¿Qué Tipo de Ejercicio es el Mejor durante la Menopausia?

Hace un tiempo, un oyente me escribió haciendo una pregunta que estaba decididamente más allá de mi área de especialización. Era una pregunta sobre la menopausia. Viendo que no soy ni médico ni mujer, decidí que necesitaba llamar a un experto para abordar esto.

La pregunta fue:

» Acabo de comenzar la menopausia y me gustaría mantenerme ajustado y delgado y mantener mi tono muscular. ¿Es esto realista, o es inevitable la propagación de mediana edad, y debo aceptar que tendré un cuerpo más redondo y suave de lo que solía tener? He notado que hay muy pocas mujeres de mi edad en el gimnasio que levantan pesas.»

Conocí a mi invitada de podcast, la Dra. Tamsin Lewis, cuando corría (y ganaba) triatlones Ironman. Desde entonces, se ha convertido en una experta en el campo del envejecimiento y las hormonas, lo que la convierte en la invitada perfecta para este tema.

Una estrategia de tres vertientes para la mujer menopáusica en forma

En nuestra conversación, desglosamos los consejos más importantes y prácticos en tres cubos:

1. Estrategia nutricional: Reducir los carbohidratos simples y aumentar la ingesta de proteínas.
2. Estrategia complementaria: Discutir con un médico de confianza la posibilidad de introducir reemplazo hormonal bioidéntico.
3. Estrategia de estilo de vida: Aumentar la cantidad de entrenamiento de resistencia o fuerza (específicamente en los grupos musculares más grandes), elegir actividades físicas que sean agradables y contribuyan a su felicidad y a reducir el estrés, dormir bien y enfocarse en una práctica restauradora (yoga, pilates y trabajo de respiración).

Aquí está una transcripción de mi conversación con la Dra. Tamsin Lewis. El texto es literal, por lo que es mucho más fácil de escuchar que de leer. Así que, como siempre, te animo a escuchar el audio para que no te pierdas ninguna de las sutilezas.

Ejercicio para la menopausia

Brock: Voy a recordar una pregunta que recibí específicamente de uno de los oyentes. Supongo que un buen lugar para comenzar sería responder a su primera pregunta porque creo que podemos responder eso con bastante rapidez. ¿Tiene razón? ¿Es inevitable esta propagación en la mediana edad?

Dr. Tam: No creo que nada en la vida sea inevitable, ¿verdad? Aparte de la muerte y los impuestos. ¿Quién dijo eso? Creo que es ciertamente más común, y es ciertamente que la gente viene a mí para ayudar a explorar en términos de si hay alguna respuesta de por qué estoy ganando peso de repente. No he cambiado lo que estoy comiendo. Mayormente hago el mismo ejercicio. Pero ciertamente, una vez que te acercas a esa transición menopáusica, el cambio en las hormonas te hace más propenso a almacenar peso. Así que hay dos cosas ahí. Puedes ajustar la forma en que haces ejercicio, o deberías ajustar la forma en que haces ejercicio, y volveremos a eso. Y también se puede alterar este entorno hormonal como lo llaman por tres enfoques dietéticos estratégicos, y también potencialmente usando de una manera segura y médicamente guiada, hormonas, hormonas bioidénticas. Tan efectivamente reemplazar lo que su cuerpo se está quedando sin, o está desequilibrado. Hablando más sobre el estado perimenopáusico, que sin duda puede ser de cualquier cosa a partir de mediados de los años treinta en adelante, donde se convierte en esta relación de cambios de estrógeno y progesterona.

Dr. Tam: El estrógeno tiende a hacer que almacene grasa. Tiende a hacerte más propenso a ser, esto es cuando tienes exceso de estrógeno, tiende a hacerte sentir hinchado. Puede hacer que almacenes grasa específicamente en la forma femenina dominante, alrededor de las caderas, la cintura y los senos. Así que, podría explorar la química todo el día, pero supongo que tenemos que mirar las respuestas aquí. Y creo que para la menopausia, cuando el momento es importante. Por lo tanto, clásica y médicamente, la menopausia se define como la ausencia de ciclos menstruales durante un período de un año. Pero la perimenopausia es que años antes, tal vez hasta 10 años, clásicamente alrededor de cinco años, de cambios hormonales. Y eso es como he dicho, por lo general se caracteriza por esta fluctuación de los niveles de estrógeno, ya sea en una imagen de estrógeno dominante o en una imagen de estrógeno y progesterona bajos. Entonces, una vez que llegue a la menopausia, si se ha caracterizado médicamente o por usted mismo como que no tuvo ciclos menstruales durante aproximadamente un año, probablemente podría tomar la decisión, lo que significa que tendrá categóricamente muy poco estrógeno circulante, estrógeno y progesterona.

Dr. Tam: Ahora eso puede llevar a una situación en el cuerpo, que cambia su preferencia por el almacenamiento de grasa. Y también cambia la función del cortisol. Así que, teóricamente, sé que estamos entrando en muchos detalles aquí, pero su cuerpo se vuelve más propenso a almacenar peso alrededor de la mitad. He mencionado algunas cosas aquí. He mencionado el papel del estrógeno en su ser dominante y en sus problemas con el estrógeno alto. Así que en la menopausia, habrá muy poco estrógeno. Has pasado por la senescencia ovárica, como la llamamos, que es donde los ovarios dejan de producir estrógeno. Así que los niveles de estrógeno serían bajos. El estrógeno es una hormona tan importante, pero debe estar en el nivel correcto. En la menopausia, los niveles van a ser demasiado bajos. Así que necesitamos una cierta cantidad de estrógeno para impulsar un metabolismo saludable de las grasas. Y también está protegido para el cerebro, el sistema cardiovascular y los huesos. Así que supongo que si retrocedemos un poco y respondemos a la pregunta, ¿es inevitable que la forma de tu cuerpo cambie?

Dr. Tam: En la mayoría de los casos es inevitable. Hay cosas que puedes hacer para que esa inevitabilidad sea menos pronunciada. Por ejemplo, mencionó que muy pocas personas como ve en las mujeres mayores levantando pesas, y hay dos razones detrás de eso, una, creo, y pueden estar en desacuerdo o de acuerdo en que uno necesita sentirse fuerte para levantar pesas, para empezar. Es como si te excluyera, voy al gimnasio o me siento un poco débil para hacer eso, y por lo tanto lo evitaré. Por lo tanto, es necesario que haya un enfoque gradual de los pesos. Además, no me gusta la palabra levantar, sino pesas.

Brock: Sí, suena como culturismo o algo así. Pero entrenamiento de resistencia, ¿qué te parece?

Dr. Tam: Entrenamiento de resistencia. Así que creo que tiene que haber un equilibrio entre alguna intensidad, algún entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, cualquier cosa que ponga los músculos bajo tensión, y fomente una respuesta de fortalecimiento para que la resistencia cardiovascular en la intensidad del accidente cerebrovascular y luego la resistencia. Y luego también el ejercicio restaurador, que a menudo se descuida,y eso es más del yoga, Pilates, trabajo de respiración, etc. Creo que tiene que haber un equilibrio de los tres. Ahora, estoy tratando de introducir esto en un sistema en el que sus oyentes puedan entender, porque es complejo.

Brock: Lo es. Es muy complejo.

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