos de fermentación se intensifican, por lo que un poco ofrece mucho sabor.
• Si está sirviendo pollo, no es necesario pelar la piel. La piel de pollo ha tenido mala reputación por ser alta en grasa. Pero la mayor parte de la grasa en la piel del pollo es grasa saludable e insaturada, y cocinar con la piel mantiene el pollo sabroso y húmedo, por lo que no necesita agregar tanta sal ni usar una capa empanada.
• Cambie pescado, nueces o tofu por carne de res y cerdo. En su próxima comida al aire libre, intente servir hamburguesas de salmón o pavo en lugar de hamburguesas, brochetas de camarones en lugar de puntas de carne, filete de atún en lugar de costilla. Asegúrese de cepillar el pescado y los mariscos con un aceite vegetal saludable para evitar que se sequen demasiado. En lugar de usar carne de cerdo como proteína en su salteado, pruebe los cacahuetes y el tofu, como en esta receta para el tofu picante de hierba de limón.

12. ¿Cómo puedo convencer a mi familia de que coma grasas saludables?

Myrdal Miller: Presente a su familia la variedad de alimentos y sabores saludables de todo el mundo que dependen de grasas saludables para ofrecer su gran sabor. Piense en las salsas a base de frutos secos del Mediterráneo que hacen que otros alimentos saludables, como las verduras y el pescado, sean más atractivos y sabrosos. Comparte este artículo con los miembros de tu familia para que entiendan que el tipo de grasa es más importante que la cantidad de grasa, y que cocinar con poca grasa no es necesariamente mejor para la salud. Dígales que cocinará con grasas saludables, como aceite de oliva y de canola, y que servirá alimentos que contienen grasas saludables de forma natural, como aguacates, nueces y pescado. Prometa limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas: mantequilla, queso, carne roja. Y diles que escanearás las etiquetas nutricionales para evitar alimentos con aceite parcialmente hidrogenado y mantener tu despensa y mesa libres de grasas trans.