Una guía de alimentos para principiantes: Qué comer para recuperarse de su carrera
Su ventana de repostaje
Después de su carrera, especialmente si ha sido una carrera larga, es importante reponer su energía agotada lo más rápido posible.
Los estudios han demostrado que después de terminar su carrera, hay una ventana de oportunidad de 30 minutos (idealmente dentro de 20 minutos) para maximizar la recuperación y reponer las reservas de glucógeno/energía en el cuerpo, ya que este es el momento en que sus músculos son más receptivos a reconstruir estas reservas. Comer los alimentos adecuados dentro de este tiempo también puede ayudar a minimizar la rigidez muscular y el dolor.
Qué comer después de la carrera
Para carreras cortas, como las de menos de 5k, es posible que no necesite mucha reposición, si la hay. No es probable que sus reservas de glucógeno estén vacías en este momento, pero si siente hambre, puede ser una señal de que tiene poca cantidad de carbohidratos, posiblemente porque no llenó de combustible adecuadamente antes de correr.
Para tiradas cortas más duras, las reservas de glucógeno disminuirán. Después de 20 minutos de ejercicio de ALTA INTENSIDAD, estarán cerca del agotamiento. Después de estas tiradas cortas más duras, debe reemplazar las tiendas para garantizar una recuperación y reposición óptimas para su próxima tirada. Apunte a 1g / kg de peso corporal de carbohidratos en su merienda posterior a la carrera.
Los alimentos buenos para ayudar a reemplazar las reservas de glucógeno y darle un impulso a su energía después de una carrera corta «intensa» o una que lo haya dejado con hambre y agotado incluyen bocadillos como un plátano, un puñado de nueces o frutas secas, yogur bajo en grasa o incluso solo una bebida deportiva. La proteína en este refrigerio también es importante para ayudar con la absorción de glucógeno en los músculos.
Para carreras más largas, comer los refrigerios adecuados es muy importante para ayudar a nutrir los músculos y ayudar a que su cuerpo se recupere más rápido. Lo que necesita es un refrigerio que tenga una combinación de carbohidratos para reponer su energía y proteínas para reconstruir los músculos. Los expertos recomiendan comer refrigerios que tengan una proporción de carbohidratos a proteínas de 4 a 1 (1 gramo de proteína a 4 gramos de carbohidratos). Busque alimentos de alto IG: ¡los copos de maíz con leche son una opción ideal!
Algunos bocadillos sabrosos y nutritivos después de correr incluyen:
Leche con chocolate
Yip, difícil de creer, pero este favorito de la infancia es en realidad un firme favorito de los corredores también!
No solo se siente como un regalo después de una larga carrera, lo hidrata y lo ayuda a enfriarse, sino que los estudios también han encontrado que la leche con chocolate contiene la proporción ideal de carbohidratos a proteínas para la recuperación después de la carrera.
Además, el calcio en la leche ayudará a mantener los huesos fuertes y también es una buena opción para las personas que tienen dificultades para comer alimentos sólidos después de una carrera.
Fruta
El mango, la sandía y los arándanos son carbohidratos que reponen el glucógeno particularmente buenos para ayudarlo a recuperarse más rápido. Todas estas frutas están llenas de vitamina C, que ayuda a reparar el daño muscular causado por correr.
Una buena fuente de fibra, estas frutas también te ayudan a sentirte lleno y a evitar los antojos. Agregue fruta a la harina de avena, yogur griego bajo en grasa o batidos para darle un impulso adicional a su merienda posterior a la carrera.
Batidos
Los batidos hechos con fruta y yogur griego bajo en grasa, leche de coco o leche de almendras son otra opción deliciosa y nutritiva para su merienda de recuperación después de correr. Pueden dar un impulso a su recuperación al proporcionar una combinación ideal de carbohidratos, proteínas, fibra, electrolitos y antioxidantes.
Como la mayoría de las frutas son bastante fibrosas, a menudo pueden tardar más en digerirse, por lo tanto, no son una ventaja para su ventana de oportunidad de 20 a 30 para reemplazar el almacenamiento de glucógeno, a menos que se descompongan físicamente, ¡que es donde los batidos juegan su parte!
Blitzing su fruta en una licuadora rompe la estructura celular de la fruta fibrosa, haciéndola mucho más fácil de digerir. También aumenta el área de superficie del material para que sus enzimas digestivas puedan extraer la máxima cantidad de nutrientes – ¡go super smoothies!
Sabrosas recetas de Batidos de Reabastecimiento de combustible que puedes probar:
- Batido de Mango y Plátano
- Batido de Zanahoria y Mango
- Batido de Plátano y Aguacate
- Arándano & Batido de avena
- Frambuesa & Batido de arándanos
- Super Veg & Fruta verde Batido
Barras energéticas
Una barra energética se puede comer rápida y fácilmente y es un excelente refrigerio después de correr para ayudarlo a recuperarse. Trate de buscar barritas con al menos 40 gramos de carbohidratos con cantidades moderadas de proteína y fibra.
Elija barras que contengan frutas secas, miel o melaza, así como granos integrales, siempre que sea posible, ¡y tenga cuidado con las que están cargadas de azúcar!
¿Por qué no hacer el suyo propio, utilizando estas recetas sencillas y deliciosas:
- Barras de Muesli
- Muesli & Barras de Mantequilla de maní
- Barras de Granola de arándano rojo
Mantequilla de maní
Para un aperitivo rápido y nutritivo, tenga mantequilla de maní, que es una gran fuente de proteína, con carbohidratos energizantes como plátano, pasteles de arroz o bagel integral. El pan integral tostado con mantequilla de almendras también es una buena opción.
Hora de la comida
Un sándwich de mantequilla de maní, un batido u otro refrigerio posterior a la carrera le permite ingerir energía sostenida que lo llevará hasta la hora de la comida. También debe contener una porción de proteína para apoyar los ligamentos, tendones y músculos. Esto es especialmente importante si corres en días consecutivos y el pescado azul es una buena opción, ya que los aceites Omega-3 pueden ayudar a controlar la inflamación y, por lo tanto, minimizar el dolor muscular al día siguiente.
El carburador 4:1:la proporción de proteínas debe reflejarse a lo largo de toda la nutrición del día, ya que correr ejerce una mayor carga sobre los tejidos conectivos (tendones y ligamentos) que los deportes de resistencia más fluidos, como el ciclismo, donde una dieta puede ser más pesada en carbohidratos.
¡No olvides hidratarte también!
Después de correr, especialmente si es largo, asegúrate de rehidratarte con agua o una bebida deportiva. Puede saber si está suficientemente hidratado por el color de la orina. No es un tema del que nos guste hablar, pero es una buena indicación de si necesita seguir rehidratándose. Si es más oscuro que un color claro de limonada, entonces aún estás deshidratado.
¿Cuál es tu merienda favorita después de correr?