Un Entrenamiento de Espalda de la Vieja Escuela Para una Espalda más Ancha y Gruesa
Encabezado imagen cortesía de Envato Elements
A medida que los gimnasios y el equipo de ejercicios mejoran con nuevas investigaciones y tecnología, más personas caen en la trampa de confiar únicamente en las máquinas en sus entrenamientos. Una forma cónica en V cincelada es el resultado de un entrenamiento cuidadosamente elaborado.
Si bien las máquinas pueden brindarle la separación y la definición, si su objetivo es la estética de la época dorada, es mejor que se adhiera al entrenamiento de espalda de la vieja escuela. Nos centraremos en los movimientos compuestos para el ancho y el grosor del edificio en su espalda.
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Dominadas – 50 repeticiones
Las dominadas deben ser un elemento básico en sus entrenamientos de espalda. Comience su entrenamiento con 50 repeticiones de dominadas estrictas de estilo militar. No uses el impulso balanceando tus piernas o sacudiéndote para levantarte.
Si no puede completar las 50 repeticiones en un solo juego, use el menor número posible de juegos. Acorta tus períodos de descanso entre series para mantener la tensión en tus lats. Utilice una máquina de asistencia para dominadas si no puede realizar dominadas de peso corporal.
Peso muerto – 3 Series 8-6-4 Repeticiones
Realice el peso muerto al comienzo del entrenamiento para agotar la espalda. Un buen entrenamiento de espalda debe ser tan brutal como un entrenamiento de piernas al máximo. El peso muerto es un ejercicio compuesto y uno de los movimientos clave para construir fuerza, acondicionamiento y masa muscular.
Dado que realizarás menos repeticiones en peso muerto, tu objetivo debe ser mover la mayor cantidad de peso posible. Asegúrate de no perder la forma mientras realizas los ejercicios enumerados en el entrenamiento.
Tirantes Detrás del cuello-3 Series 15-12-10 Repeticiones
Los tirantes detrás del cuello pueden reclutar mejor sus lats en comparación con la versión ortodoxa. Mientras que los ejercicios de tracción trabajan el ancho de la espalda, los movimientos de remo trabajan el grosor.
Es importante tener una mezcla de movimientos de tracción y remo para construir un respaldo cobra. Las personas con articulaciones de los hombros más rígidas pueden tener problemas para realizar el ejercicio y deben calentar sus manguitos rotadores antes de comenzar a entrenar.
Filas de barras en T – 3 Series 12-10-8 Repeticiones
Las filas de barras en T son uno de los ejercicios de espalda más infrautilizados y lamentablemente se están desvaneciendo. Si no tiene acceso a una máquina de fila de barras en T en su gimnasio,puede realizar el ejercicio en una barra larga colocando un lado en una esquina y conectando un mango en V.
Inclínate hacia las caderas para que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 60 grados con el suelo. Al tirar de la barra hacia el pecho, haz una pausa y contrae los lats en la parte superior del movimiento. Vuelva a la posición inicial y repita las repeticiones recomendadas.
Jerseys con mancuernas – 3 Juegos 12-10-8 Repeticiones
Los jerseys con mancuernas son increíblemente efectivos para dar forma a la forma cónica en V. Acuéstese sobre un banco plano y coloque los hombros sobre el banco. Las rodillas deben estar dobladas, los pies en el suelo y las caderas lo más cerca posible del suelo.
Sostenga una mancuerna justo encima de su pecho con los codos ligeramente doblados. Mantenga la ligera curvatura de los codos mientras levanta la mancuerna de su pecho y la baja al suelo cuando pasa por encima de su cabeza.
Filas de barras largas – 3 Series 12-10-8 Repeticiones
Las filas de barras largas se dirigen a la parte superior y media de la espalda y ayudan a aumentar el grosor de la espalda. Tirar de la barra hacia la parte inferior del abdomen se dirigirá a la parte media de la espalda y llevar la barra hacia los abdominales superiores entrenará la parte superior de la espalda.
El uso de las correas de muñeca puede ayudarlo a obtener una mejor bomba en el ejercicio, ya que elimina el reclutamiento de muñeca y antebrazo. En los ejercicios compuestos como las filas de barras largas, la fuerza de agarre es más propensa a fallar antes de la espalda.
¿Quién crees que tiene la mejor espalda?