10 Simple High-Protein Bodybuilding Breakfast Ideas

Breakfast on ei-neuvoteltavissa oleva ateria erityisesti kehonrakentajille, jotka luottavat runsaisiin kaloreihin tullakseen isoiksi ja ylläpitääkseen lihasmassaansa.

miten niin?

No, kaikki on nimessä … ”Break-fast”.

kun nukut, paastoat käytännössä. Mutta pahinta, mitä kehonrakentajalle voi tapahtua, on liian pitkä syömättä jääminen!

joten … proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja täytyy nauttia heti aamulla ruokkiakseen kasvavia lihaksiaan. Aamupalan syöminen kertoo elimistölle: ”emme kuole nälkään tänään”, mikä stimuloi aineenvaihduntaa ja pitää sinut nälkäisenä koko päivän. 1)

mutta kun et syö aamiaista, kehosi uskoo, että sen on säästettävä energiaa ja nälkäsignaalit loppuvat. Tämä tukahduttaa ruokahalua ja kaikki kehonrakentajat tietävät… tukahdutettu ruokahalu = ei voittoja! 1)

joten, jos pidät pätkäpaastosta, tämä tieto ei ehkä miellytä sinua. Mutta, jos pidät kunnon runsaasta aamiaisesta…

vinkki: kokeile kaloreiden Laskijaamme

tässä 10 yksinkertaista kehonrakennusaamiaisideaa, joilla voit pitää voitot virtaavina…

1 – pekonia, munia, Röstiperunoita, avokadoa ja Marjalautasta

tämä on massahirviölle, joka tarvitsee paljon kaloreita heti aamulla…

munat ovat tehoruokaa ja ne sisältävät runsaasti terveellisiä ravintoaineita, kuten proteiinia, kolesterolia tukevia rasvoja, B6, B12, A -, D-ja E-vitamiineja, foolihappoa, rautaa ja kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.

B6 on tärkeä aivojen kehitykselle ja immuunitoiminnalle, kun taas B12 on välttämätön punasolujen ja DNA: n tuotannolle sekä hermotoiminnalle. (2, 3)

A-vitamiini on välttämätön näönterveydelle ja lisääntymiselle, mutta siinä on antioksidantteja, jotka suojaavat soluja haitallisilta aineilta. E-vitamiini edistää tervettä näköä, veren ja aivojen terveyttä ja se auttaa ylläpitämään tervettä ihoa ja sillä on myös antioksidanttisia ominaisuuksia suojaamaan solujamme tautia aiheuttavilta vapailta radikaaleilta. (4, 5, 6, 7)

silloin sinulla on foolihappoa, joka on välttämätön sikiön kehitykselle ja uusien solujen muodostumiselle elimistössä. Ja rautaa, joka on ratkaisevan tärkeää ylläpitää terveitä verisoluja. (8, 9)

Kananmunat sisältävät myös koliinia, joka on tärkeää aivojen terveydelle ja kehitykselle. (10)

nyt avokadot ovat voimakas superruoka, joten ne kannattaa ottaa mukaan ruokavalioon, jos mahdollista. Ne sisältävät enemmän kaliumia kuin banaani, ja ne sisältävät luteiinia terveen näön vuoksi, runsaasti kuitua ruoansulatuskanavan terveydelle ja hyvä määrä terveitä, kertatyydyttymättömiä rasvoja. (11)

lisää sitten pekonia proteiiniksi ja viimeistele lautasesi röstiperunoilla, joista saadaan hyviä, hitaasti sulavia hiilareita. Marjat ovat hyviä antamaan luonnon energiaa ja ne ovat myös täynnä tauteja torjuvia antioksidantteja. (12)

Ingredients:

• 3 pekoniviipaleet
• 3 isoa kananmunaa
• 200 grammaa silputtua röstiperunaa
• ½ avokadoa
• 1/2 kupillista sekoitettuja marjoja

yritä mahdollisuuksien mukaan käyttää keittosuihketta öljyn tai voin sijaan, sillä tämä ateria sisältää jo runsaasti rasvaa.

kalorit: 675

proteiini: 31g

rasva: 40g

hiilarit: 50,8 g

2 – Kotitekoinen Massanlisäys

joskus on helpompaa vain heittää kaikki tehosekoittimeen ja hörppiä se mieleisekseen. Kotitekoiset pirtelöt ovat siis täydellinen vaihtoehto, koska tiedät tarkalleen, mitä ainesosia lisäät siihen (ei väärennettyjä ainesosia ja epäpyhiä määriä sokeria).

useimmat markkinoilla olevat painonnousupirtelöt ovat täynnä sokeria (Super epäterveellisiä) ja huonoja hiilihydraattilähteitä, jotka nostavat verensokeria, yhdistettynä heikkolaatuiseen proteiiniin.

…Älä kuitenkaan erehdy, nämä shakes laittaa kokoa nopeasti, mutta sinun sotkee terveydelle ja ainesosien laatu vain vahingoittaa edistystä.

nyt on monia tapoja tehdä kotitekoinen pirtelö, mutta varmista vain, että sinulla on valittavana proteiinijauhe, jossa on seuraavat perusaineet …

ainesosat:

• vesi tai valinta maitoa (lehmä, manteli, soija, jne.)
• 2 kauhallista proteiinijauhetta
• 5 rkl mitä tahansa pähkinävoita (maapähkinä, manteli, Cashew jne.)
• ½ kupillista pikakauraa

kaada neste pieninä määrinä ja sekoita sitä vaiheittain ja lisää, kunnes saavutat halutun koostumuksen.

Kalorit: 513

Proteiini: 20-60g (vaihtelee proteiinijauheen mukaan)

rasva: 16g

hiilarit: 33g

3 – riisikakut W/ Mantelivoi ja banaani (Vegaaniystävällinen)

helppoutta suositaan aina mukavuuskertoimessa. Kun olet juoksemassa ulos ovesta tai sinulla on vain vähän aikaa, levitä riisikakun päälle muutama ruokalusikallinen mantelivoita ja lisää päälle banaaniviipaleita herkulliseksi ja ravitsevaksi aamiaiseksi.

riisikakut on valmistettu ruskeasta riisistä, joka on suuri monimutkaisten hiilareiden lähde. Ja mantelivoi toimittaa terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja ne alentavat huonoa (LDL) kolesterolia sisältäen E-vitamiineja, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. (13)

silloin banaanin lisääminen antaa suuren kaliumin lähteen sydämen terveydelle ja vesitasapainolle, koska se on elektrolyytti. (14, 15)

ainekset:

• 2-3 riisikakut
• 3 rkl mantelivoita
• 1 iso banaaniviipale

kalorit: 511

proteiini: 16g

rasva: 24g

hiilihydraatteja: 56g (31G yksinkertaisia sokereita/hiilareita banaanista)

4 – Proteiininen Jogurttivanukas (Vegaaniystävällinen)

tämä on yksinkertainen runsasproteiininen aamiainen ja siihen tarvitaan vain kaksi raaka-ainetta! Jogurttia ja proteiinia.

nyt, tämä on enemmän välipala vaihtoehto kuin ateria, mutta se on salamannopea valmistaa ja voi tarjota sinulle paljon kaloreita ja lihaksia kasvattavaa proteiinia…

Plus, jogurtti on runsaasti hyviä probiootteja, jotka ovat tärkeitä luoda ja palauttaa terveitä suolistobakteereita. Vegaaniystävälliseksi vaihtoehdoksi voi kuitenkin valita myös mantelijugurtin tai maidottoman jogurtin, jossa on kasvipohjaista proteiinijauhetta. (16)

Ingredients:

• ¾ dl jogurttia
• proteiinijauhetta (sekoita halutun koostumuksen mukaan)

aloita pienellä proteiinin ja jogurtin suhteella ja lisää hitaasti jommankumman määrää halutun rakenteen ja maun saavuttamiseksi.

kalorit: 226

proteiini: 20-35g (vaihtelee proteiinijauheen mukaan)

rasva: 7g

hiilihydraatit: 12g

5-keitettyä kananmunaa ja Proteiinipuuroa

ei ole mitään perinteisempää kuin kananmunat ja kaurapuuro kehonrakentajaaamiaiselle.

mutta halusimme nostaa sitä pykälää ja tehdä siitä hieman jännittävämmän sekoittamalla kaurahiutaleeseen suosikkiproteiinijauhetta ultraproteiiniselle aamiaiselle.

munat ovat erittäin laadukas proteiinin ja rasvan lähde, joten yhdessä kaurapuuron kanssa et todellakaan tarvitse paljon enempää…

nyt kaurapuuro on hyödyllistä kenelle tahansa kehonrakentajalle, koska se sisältää liukoista kuitua beetaglukaania (paljon syöminen vaatii enemmän aikaa kylpyhuoneessa), joka auttaa ruoansulatuksessa.ja tasoittaa suolen toimintaa. (17)

mutta kauran tiedetään myös alentavan tutkimusten mukaan huonoa (LDL) kolesterolia 7%, mikä edistää sydämen terveyttä. Kaurapuuro on siis loistava valinta aamiaiseksi ja sitä suositellaan terveyden pitämiseen kurissa. (17)

Ingredients:

• 3 keitetyt munat
• 1 kupillinen kaurahiutaleita
• 1 kauha proteiinijauhetta

kalorit: 486

proteiini: 35-47g (vaihtelee proteiinijauheen mukaan)

rasva: 19g

hiilihydraatit: 31g

6 – kreikkalainen jogurtti w/ granola ja marjat

kreikkalainen jogurtti on miellyttävän proteiinipitoista (kaksi kertaa enemmän verrattuna tavalliseen jogurttiin) ja kermainen koostumus avaa oven niin monelle mahdollisuudelle.

like seriously… jogurttiin voi lisätä mitä vain maukkaaksi herkuksi ja se on listan kärjessä ravitsevista ja kätevistä, runsasproteiinisista aamiaisateriavaihtoehdoista.

mutta kreikkalaisessa jogurtissa on myös sama hyödyllinen ravinto, joka sisältää probiootteja, B-vitamiineja, kaliumia ja sinkkiä. (18)

nykyään mysliä valmistetaan yleensä kaurahiutaleista, hunajasta, pähkinöistä ja paisutetusta riisistä, mutta sisältö vaihtelee, sillä vaihtoehtoja on paljon, kuten kotitekoista mysliä. Se on myös erittäin maukasta ja lisää hieman hauskaa jogurtti sekoitus.

joten voit vapaasti käyttää annettuja määriä ainesosia mahtavaan aamiaiseen tai tehdä mieleisesi seoksen.

ainesosat:

• 1 kuppi tavallinen 0% kreikkalainen jogurtti
• 1/2 kuppi mysliä
• sekoitettuja marjoja (haluttu määrä pilkottuna)

kalorit: 315

proteiini: 30g

rasva: 2,5 g

hiilihydraatteja: 45g (grammat sokeria kasvavat hieman lisättyjen marjojen myötä)

7 – proteiinipatukka

useimmat kehonrakentajat rakastavat ajatusta pikaisesta, proteiinipitoisesta aamiaisesta, joka vaatii vain vähän pakkaamista ja, no… proteiinipatukat ovat hyvin mahdollisesti stressittömin ja kätevin, runsasproteiininen vaihtoehto mitä on olemassa.

ja kukapa ei haluaisi syödä terveellistä suklaapatukkaa aamiaiseksi?…

nyt on niin monta brändiä, joista valita ja joista voi jopa tehdä omansa luonnollisista raaka-aineista, mutta on olemassa muutama hyvä merkki, jotka tekevät laatubaarin, kuten RX, ONE ja Quest.

jos jotkin keinotekoiset makeutusaineet eivät haittaa, useimpien proteiinipatukoiden kanssa ei ole ongelmia, ja laatuvaihtoehdot tehdään yleensä pääosin terveellisistä raaka-aineista.

kokeile siis muutamia makuja ja pakasta niitä, kun et ehdi tehdä aamiaista, koska niistä on hyötyä!

ravitsemustieto vaihtelee baarien ja tuotemerkkien välillä, mutta tämä on yleinen ravitsemustieto Quest-baarille.

kalorit: 190

proteiini: 20g

rasva: 9g

hiilihydraatit: 21g

8 – raejuusto, marjat ja Hesekielileipä

raejuusto on erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde, minkä vuoksi se on muun muassa suosikkiateria/välipalavalinta kehonrakentajat.

kätevyys on siinä, että sitä ei tarvitse valmistaa ja aamiaiselle voi ostaa tuotteita, jotka ovat täydellisen annoskoon mukaisia. Lisää sitten joukkoon suosikkimarjasi ja Ezekiel-paahtoleipä, jonka kylkeen saat energiaa edistävän ja antioksidanttipitoisen aterian.

nyt monet kehonrakentajat valitsevat hesekielileivän tavallisen leivän sijaan, koska se on valmistettu itäneistä jyvistä ja rikastetuista jauhoista, kuten valko-tai vehnäleivästä. Ezekiel-leivässä on myös vähemmän gluteenia kuin valkoisessa leivässä; se ei sisällä sokeria, tarjoaa enemmän proteiinia ja siinä on paljon enemmän terveellisiä ravintoaineita. (19, 20)

ainekset:

• 1 cup vähärasvainen tuorejuusto
• 2 viipaletta Hesekielileipää
• ¼ kuppia sekamarjoja

kalorit: 370

proteiini: 32g

rasva: 4g

hiilihydraatit: 30g

9 – proteiiniletut (vegaaniystävällinen)

tämä on mainio vegaaninen aamiainen kasvipohjaista ruokavaliota suosiville kehonrakentajille. Kukapa ei rakastaisi pannukakkuja?

Nyt, nämä eivät ehkä ole niitä superpehmeitä Hungry Jack-pannukakkuja, joista unelmoit, mutta ne ovat terveellinen vaihtoehto ja maistuvat aika hemmetin hyviltä…

, mutta tämä on resepti, jonka voit koota ihanteellisen pannukakun koostumuksen perusteella, joten voit vapaasti kokeilla.

ainesosat:

• 1 keskikokoinen tai suuri banaani
• 1 kauha proteiinijauhetta
• mantelimaito (lisää haluttuun rakenteeseen)
• kaura (lisää haluttuun rakenteeseen)

silmämuna ainekset, sekoita ne yhteen, kunnes paksu puoli-paksu rakenne,ja keitä stovetop.

kalorit: 350

proteiini: 14-28g

rasva: 5g

hiilarit: 50g

10 – Vihreä Proteiinismoothie

tämä on uskomattoman maukas ja terveellinen, runsasproteiininen vihreä herkku, joka on hyvin helppo valmistaa. Sinun tarvitsee vain heittää ainekset tehosekoittimeen ja se on valmis juomaan!

nyt pirtelö koostuu hedelmistä, marjoista ja siemenistä, joten se ei parane (jos olet oikeasti terveystietoinen kuten me muut)…

ja kuten aiemmin mainittiin, banaaneissa on paljon kaliumia sydänterveyden vuoksi. Sitten on pinaattia, joka sisältää suuria määriä K-vitamiinia, C-vitamiinia, rautaa ja kalsiumia luuston terveydelle. Ja taatelit ovat loistava luonnollinen makeutusaine, plus ne ovat täynnä antioksidantteja, jotka ovat osoittaneet vähentää tulehdusta. (21, 22, 23, 24)

hamppu-ja chia-siemenet ovat hauska lisä mihin tahansa ravistukseen ja ne tarjoavat erinomaisen proteiinin, kuidun, antioksidanttien ja omega-3-rasvahappojen lähteen. Kolme välttämätöntä rasvahappoa (ALA, EPA ja DHA), jotka meidän on saatava ravinnonlähteiden läpi, ovat erittäin tärkeitä solujen toiminnalle, sydänterveydelle, mahdolliselle syövän ehkäisylle, hormonituotannolle ja monille muille kehon toiminnoille. (25, 26, 27)

joten, sen pitäisi olla melko selvää nyt, että tämä ravistella antaa lihaksia runsaasti lihaksia aiheuttavia ravintoaineita ja se on täydellinen kehonrakennus aamiainen!

ainesosat:

• 2 jäädytetyt banaanit
• 1 dl pinaattia
• 2-4 kuoppaista taatelia
• 1 kauha valikoitua vaniljaproteiinijauhetta
• 1 dl mantelia tai muuta maitoa
• 1 rkl hampunsiemeniä
• 1 rkl chia-siemeniä

sekoita kaikki ainekset tasaiseksi.

Kalorit: 270

Proteiini: 15.5 g

rasva: 3 g

hiilihydraatit: 38,5 g