Quema de grasa: usar grasa corporal en lugar de carbohidratos como combustible

La quema de grasa es un término muy popular y de uso frecuente entre los atletas de resistencia. Pero, ¿es realmente importante quemar grasa y, de ser así, cuál es la mejor manera de lograrlo? El profesor Asker Jeukendrup analiza lo que dice la investigación

El término «quema de grasa» se refiere a la capacidad de oxidar (o quemar) grasa y, por lo tanto, usar grasa, en lugar de carbohidratos, como combustible. La quema de grasa a menudo se asocia con la pérdida de peso, la disminución de la grasa corporal y el aumento de la masa corporal magra, todo lo cual puede ser ventajoso para un atleta.

Se sabe que los atletas de resistencia bien entrenados tienen una mayor capacidad para oxidar los ácidos grasos. Esto les permite usar grasa como combustible cuando sus reservas de carbohidratos se ven limitadas. Por el contrario, los pacientes con obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo II pueden tener una capacidad disminuida para oxidar la grasa. Como resultado, los ácidos grasos pueden almacenarse en sus músculos y en otros tejidos. Esta acumulación de lípidos y sus metabolitos en el músculo puede interferir con la cascada de señalización de la insulina y causar resistencia a la insulina. Por lo tanto, es importante comprender los factores que regulan el metabolismo de las grasas y las formas de aumentar la oxidación de las grasas en pacientes y atletas.

Oxidación de grasas durante el ejercicio

Las grasas se almacenan principalmente en el tejido adiposo (subcutáneo), pero también tenemos pequeñas reservas en el propio músculo (triglicéridos intramusculares). Al inicio del ejercicio, la estimulación neuronal (beta-adrenérgica) aumentará la lipólisis (la descomposición de las grasas en ácidos grasos y glicerol) en el tejido adiposo y el músculo. Las catecolaminas como la adrenalina y la noradrenalina también pueden aumentar y contribuir a la estimulación de la lipólisis.

Tan pronto como comienza el ejercicio, se movilizan los ácidos grasos. Los ácidos grasos del tejido adiposo deben transportarse de la célula grasa al músculo, transportarse a través de la membrana muscular y luego transportarse a través de la membrana mitocondrial para la oxidación. Los triglicéridos almacenados en el músculo sufren lipólisis similar y estos ácidos grasos también pueden transportarse a las mitocondrias. Durante el ejercicio, se utiliza una mezcla de ácidos grasos derivados de adipocitos y depósitos intramusculares. Hay evidencia que muestra que los individuos entrenados almacenan más grasa intramuscular y la usan más como fuente de energía durante el ejercicio (1).

La oxidación de grasas se regula en varios pasos de este proceso. La lipólisis se ve afectada por muchos factores, pero está regulada principalmente por hormonas (estimuladas por catecolaminas e inhibidas por la insulina). El transporte de ácidos grasos también depende del suministro de sangre a los tejidos adiposos y musculares, así como de la absorción de ácidos grasos en el músculo y en las mitocondrias. Al inhibir la movilización de ácidos grasos o el transporte de estos ácidos grasos, podemos reducir el metabolismo de las grasas. Sin embargo, ¿también hay formas de estimular estos pasos
y promover el metabolismo de las grasas?

Factores que afectan la oxidación de grasas

Intensidad del ejercicio: Uno de los factores más importantes que determina la tasa de oxidación de grasas durante el ejercicio es la intensidad. Aunque varios estudios han descrito la relación entre la intensidad del ejercicio y la oxidación de grasas, solo recientemente se estudió esta relación en un amplio rango de intensidades(2). En términos absolutos, la oxidación de carbohidratos aumenta proporcionalmente con la intensidad del ejercicio, mientras que la tasa de oxidación de grasas aumenta inicialmente, pero disminuye nuevamente con intensidades de ejercicio más altas (ver figura 1). Por lo tanto, aunque a menudo se afirma que tiene que hacer ejercicio a bajas intensidades para oxidar la grasa, esto no es necesariamente cierto.

En una serie de estudios recientes, hemos definido la intensidad de ejercicio a la que se observa la oxidación máxima de grasa
, llamada ‘Fatmax’. En un grupo de individuos entrenados, se encontró que el ejercicio a intensidad moderada (62-63% de VO2máx o 70-75% de FCmáx) era la intensidad óptima para la oxidación de grasas, mientras que era alrededor del 50% de
VO2máx para individuos menos entrenados (2,3).

Sin embargo, la variación interindividual es muy grande. Una persona entrenada puede tener su oxidación máxima de grasa al 70% de VO2máx o al 45% de VO2máx, y la única manera de averiguarlo es realizar una de estas pruebas de Fatmáx en el laboratorio. Sin embargo, en realidad, la intensidad exacta a la que los picos de oxidación de grasa pueden no ser tan importantes, porque dentro del 5-10% de esta intensidad (o 10-15 latidos por minuto), la oxidación de grasa será igualmente alta, y solo cuando la intensidad sea un 20% o más alta, la oxidación de grasa disminuirá rápidamente (ver figura 1).

Esta intensidad de ejercicio (Fatmax) o «zona» puede tener importancia para programas de pérdida de peso, programas de ejercicio relacionados con la salud y entrenamiento de resistencia. Sin embargo, se ha hecho muy poca investigación. Recientemente usamos esta intensidad en un estudio de entrenamiento con individuos obesos. En comparación con el entrenamiento a intervalos, su oxidación de grasas (y sensibilidad a la insulina) mejoró más después de cuatro semanas de ejercicio en estado estacionario (tres veces por semana) a una intensidad que igualó su máxima de grasa individual (4).

Efectos dietéticos – El otro factor importante es la dieta. Una dieta alta en carbohidratos suprimirá la oxidación de grasas, y una dieta baja en carbohidratos dará como resultado altas tasas de oxidación de grasas. La ingestión de carbohidratos en las horas previas al ejercicio elevará la insulina y, posteriormente, suprimirá la oxidación de grasas hasta en un 35%(5) aproximadamente. Este efecto de la insulina sobre la oxidación de grasas puede durar de seis a ocho horas después de una comida, y esto significa que se pueden lograr las tasas más altas de oxidación de grasas después de un ayuno nocturno.

Los atletas de resistencia a menudo han utilizado el ejercicio sin desayuno como una forma de aumentar la capacidad oxidativa de grasa
del músculo. Recientemente, se llevó a cabo un estudio en la Universidad de Lovaina, en Bélgica, en el que los científicos investigaron el efecto de un programa de entrenamiento de resistencia de seis semanas realizado durante tres días a la semana, cada sesión de una a dos horas de duración(6). Los participantes se entrenaron en ayunas o alimentados con carbohidratos.

Cuando el entrenamiento se llevó a cabo en ayunas, los investigadores observaron una disminución en el uso de glucógeno muscular
, mientras que la actividad de varias proteínas involucradas en el metabolismo de las grasas aumentó. Sin embargo, la oxidación de la grasa durante el ejercicio fue la misma en los dos grupos. Sin embargo, es posible que haya cambios pequeños pero significativos en el metabolismo de las grasas después del entrenamiento en ayunas; pero, en este estudio, los cambios en la oxidación de las grasas podrían haber sido enmascarados por el hecho de que estos sujetos recibieron carbohidratos durante sus ensayos experimentales. También debe tenerse en cuenta que el entrenamiento después de un ayuno nocturno puede reducir su capacidad de ejercicio y, por lo tanto, solo puede ser adecuado para sesiones de ejercicio de intensidad baja a moderada. Tampoco se conoce la eficacia de dicho entrenamiento para la reducción de peso.

Duración del ejercicio – Durante mucho tiempo se ha establecido que la oxidación se vuelve cada vez más importante a medida que avanza el ejercicio. Durante el ejercicio de ultra resistencia, la oxidación de grasas puede alcanzar picos de 1 gramo por minuto, aunque (como se observa en Efectos dietéticos)la oxidación de grasas puede reducirse si se ingieren carbohidratos antes o durante el ejercicio. En términos de pérdida de peso, la duración del ejercicio puede ser uno de los factores clave, ya que también es la forma más efectiva de aumentar el gasto energético.

Modo de ejercicio – La modalidad de ejercicio también tiene un efecto sobre la oxidación de grasas. Se ha demostrado que la oxidación de la grasa es mayor para un determinado consumo de oxígeno al caminar y correr, en comparación con el ciclismo (7). La razón de esto no se conoce, pero se ha sugerido que está relacionada con la mayor potencia de salida por fibra muscular en el ciclismo en comparación con la de correr.

Diferencias de género-Aunque algunos estudios en la literatura no han encontrado diferencias de género en el metabolismo, la mayoría de los estudios ahora indican tasas más altas de oxidación de grasas en las mujeres. En un estudio que comparó a 150 hombres y 150 mujeres en un amplio rango de intensidades de ejercicio, se demostró que las mujeres tenían tasas más altas de oxidación de grasas en todo el rango de intensidades, y que su oxidación de grasas alcanzó su punto máximo a una intensidad ligeramente mayor(8). Las diferencias, sin embargo, son pequeñas y pueden no tener ningún significado fisiológico.

Suplementos nutricionales

Hay muchos suplementos nutricionales en el mercado que afirman aumentar la oxidación de grasas. Estos suplementos incluyen cafeína, carnitina, ácido hidroxicítrico (HCA), cromo, ácido linoleico conjugado (CLA), guaraná, citrus aurantium, ginseng asiático, pimienta de cayena, coleus forskholii, glucomanano, té verde, psyllium y piruvato. Con pocas excepciones, hay poca evidencia de que estos suplementos, que se comercializan como quemadores de grasa, en realidad aumenten la oxidación de la grasa durante el ejercicio (ver tabla 1).

Sin embargo, una de las pocas excepciones pueden ser los extractos de té verde. Recientemente descubrimos que los extractos de té verde aumentaban la oxidación de las grasas durante el ejercicio en aproximadamente un 20% (4). Los mecanismos de esto no se conocen bien, pero es probable que el ingrediente activo del té verde, llamado galato de epigalocatequina (EGCG, un poderoso polifenol con propiedades antioxidantes) inhiba la enzima
catecol O – metiltransferasa (COMT), que es responsable de la descomposición de la noradrenalina. Esto a su vez puede resultar en concentraciones más altas de noradrenalina y estimulación de la lipólisis, lo que hace que haya más ácidos grasos disponibles para la oxidación.

Medio ambiente-Las condiciones ambientales también pueden influir en el tipo de combustible utilizado. Se sabe que el ejercicio en un ambiente caliente aumentará el uso de glucógeno y reducirá la oxidación de grasas, y algo similar se puede observar a gran altura. Del mismo modo, cuando hace mucho frío, y especialmente cuando tiembla, el metabolismo de los carbohidratos parece estimularse a expensas del metabolismo de las grasas.

Entrenamiento físico

En la actualidad, la única forma comprobada de aumentar la oxidación de la grasa durante el ejercicio es realizar actividad física regular. El entrenamiento físico regulará las enzimas de las vías de oxidación de grasas, aumentará la masa mitocondrial, aumentará el flujo sanguíneo, etc., todo lo cual permitirá mayores tasas de oxidación de grasas.

La investigación ha demostrado que tan solo cuatro semanas de ejercicio regular (tres veces por semana durante
30-60 minutos) pueden aumentar las tasas de oxidación de grasas y causar cambios enzimáticos favorables(10). Sin embargo, se dispone de muy poca información para sacar conclusiones sobre el programa de capacitación óptimo para lograr estos efectos.
En un estudio investigamos las tasas máximas de oxidación de grasas en 300 sujetos con diferentes niveles de condición física. En este estudio, tuvimos individuos obesos y sedentarios, así como ciclistas profesionales (9). El VO2máx varió de 20,9 a 82,4 ml / kg / min. Curiosamente, aunque hubo una correlación entre la oxidación máxima de grasas y la absorción máxima de oxígeno, a nivel individual, la aptitud física no se puede usar para predecir la oxidación de grasas. Lo que esto significa es que hay algunas personas obesas que tienen tasas de oxidación de grasa similares a las de los ciclistas profesionales (ver figura 2). La gran variación interindividual está relacionada con factores como la dieta y el género, pero en gran medida sigue sin explicarse.

Programas de ejercicios para perder peso

La quema de grasa a menudo se asocia con la pérdida de peso, la disminución de la grasa corporal y el aumento de la masa corporal magra. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que tales cambios en el peso corporal y la composición corporal solo se pueden lograr con un balance energético negativo: ¡tiene que comer menos calorías de las que gasta, independientemente de los combustibles que use! El tipo de ejercicio óptimo, la intensidad y la duración para perder peso aún no están claros. Las recomendaciones actuales se centran principalmente en aumentar el gasto de energía y el volumen de ejercicio. Encontrar la intensidad óptima para la oxidación de grasas podría ayudar a perder peso (pérdida de grasa) y en el mantenimiento del peso, pero actualmente no hay evidencia de esto.
También es importante darse cuenta de que la cantidad

de grasa oxidada durante el ejercicio es solo pequeña. Las tasas de oxidación de grasas son en promedio de 0,5 gramos por minuto a la intensidad de ejercicio óptima. Por lo tanto, para oxidar 1 kg de masa grasa, se requieren más de 33 horas de ejercicio. Caminar o correr el ejercicio alrededor del 50-65% del VO2máx parece ser una intensidad óptima para oxidar la grasa. La duración del ejercicio, sin embargo, juega un papel crucial, con una importancia creciente de la oxidación de grasas con un ejercicio más largo. Por supuesto, esto también tiene el potencial de aumentar el gasto energético diario. Si el ejercicio es la única intervención utilizada, el objetivo principal suele ser aumentar el gasto de energía y reducir la grasa corporal. Sin embargo, cuando se combina con un programa de dieta, se utiliza principalmente para contrarrestar la disminución de la oxidación de grasas que se observa a menudo después de la pérdida de peso (11).

Resumen

Las tasas de oxidación de grasas más altas durante el ejercicio generalmente reflejan un buen estado de entrenamiento, mientras que las tasas de oxidación de grasas bajas podrían estar relacionadas con la obesidad y la resistencia a la insulina. En promedio, los picos de oxidación de grasas a intensidades moderadas de 50-65% VO2máx, dependiendo del estado de entrenamiento de los individuos(2,8), aumentan con el aumento de la duración del ejercicio, pero se suprime por la ingesta de carbohidratos. La gran mayoría de los suplementos nutricionales no tienen los efectos deseados. Actualmente, la única forma altamente efectiva de aumentar la oxidación de la grasa es a través del entrenamiento físico, aunque todavía no está claro cuál es el mejor régimen de entrenamiento para obtener las mejoras más grandes. Por último, es importante tener en cuenta que hay una variación interindividual muy grande en la oxidación de grasas que solo se explica en parte por los factores mencionados anteriormente. Esto significa que, aunque los factores mencionados anteriormente pueden influir en la oxidación de grasas, no pueden predecir las tasas de oxidación de grasas en un individuo.

1. J Appl Physiol 60: 562-567, 1986
2. Int J Sports Med 24: 603-608, 2003
3. Int J Sports Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005
4. Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008
5. J Sci Deportiva 21: 1017-1024, 2003
6. J Appl Physiol 104: 1045-1055, 2008
7. el Metabolismo 52: 747-752, 2003
8. J Appl Physiol 98: 160-167, 2005
9. Nutrición 20: 678-688, 2004
10. J Appl Physiol 56: 831-838, 1984
11. Int J Obes Relat Metab Disord 17 Suppl 3: S32-36; discusión S41-32, 1993