Qué Le Sucede A Tu Cuerpo Con La Dieta De Ayuno Intermitente

A los nutricionistas les encanta la idea del ayuno intermitente. La dieta aprovecha la biología natural de los seres humanos para perder peso y mejorar la salud en general. Para el ayuno intermitente, tendrá un período de 8 o 12 horas en el que podrá comer lo que desee durante todo el día, y luego ayunará de 12 a 16 horas durante la noche. Debido a que este patrón de alimentación es más un cambio de estilo de vida que una dieta, debe saber qué sucede cuando ayuna antes de probarlo.

Como mencionamos, el ayuno intermitente no es técnicamente una dieta. De hecho, nos devuelve a nuestras raíces ancestrales. Los expertos postulan que los humanos pueden haber evolucionado demasiado rápido para nuestros patrones de alimentación actuales.

» La comida era escasa para nuestros antepasados cazadores-recolectores, y sus cuerpos se adaptaron para pasar largos períodos de tiempo entre comidas», dice Danielle Schaub, MS, RD, CDN, dietista registrada en New York-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center. «Aunque ahora tenemos acceso casi ilimitado a los alimentos, nuestros cuerpos no están destinados a estar en un estado digestivo constante, y hay muchas cosas buenas que suceden en ayunas.»

¿Cuáles son algunas de esas cosas buenas? Le preguntamos a Schaub y a otros dietistas registrados qué pasa cuando ayunas.

MANTÉNGASE INFORMADO: Suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas noticias de comida directamente en su bandeja de entrada.

Su metabolismo se acelera

» El ayuno a corto plazo puede aumentar la tasa metabólica. Eso se debe a que los niveles de norepinefrina aumentan durante un ayuno», dice Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autora de la Dieta de grasa abdominal Para maniquíes.

Dado que el metabolismo es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías, y esa velocidad se fija principalmente, desafortunadamente, por su composición única, ser capaz de acelerar su metabolismo a gran velocidad a través del ayuno podría permitirle quemar más calorías.

Sin embargo, solo ten en cuenta cuánto tiempo ayunas. Palinski-Wade dice que ayunar hasta 48 horas puede aumentar el metabolismo, pero un ayuno prolongado más largo puede tener un impacto inverso en su metabolismo a medida que su cuerpo se acelera para conservar energía y evitar el hambre.

Usted quema más grasa

Con una dieta normal que incluye carbohidratos, su cuerpo generalmente quemará glucosa de esos carbohidratos en lugar de quemar grasa, pero Cynthia Thurlow, una enfermera especializada en ayuno y nutrición, dice que esta no es la mejor manera.

«Mientras ayunas, tu cuerpo tiene la oportunidad de utilizar las reservas de grasa para obtener energía, un proceso señalado por los bajos niveles de insulina», dice. «Esto es una gran cosa. Es increíblemente eficiente y así es como nuestros cuerpos están diseñados para funcionar.»

Si alguna vez te has preguntado por qué importa si quemas glucosa frente a grasa (las calorías son calorías, ¿verdad?), es porque la glucosa sobrante quemada para obtener energía se almacena como células de grasa. Con el tiempo, podría provocar aumento de peso u otros problemas de salud.

Su función digestiva mejora

¿Le está dando a su sistema digestivo el descanso que necesita para hacer su trabajo? Si comes con frecuencia en el transcurso de un día de 16 o 18 horas, tal vez no.

» La digestión es el sistema más exigente de nuestro body…it ¡lleva mucho trabajo!»dice la entrenadora de nutrición Megan Kober, RDN. «Cuando permites que tu sistema digestivo descanse, tu cuerpo puede trabajar para descomponer no solo las células grasas, sino también las células inmunitarias no deseadas en el cuerpo.»

Debido a la descomposición celular posible por el ayuno, Kober dice que es la forma más eficiente de desintoxicación. Sí, incluso más que todas esas limpiezas de jugos o suplementos caros que hacen promesas cuestionables sobre la eliminación de «toxinas».»

Es posible que pierda peso

Sea honesto: está considerando hacer ayuno intermitente porque desea perder algo de peso. ¡Todos hemos pasado por eso! Afortunadamente, hay una gran cantidad de investigaciones emergentes sobre el ayuno que sugieren que podría ser una forma respaldada científicamente para perder peso, junto con la reducción de calorías.

Según Palinski-Wade, el ayuno no solo promueve un déficit de calorías, sino que también aumenta su metabolismo (¡lo que ya le hemos dicho!). Pero eso es un verdadero golpe de uno a dos para perder peso.

Dos revisiones recientes de estudios de 2019, una de Informes Actuales de Obesidad y otra de Nutrientes, encontraron que el ayuno intermitente (o la alimentación con restricción de tiempo) condujo a resultados similares en ensayos clínicos como su contraparte de restricción calórica más tradicional.

Hay, por supuesto, una advertencia. «Algunas personas aumentan de peso al ayunar, pero eso generalmente está relacionado con sus elecciones de alimentos», dice Thurlow. «Piense en una dieta estadounidense estándar altamente procesada en comparación con una dieta rica en nutrientes centrada en proteínas, grasas saludables y carbohidratos apropiados.»

Así que adelante y rápido, pero sigue centrándose en una alimentación limpia y saludable para obtener los mejores resultados.

El ayuno vuelve a entrenar su cuerpo

Gracias a nuestros antepasados cazadores-recolectores, nuestros cuerpos están hechos para el ayuno intermitente. Pero gracias a nuestra forma moderna de comer, nuestros cuerpos han olvidado totalmente este hecho. Si volvemos a entrenar a nuestros cuerpos para que se adapten al ayuno periódico de nuevo, o mejoramos en el cambio entre el modo de quema de carbohidratos y el modo de quema de grasa, como dice Schaub, podemos cosechar algunos beneficios graves, incluida la pérdida de peso.

Thurlow, está de acuerdo: «Los niveles más bajos de insulina que ocurren con el ayuno nos permiten tener una mejor cognición y claridad mental, así como aprovechar algo llamado autofagia, que es como la limpieza de primavera de células enfermas y desordenadas.»

Usted mantiene la masa muscular

Tratando de construir músculo y perder peso? La dieta tradicional podría hacer que eso sea difícil de lograr. Kober dice que el ayuno ha demostrado ser más efectivo para preservar la masa muscular magra que la restricción calórica. Además, la masa muscular está directamente relacionada con la tasa metabólica. Eso significa que cuanto más músculo magro tenga, más calorías quemará en reposo.

«Perder peso a través del ayuno versus perder peso a través de la restricción calórica significa que será más probable que pierda grasa real, no grasa y masa muscular», dice Kober. «Esto conduce a una composición corporal más deseable y una mayor tasa metabólica en reposo (que es un término elegante para quemar más calorías mientras está sentado en el sofá sin hacer nada).»

En general, comes menos

En términos generales, practicar el ayuno intermitente significa que no tienes que contar calorías (puedes, pero no es obligatorio). ¿Por qué? Debido a que la mayoría de las personas solo pueden comer una cantidad determinada de alimentos en un período de tiempo limitado, no es necesario contar ni restringir las calorías.

«Restringir las calorías a un determinado intervalo de alimentación ayuda a reducir la ingesta general, lo que ayuda aún más a perder peso», dice Schaub.

Básicamente, si estás escuchando señales de hambre, tu cuerpo te dirá cuántas calorías necesitas. Pero todavía hay que tener en cuenta aquí: «Tienes que planificar tus ayunos con cuidado», dice Palinski-Wade. «Si el hambre excesiva después de un ayuno conduce a atracones, en última instancia, terminará comiendo más calorías y aumentando de peso.»

Su insulina baja

Schaub ofrece una lección de biología rápida: después de comer, los carbohidratos se digieren en azúcares, luego esos azúcares entran en el torrente sanguíneo y desencadenan una liberación de insulina. La función de la insulina es trasladar el azúcar del torrente sanguíneo a las células. Pero la insulina también impide que las células de grasa liberen grasa, lo que significa que el cuerpo no puede quemar grasa cuando los niveles de insulina son altos. Es solo cuando el azúcar se reubica en las células que los niveles de insulina vuelven a caer.

La comida para llevar? «El cuerpo solo puede liberar grasa para quemarse cuando los niveles de insulina son bajos, lo que sucede cuando no ha comido en unas pocas horas», dice Schaub. «Si comes bocadillos con frecuencia, tu cuerpo simplemente no es capaz de quemar grasa.»En su lugar, confíe en unas cuantas comidas abundantes al día, como estos 19 Desayunos Ricos en Proteínas Que Lo Mantienen Lleno.