10 Laihdutusvinkkiä kolmekymppisille
tuntuu, että vaaka on mennyt jumiin kolmekymppisten jälkeen? Et ole yksin.
on normaalia, että aineenvaihdunta laskee hieman joka vuosi aikuisiällä, sanoo lihavuuslääkäri Robert Ziltzer Arizonassa sijaitsevasta Scottsdale Weight Loss Centeristä.
hidastuneen aineenvaihdunnan lisäksi naisten voi olla vaikea syödä terveellisesti, kun he jonglööraavat vastuista töissä ja kotona. Plus, premenstruaaliset oireet, jotka voivat sisältää vaihteleva paino, yleensä pahenee naisten myöhään kolmekymppinen, mukaan National Institutes of Health (NIH).
mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua painonpudotusyrityksistäsi. Käytä näitä vinkkejä pitämään asteikko tasaisena koko kolmekymppinen.
1. Selvitä, mikä sinua motivoi. ”Yritä saada yhteys siihen, miksi haluat laihtua”, sanoo tohtori Jonny Bowden, losangelesilainen board-sertifioitu ravitsemusterapeutti. ”Mitä todella haluat hoikemman vyötärön lisäksi? Onko se enemmän energiaa? Nukuitko paremmin? Lisää henkistä selkeyttä? Kyky johtaa lohkoa hengästymättä?”Kun olet tunnistanut tavoitteesi, kirjoita ne ylös. Kokonaiskuvan näkeminen voi auttaa tekemään parempia arkisia päätöksiä, Bowden sanoo.
2. Syö viisi kertaa päivässä. Kuulit oikein. Tri Ziltzer suosittelee syömään kolme ateriaa ja kaksi naposteltavaa päivässä, ja naposteltavien määrä on rajoitettu alle 200 kaloriin. Valitse runsasproteiinisia puremia, jotka jättävät sinut kylläiseksi kahdesta kolmeen tuntiin, kuten jogurttia, kuivalihaa, keitettyjä kananmunia, proteiinipirtelöitä, herkkulihaa ja vähäsokerisia välipalapatukoita. Äläkä unohda syödä aamiaista, jonka on osoitettu auttavan lisäämään laihtumista .
3. Hanki runsaasti proteiinia. Varmista, että kaikissa aterioissasi ja välipaloissasi on vähintään 14 grammaa proteiinia ja enintään 25 grammaa hiilihydraatteja, Ziltzer sanoo. Hyvä esimerkki: yhdessä 6 unssin (oz) astiassa tavallista, rasvatonta kreikkalaista jogurttia on jopa 17 g proteiinia ja 6 g hiilihydraatteja.
4. Varo 100-kalorisia välipalapakkauksia. ”Näissä on yleensä paljon sokeria ja vähän proteiinia, joten ne eivät täytä”, Ziltzer sanoo. ”Sen sijaan ne piikittävät insuliinia, rasvaa kasvattavaa hormonia.”Esimerkiksi 100-kalorisessa minisuklaakeksipakkauksessa on 1 g proteiinia ja 8,5 g sokeria. Kupillinen edamamea puolestaan pakkaa 17 g proteiinia ja 3 g sokeria 189 kaloriin. Toinen syy vähentää sokeria: se voi auttaa hallitsemaan PMS: n oireita, NIH toteaa.
5. Vastusta halua puhdistaa lastesi lautaset. Kukaan ei halua heittää ruokaa pois, mutta jatkuva viimeistely, mitä on jäljellä lastesi lautasille lisää. Esimerkiksi kolmen kananugetin mutustelu siivotessasi lisää päivälliseesi 142 kaloria. Puolikkaan pikaruokaranskalaisen viimeistely lisää 136 kaloria.
6. Tarjoile terveellistä ruokaa koko perhe rakastaa. Terveellisessä syömisessä ei ole kyse vain sinusta-kyse on koko perheen pitämisestä terveenä. Suunnittele hyviä aterioita, jotka hyödyttävät kaikkia, ehdottaa Bowden. Hanki lapsesi mukaan toimintaan kutsumalla heidät suunnittelemaan aterioita kanssasi.
7. Huijaa painonlasku suunnitelma teknologian. Laihtuminen motivaatiota, katso pidemmälle kuin taskussa. Monissa älypuhelimissa on sisäänrakennetut Askelmittarit, jotka mittaavat, kuinka monta askelta otat joka päivä, Ziltzer sanoo. Tavoitteena on kirjata 10 000 askelta päivässä. Voit myös löytää ilmaisia sovelluksia ja verkkosivustoja, joiden avulla voit seurata syömiäsi ruokia ja laskea päivittäisen kalorimääräsi.
8. Etsi ystäviä, joilla on samanlaiset tavoitteet. Lihavuus voi olla ”tarttuvaa” eli lihoa voi, jos hengailee lihavien ihmisten kanssa, ehdottaa New England Journal of Medicine-lehdessä vuonna 2007 julkaistu tutkimus. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi olla kylmäkiskoinen jonkun painon takia. Muista kuitenkin, että ikätoverisi vaikuttavat tekemiisi valintoihin, Bowden sanoo. Ympäröi itsesi ystävillä, jotka nauttivat aktivoitumisesta (kuten ne, joiden mielestä 10 kilometrin vaellus viikonloppuna on hyvä aika).
9. Tee unesta prioriteetti. Jos kotona on vauva tai pieniä lapsia, tietää, että kunnon yöunien saaminen voi olla haastavaa. Mutta kirjaaminen tarpeeksi Z: n on ratkaisevan tärkeää, kun se tulee laihdutus. Annals of Medicine-lehdessä vuonna 2014 julkaistun artikkelin mukaan univaje saattaa vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin, jotka voivat johtaa painonnousuun. Jotta saisit enemmän unta, pidä makuuhuoneesi tasaisessa lämpötilassa ja pidä kiinni säännöllisestä nukkumaanmenorutiinista, suosittelee Centers for Disease Control and Prevention.
10. Harkitse lisäravinteita. Vaikka tuomaristo on vielä ulkona siitä, nopeuttavatko lisäravinteet painonpudotusta, ne voivat silti parantaa yleistä terveydentilaasi, Bowden sanoo. Aloita monivitamiinista, ja jos haluat lisätä sitä lisää, kokeile kalaöljyä, D-vitamiinia, K-vitamiinia ja probiootteja, hän neuvoo. Ennen kuin yrität täydentää, se on hyvä idea kuulla terveydenhuollon tarjoaja.