Pregunte A Los Expertos: ¿Cuál Es Su Opinión Sobre POSE Y Chi Running?
Q.
Hola, Matt:
Tengo dos de tus libros, El Corredor de vanguardia y El Entrenamiento Cerebral para Corredores. He aprendido mucho y todavía estoy aprendiendo. Durante el fin de semana leí algunos artículos sobre Correr Chi y correr POSE. No vi nada sobre esos temas en sus libros y nunca en el mundo de los Corredores. ¿Podría comentar sobre estas técnicas? ¿Tienen algo que no hayas cubierto en Entrenamiento Cerebral?
Saludos,
Ephraim
A.
Ephraim,
Una vez ignorada, la técnica de correr es ahora el tema de innumerables artículos de revistas y sitios Web, es enseñada por un número creciente de entrenadores de carreras, y se discute intensamente en foros de chat de Internet y carreras de entrenamiento reales. Detrás de toda esta discusión hay un consenso que se extiende gradualmente de que la técnica de correr de hecho se puede enseñar de manera efectiva, que hay una forma identificable de correr correcta que cada corredor puede aprender y usar para correr más rápido y con menos lesiones. Esta creencia representa una gran desviación de la visión de la vieja escuela de la técnica de correr de décadas pasadas, que sostenía que una buena técnica de correr era esencialmente algo con lo que naciste o no, y que la única manera de mejorar la técnica de correr era simplemente correr y dejar que el proceso sucediera de forma natural.
Sin embargo, una nueva investigación sugiere que no existe una forma de correr ideal para todos los corredores y la peor manera de mejorar tu propia zancada es emular conscientemente algún ideal universal. Hallazgos recientes en biomecánica de carrera han demostrado que el desarrollo de una mejor forma de correr en cada corredor individual parece ocurrir en un nivel completamente subconsciente. En otras palabras, de acuerdo con la ciencia más reciente, si quieres arruinar tu forma de correr, trata de mejorarla. Si quieres hacerlo mejor, deja de pensar en ello y corre.
Bueno, no es tan simple, pero está bastante cerca.
La ciencia nunca ha sido amable con la idea de que los corredores pueden mejorar su forma de correr jugando conscientemente con ella. Por ejemplo, un estudio de 2005 realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Colorado encontró que 12 semanas de aprendizaje del popular método de POSE para correr en realidad empeoraron la economía de carrera de los triatletas. Y un estudio más reciente encontró que los corredores corrían más económicamente cuando se concentraban en el entorno que los rodeaba que cuando se concentraban en su forma de correr.
Así es: pensar en su zancada les hizo desperdiciar energía.
Durante mucho tiempo, los llamados expertos ignoraron la evidencia de que obligar a los corredores a correr de una manera determinada o a pensar demasiado en su zancada empeora las cosas, no las mejora. En los últimos años, sin embargo, los científicos del ejercicio se han vuelto cada vez más capaces de estudiar la zancada de carrera desde el interior, por así decirlo, y el resultado emergente es una concepción radicalmente nueva de lo que es realmente correr habilidoso. Entre estos científicos se encuentra Stephen McGregor, de la Universidad del Este de Michigan, que estudia la zancada de carrera utilizando acelerómetros, la misma tecnología que se usa en algunos dispositivos de velocidad y distancia, pero los suyos son mucho más elegantes.
Estos elegantes acelerómetros miden el movimiento del centro de gravedad de un corredor en tres planos: arriba y abajo, de lado a lado y hacia adelante. Como es de esperar, McGregor ha descubierto que los corredores más en forma y más experimentados exhiben menos derroche de movimiento hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado que los corredores menos en forma y experimentados, y también muestran menos aceleración y desaceleración hacia adelante, lo que indica que experimentan menos efecto de frenado cuando sus pies golpean el suelo.
Al mirar exclusivamente a corredores en forma y experimentados, McGregor ha descubierto que los atletas más rápidos exhiben la menor aceleración y desaceleración hacia adelante. Eso tampoco es una sorpresa. Pero lo que podría sorprenderte es que McGregor no ha podido identificar una sola técnica de carrera específica que explique la mayor eficiencia de los mejores corredores. «No parece que haya un enfoque o forma de correr en particular que sea común», dice. «Si tomas a 10 corredores buenos diferentes y los comparas con 10 corredores pobres diferentes, realmente no hay un tema común que distinga la forma de los buenos corredores de la de los corredores pobres.»
De hecho, McGregor admite que en varias ocasiones ha visto a atletas correr en su laboratorio y decidió que tenían una forma terrible, solo para descubrir más tarde a partir de los datos que eran de hecho excepcionalmente eficientes. Cualquier esfuerzo por parte de un corredor para cambiar su forma para que parezca más «correcta» probablemente lo haría menos eficiente.
Sin excepción, los corredores más eficientes que McGregor ha estudiado nunca han hecho ningún esfuerzo consciente para reducir su movimiento hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado o su frenado. «Correr es tan complejo que es difícil juntar conscientemente todas las piezas del rompecabezas», explica. Lo único que tienes que hacer conscientemente es tratar de correr rápido, y luego las piezas de técnica necesarias para hacerlo caen en su lugar inconscientemente.»
McGregor ha encontrado pistas que sugieren que los corredores que se esfuerzan en el entrenamiento tienen zancadas más eficientes que los corredores que entrenan igual y tienen la misma experiencia, pero no se esfuerzan a sí mismos. Por lo tanto, la búsqueda de una mejor forma de correr no es tan simple como salir a correr todos los días. También tienes que esforzarte. Aquí hay cuatro formas específicas de hacerlo:
1. Abrir el acelerador
Aunque no ha estudiado formalmente el efecto del entrenamiento de velocidad en la eficiencia de zancada, McGregor ha observado una conexión. Cree que correr rápido obliga al paso a enfrentar sus límites, lo que conduce a la innovación. «Agregar correr más rápido con precaución probablemente desafiará a tu cuerpo a aprender a correr con más habilidad», dice. En otras palabras, añade, » Correr más rápido es una buena manera de correr más rápido!»
2. Mix it up
Según McGregor, nuestros pasos se vuelven más eficientes a medida que nuestros cerebros descubren inconscientemente nuevas y mejores formas de activar los músculos. Y es más probable que nuestros cerebros hagan estos descubrimientos cuando se les presentan desafíos desconocidos. Si corres al mismo ritmo en el mismo tramo de carretera llano y suave todos los días, no hay mucho estímulo para la innovación a tu paso.
Tu zancada mejorará mucho más rápido si incorporas mucha variedad a tu carrera. Además de correr a diferentes velocidades, también debes mezclar las superficies y los terrenos en los que corres. Asfalto, tierra, hierba, cuesta arriba, plana, cuesta abajo: cuanta más variedad, mejor.
3. Correr cansado
Stephen McGregor puede predecir cuándo un corredor está a punto de chocar al monitorear los datos del acelerómetro. Sabe que el agotamiento es inminente cuando hay una caída repentina en la cantidad de entropía en la zancada del corredor, lo que básicamente significa que las variaciones sutiles en el patrón de zancada desaparecen y cada zancada comienza a parecerse exactamente a la anterior. Esta pérdida de entropía indica que el cuerpo del corredor ha alcanzado un límite funcional.
Es cuando tu cuerpo se encuentra con tales límites que tiene la mayor oportunidad de descubrir formas más eficientes de correr. Por esta razón, es importante que corras regularmente en un estado de fatiga. Por supuesto, no quieres hacer demasiado, pero cada semana debes realizar algún tipo de entrenamiento rápido a intervalos, entrenamiento de «tempo» moderadamente rápido o carrera larga a un ritmo moderado que te deje bien cansado.
4. Intente mantenerse al día
Curiosamente, la investigación de McGregor también ha descubierto algunas pruebas de que los corredores que entrenan en grupos son más eficientes que los corredores que entrenan solos. Además, parece que los corredores menos dotados con «motores aeróbicos» más pequeños obtienen el mayor impulso de un entorno grupal.
«Si corres mucho contra otras personas», explica, «y tienes un motor más pequeño, tienes que compensar el déficit que tienes con respecto a las personas que tienen motores más grandes. Así que, si vas a competir con ellos, tienes que encontrar una manera de correr rápido, y la única manera de hacerlo es aprender a correr más hábilmente, por lo tanto más económico.»
¿Quieres un taladro de técnica de carrera? Aquí hay una: Encuentra un compañero de entrenamiento que sea un poco más rápido que tú e intenta seguirle el ritmo.
La técnica de correr es un tema fascinante y controvertido sobre el que no se ha escrito la última palabra. Para una discusión más completa de las ideas que he presentado aquí, echa un vistazo a mi último libro, RUN: The Mind-Body Method of Running by Feel.
Matt
Nota: Esta respuesta fue adaptado del artículo «Ejecutar Inconsciente», publicado en la edición de septiembre de la competencia.
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