Tabata para Principiantes
En el mundo de hoy, todo se trata de una solución rápida, y los atletas no son diferentes. Todos estamos buscando la forma más eficiente de hacer un entrenamiento de calidad para que podamos continuar con el resto de nuestro día.
La pregunta es, ¿es realmente posible hacer un entrenamiento efectivo en un corto período de tiempo, como cuatro minutos?
La respuesta puede ser sí, si estás haciendo intervalos Tabata. Estos entrenamientos de alta intensidad te dejarán preguntándote a qué te inscribiste exactamente. Creado por Dr. Izumi Tabata, estos entrenamientos te darán un nuevo respeto por el entrenamiento a intervalos y te mostrarán exactamente por qué un entrenamiento más corto no siempre equivale a un entrenamiento más fácil.
Más: ¿Qué es el entrenamiento Tabata?
El entrenamiento completo
La fórmula para un entrenamiento Tabata es simple: 20 segundos de esfuerzo total, seguidos de 10 segundos de descanso. De nuevo, solo porque suene simple y corto, no cometas el error de pensar que es más fácil. Estos esfuerzos requerirán un esfuerzo máximo.
La intención de esta rutina es empaquetar tantas repeticiones como sea posible en 6 a 8 series de períodos de trabajo de 20 segundos. Como resultado, cuando llegue el sexto esfuerzo, sus músculos se llenarán de ácido láctico, lo que hará que un ejercicio simple como estocadas sea más difícil de lo que podría haber imaginado.
Esta dificultad es por diseño. En los entrenamientos Tabata, nunca tendrás una recuperación completa entre sesiones. Su frecuencia cardíaca debe estar en o cerca del máximo y debe estar sin aliento al final de una sesión de cuatro minutos.
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Establecido en Sudar
Es mejor pensar en un protocolo Tabata como una guía para crear un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. No hay un plan o entrenamiento específico que sea mejor. Puede hacer casi cualquier ejercicio, siempre y cuando se adhiera a la proporción de trabajo a descanso de 20/10. Esto le permitirá mantener sus entrenamientos frescos e interesantes, ya que siempre puede cambiar sus ejercicios para probar algo nuevo.
Todo lo que necesita para comenzar es un cronómetro o temporizador y mucha fuerza de voluntad. Si eres nuevo en el entrenamiento de alta intensidad, una sesión de intervalos Tabata debería ser suficiente. Pero debido a que estos esfuerzos son tan difíciles, asegúrese de completar un calentamiento dinámico antes de comenzar.
Todos los movimientos correctos
Crea tu propio entrenamiento Tabata seleccionando uno o dos ejercicios por circuito. Puede completar seis rondas con un solo ejercicio o puede alternar entre dos ejercicios si lo desea. No hay necesidad de ningún otro equipo que no sea su temporizador. Usar solo tu peso corporal para la mayoría de los ejercicios hará el trabajo, especialmente si eres un principiante. Cuando estés listo para agregar peso al entrenamiento, tendrás más de algunas opciones. A continuación se incluyen algunos ejemplos.
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