¿Realmente Puedo Comer Carbohidratos Y Aún Así Perder Peso?

¿Todavía cree que necesita consumir bajo contenido de carbohidratos para perder peso? Tenemos buenas noticias.

¿Sigues haciendo lo de los bajos carbohidratos? ¿Y si le dijéramos que puede tener carbohidratos en su dieta y aún así perder peso? De hecho, algunas investigaciones muestran que las personas que comen carbohidratos pierden más peso de la grasa corporal que las que toman la ruta baja en carbohidratos. ¿Cómo puedes hacer que los carbohidratos funcionen para ti?

Los conceptos básicos de la pérdida de peso.

Para perder peso, debe tener un déficit calórico. Eso significa que usted necesita consumir menos calorías de las que quema, o hacer que su gasto calórico mayor que su ingesta. O una combinación de los dos. Pero entiendes la idea: la clave para aprovechar la energía almacenada (grasa) y perder peso es crear un déficit de calorías.

La conclusión es que las calorías son las que más importan. No carbohidratos, ni ningún otro macronutriente. Obtenga sus calorías correctamente y un cuerpo saludable perderá peso.

De hecho, los carbohidratos tienen menos calorías (gramo por gramo) que las grasas. Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo (lo mismo que las proteínas), pero las grasas tienen la friolera de 9 calorías por gramo.

Pero, por supuesto, esa no es la imagen completa (si fuera tan fácil, ¡no habría industria de pérdida de peso! El equilibrio de macronutrientes también importa. La cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono que tiene en su dieta, cuándo la come y qué tipos de alimentos consume afectarán su pérdida de grasa.

Sin embargo, el hecho fundamental sigue siendo: las calorías son el rey, y no importa si algunas de ellas provienen de carbohidratos.

¿Cuánto carbohidrato necesita?

A tu cuerpo le encantan los carbohidratos. De hecho, los carbohidratos son la forma de combustible preferida del cuerpo. Nuestros músculos funcionan con glucosa, pero los carbohidratos también son importantes para nuestras hormonas y cerebros.

Pero esa no es razón para comer nada más que carbohidratos. Necesita comprender la cantidad de carbohidratos que necesita su cuerpo en un día determinado. Cuanto más activo sea, más carbohidratos necesitará. Esto es cierto para las personas que entrenan duro, haciendo ejercicio de alta intensidad. Pero también es el caso de las personas que llevan estilos de vida activos, de pie todo el día o haciendo un trabajo manual. Piensa en los carbohidratos como combustible. ¿Cuánto combustible necesita su cuerpo?

Calcule la ingesta de carbohidratos de su cuerpo.

Si quieres empezar a comer más carbohidratos y aún así perder peso, prueba esta sencilla ecuación. Apégate a estos números durante unas semanas, observa tu pérdida de grasa (y tu rendimiento en el gimnasio) y luego vuelve a evaluarla.

Proteína: 2 g por kilogramo de peso corporal (160 g de proteína para una persona de 80 kg)

Grasas: suficientes para una buena salud y para adaptarse a sus preferencias alimentarias (al menos 45 g)

Carbohidratos: para compensar el resto de su ingesta

Multiplique su número de proteínas por 4 (hay 4 calorías por gramo de proteína) y su número de grasas por 9.

Reste esto de su ingesta de calorías para perder grasa.

El número que le queda son las calorías que puede asignar a los carbohidratos.

Divida este número por 4: esos son los gramos de carbohidratos que podría comer y que aún tiene déficit calórico de pérdida de grasa.

Para una persona de 80 kg cuya ingesta de dieta para perder grasa es de 2,302, eso podría verse así:

Proteína: 2 g x 80 kg de peso corporal = 160 g. 160 x 4 = 640 (calorías de proteínas por día)

Grasas: 70 g (salud y preferencia personal) x 9 = 630 (calorías de grasas por día)

640+630=1,270

2,302 (ingesta diaria) – 1270 (calorías de proteínas y grasas) = 1032 (calorías restantes para carbohidratos)

1032/4 = 258

Ingesta diaria:

Proteína 160g

Carbohidratos: 258g

Grasas: 70g

= 2.302 calorías-un déficit = pérdida de grasa!

¿Cuándo debe comer sus carbohidratos?

Teóricamente, puedes espaciar las calorías de tus carbohidratos a lo largo del día y aún así perder peso. Recuerda, lo que importa es el déficit calórico general. Pero los carbohidratos son útiles para alimentar el ejercicio y estimular la recuperación, por lo que tiene sentido comer carbohidratos en los momentos más activos. Esto podría ser antes y después del entrenamiento. O desayuno, almuerzo (si tiene un día activo) y entrenamiento.

Agregue carbohidratos a su dieta y pierda peso.

Los carbohidratos son sabrosos, satisfactorios y bajos en grasa. Si ha estado tratando de hacer dieta con bajos carbohidratos, ¿por qué no probar este enfoque? Recuerde, no son los carbohidratos en sí mismos los que causan aumento de peso. Es la cantidad que comes, lo que lleva a un exceso calórico. Por lo tanto, si aciertas tus cifras nutricionales, aciertas tus macros y haces un seguimiento de tu consumo (y progreso), los carbohidratos deberían ser tu amigo.

Sobre el autor

Nicola Joyce ha estado escribiendo para (y sobre) el deporte, el estado físico, la nutrición y la vida saludable desde 2004. También es una deportista entusiasta: su experiencia es en deportes de resistencia, pero ahora compite como culturista natural, y recientemente ganó un título mundial con la INBF. Cuando no está escribiendo contenido, se la puede encontrar blogueando. Siga aquí www.nicolajoyce.co.uk y en Facebook & Twitter (@thefitwriter), también.