Rizo supinado con mancuernas
También conocido como rizo de bíceps bajo la mano, el rizo supinado con mancuernas es un ejercicio esencial en cualquier programa de entrenamiento para construir bíceps más grandes. Este ejercicio es simple, versátil y ha demostrado fortalecer los bíceps.
Si desea mejorar el tamaño, la fuerza y la apariencia de su brazo, ¡el rizo supinado con mancuernas es para usted!
Músculos Trabajados Por El Rizo Supinado De Mancuernas
Grupos Musculares Primarios:
El rizo supinado con mancuernas funciona principalmente con los bíceps braquiales. El músculo del bíceps se compone de dos «cabezas»: una cabeza larga y una cabeza corta. Ambos cabezales funcionan juntos como una unidad cohesiva durante los movimientos de elevación y tracción.
Grupos musculares secundarios:
El rizo supinado de mancuernas trabaja secundariamente el braquialis, un músculo en el bíceps que se encuentra debajo del bíceps braquial. También activa el braquiorradialis, el músculo más prominente en el antebrazo.
El rizo supinado con mancuernas también trabaja los músculos abdominales y de la espalda, ya que se activan para estabilizar el cuerpo durante el movimiento de rizado. Otros músculos de antebrazos más pequeños también se trabajan en el rizo de mancuernas bajo la mano.
Beneficios de Rizos con Mancuernas Supinadas
1. Ganancias De fuerza Y tamaño
El rizo supinado es un ejercicio de bíceps de primer nivel. Sus bíceps están óptimamente dirigidos durante el movimiento, lo que ayuda a fortalecer el músculo del bíceps y aumentar la hipertrofia del bíceps.
El crecimiento de los músculos del bíceps no es solo para mostrar, sino que mejorará su rendimiento en otros ejercicios en el gimnasio, como la fila de barras largas y el estiramiento en lat.
2. Rendimiento deportivo mejorado
El rizo supinado de mancuernas también puede proporcionar un gran impulso a su rendimiento deportivo. Cualquier deporte que implique lanzar, balancearse, remar y otros movimientos similares depende de bíceps fuertes.
Por esa razón, hacer rizos de bíceps bajo la mano puede ayudarte a lanzar más lejos y remar más tiempo. En pocas palabras, el rizo supinado de mancuernas puede darle una ventaja adicional sobre sus competidores.
3. Estética mejorada
Seamos realistas: casi todo el mundo quiere tener brazos más atractivos. Dependiendo de tus objetivos, puedes usar el rizo supinado con mancuernas para desarrollar bíceps más grandes, tonificados o definidos.
Este ejercicio es fácil de aprender y puede ayudarte a mejorar la apariencia de tus brazos en poco tiempo.
Cómo Hacer El Rizo Supinado de Mancuernas
Equipo:
Para este ejercicio, necesitará un par de mancuernas.Configuración
:
a) Agarra un par de mancuernas con las palmas hacia adelante.
b) Asuma una posición de pie con los pies separados aproximadamente a la altura de la cadera.
Acción:
a) Manteniendo la espalda recta, contrae los bíceps para enrollar las mancuernas hacia arriba.
b) Apriete los bíceps con fuerza en la parte superior y haga una pausa por un momento.
c) Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
d) Repita este movimiento para el número de repeticiones que desee.
Recomendación:
Si es nuevo en el rizo de mancuernas supinadas, elija un peso ligero para comenzar y completar 3-4 juegos de 10-15 repeticiones.
Si se siente más cómodo con la forma, tome un par de mancuernas más pesadas y adhiérase al rango de 6-8 repeticiones para 3-4 juegos.
Errores de Rizado de Mancuernas Supinadas
1. Redondeando la Espalda
Muchos levantadores de pesas tienden a redondear su espalda cuando hacen rizos supinados con mancuernas. Esta posición redondeada de la espalda ejerce una tonelada de estrés adicional en la columna vertebral y puede provocar fácilmente distensiones musculares y otras lesiones.
En su lugar, asegúrese de enganchar la espalda y mantenerla recta para desafiar sus bíceps de la manera más segura posible.
2. Usar Momentum
Uno de los mayores errores que cometen las personas durante el rizo supinado de las mancuernas es balancear los brazos y usar momentum para levantar las mancuernas. A decir verdad, esto sucede porque están tratando de levantar demasiado peso.
En lugar de permitir que ego se interponga en el camino, elija un peso más ligero y concéntrese en perfeccionar su forma. Paradójicamente, levantar un peso más ligero y enfocarse en su conexión mente-músculo en realidad aumentará sus ganancias y reducirá sus posibilidades de lesiones.
3. Acelerar el Movimiento
Otro error común cometido durante el rizo supinado de la mancuerna es acelerar el movimiento. En otras palabras, las personas se encrespan hacia arriba de manera controlada y luego dejan que las mancuernas caigan rápidamente al fondo.
Esto no solo puede ser inseguro, sino que este error es robar ganancias importantes que se pueden hacer durante la parte excéntrica del movimiento de ejercicio.
En lugar de correr a través del movimiento, enrolle las mancuernas hacia arriba y hacia abajo de una manera lenta y controlada. Este tempo aumentará su tiempo bajo tensión y maximizará los beneficios del rizo supinado con mancuernas.
Variaciones de Rizo de Mancuernas Supinadas
1. Rizo de barra supinada
Si las mancuernas no son lo tuyo, puedes cambiarlas por una barra y algunas pesas. Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros y asegúrate de que las palmas de las manos estén alejadas de ti.
Luego, complete estos rizos supinados con la misma forma que la variación de mancuernas. Repita este movimiento para el número deseado de repeticiones.
2. Zottman Curl
El zottman curl es una gran variación del rizo de mancuernas estándar porque enfatiza sus antebrazos. Comience por agarrar un par de mancuernas con las palmas hacia adelante. Tome una posición de pie con los pies separados aproximadamente a la altura de la cadera.
Manteniendo la espalda recta, contrae los bíceps para enrollar las mancuernas hacia arriba. Apriete los bíceps con fuerza en la parte superior y gire las manos para que las palmas de las manos estén hacia abajo.
Baje lentamente las mancuernas a la posición inicial y gire las manos para que las palmas de las manos estén mirando hacia adelante de nuevo. Repita este movimiento para el número de repeticiones que desee.
3. Rizo supinado de 1 brazo
También puedes entrenar tus bíceps unilateralmente con el rizo supinado para eliminar cualquier desequilibrio muscular entre los bíceps derecho e izquierdo.
Toma una pesa rusa (o un peso de mano similar), mantén apretado el tronco y comienza a enrollarte con la misma forma que el rizo normal con ambos brazos.
Alternativas de Rizo con mancuernas supinadas
Si te gustó el rizo con mancuernas supinadas, echa un vistazo a estos ejercicios alternativos de bíceps para mejorar tu entrenamiento de bíceps:
1. Banda de resistencia Rizo inverso
Asuma una posición de pie sobre una banda de resistencia con los pies muy juntos. Agarra las asas con un agarre por encima y mete los codos en los costados.
Contrae tus bíceps para enrollarlos hacia arriba. Apriete los bíceps con fuerza en la parte superior y luego suéltelo lentamente a la posición inicial. ¡Repita el número de repeticiones que desee!
2. Rizo de arrastre con mancuernas
Adopte una postura cómoda de pie. Agarra un par de mancuernas con un agarre supinado (doble por debajo de la mano) con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Lleva los codos y los hombros hacia atrás ligeramente a medida que enrollas las mancuernas hacia arriba. Debería sentirse como si estuviera «arrastrando» las pesas hacia su cuerpo.
Apriete los bíceps con fuerza en la parte superior y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita el número de repeticiones que desee.
3. Rizo Concentrado de Bíceps de pie (con kettlebell)
Asuma una posición de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Agarra la pesa rusa con la mano derecha y la palma de la mano hacia atrás.
Desplace su peso hacia el lado derecho y coloque el codo en la parte interior del muslo justo por encima de la rodilla para apoyarlo.
Contrae tu bíceps para enrollar la pesa rusa hacia arriba. Apriete el bíceps con fuerza en la parte superior de la repetición y vuelva a la posición inicial. Repita el número de repeticiones deseado y asegúrese de cambiar de brazos.
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