10 syytä jokainen nostaja, juoksija ja urheilija tarvitsee Omega-3s: ää

jos olet joskus harkinnut omega-3s: n popsimista, se on luultavasti ollut sydämellesi. American Heart Association sanookin, että hyväkuntoiset rasvahapot voivat alentaa triglyseridiarvoja, pitää valtimot kirkkaina ja torjua epäsäännölliset sydämenlyönnit.

ja vaikka yksikään urheilija ei lyö uutta PR: ää ilman tervettä sydäntä, omega 3: n salilla ja kentällä saavutettavat edut menevät niin paljon pidemmälle. Omega 3s ei voi vain nopeuttaa workout elpymistä, lisätä voittoja, ja auttaa sinua osuma uusia urheilullisia tavoitteita, mutta ovat myös tarpeen sydän -, aivot, yhteinen, silmien ja ihon terveydelle.

asia on niin, että elimistö ei pysty yksinään valmistamaan omega 3-rasvahappoja. Se riippuu ruokavaliostasi, ja vaikka yrittäisit syödä paljon kalaa, avokadoja ja pähkinöitä, saatat olla jäämässä tavoitteistasi.

Omega 3-yhdisteitä on kolmea tyyppiä: eikosapentaeenihappoa (EPA), dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja alfalinoleenihappoa (ALA). Pitkäketjuisia rasvahappoja, EPA: ta ja DHA: ta, on kaloissa, kalaöljylisissä ja leväuutteessa. Lyhytketjuista muotoa ALA esiintyy kasvilähteissä, kuten pähkinöissä, pellavansiemenissä, chia-siemenissä, avokadossa ja oliiviöljyssä.

elimistö voi kuitenkin käyttää vain pitkäketjuisia omega 3s: iä. Joten, hyödyntää muita muotoja, se muuntaa ALA EPA ja sitten DHA. Valitettavasti tämä prosessi on kaikkea muuta kuin tehokas. Miehillä vain noin 5 prosenttia kulutetusta ALA: sta muuntuu EPA: ksi ja alle 1 prosentti EPA: sta muuntuu DHA: ksi, sanoo Academy of Nutrition & Dietetics-järjestön tiedottaja ja Jim White Fitness & Nutrition Studiosin omistaja Jim White. ”Tämän prosessin ainoa käyttö ei siis ole ihanteellinen tapa kohottaa EPA: ta ja DHA: ta kehossasi”, hän sanoo. Saadaksesi tarpeeksi EPA: ta ja DHA: ta—monet asiantuntijat suosittelevat 500-1000 mg päivässä—sinun pitäisi syödä vähintään kaksi annosta rasvaista kalaa, kuten lohta, tonnikalaa tai makrillia joka viikko. Puhumattakaan tarvittavista pähkinöistä, siemenistä ja sydänterveistä öljyistä, jotka täyttävät ALA-vaatimuksesi. Monet kaverit, jopa terveemmät tuolla ulkona, eivät.

onko ruokavaliossasi reikiä? >>>

siinä omega 3-lisäravinteet tulevat kuvaan. Lue lisää, miten omega 3-lisäravinteet, jotka on varustettu EPA: lla ja DHA: lla, voivat parantaa urheilullista suorituskykyäsi.

1. Ne nopeuttavat harjoittelun palautumista

kovien harjoitussessioiden jälkeen lihaksesi jäävät mikroskooppisten kyynelten riepottelemiksi; kyyneleet, jotka parantuessaan tekevät sinusta vahvemman, isomman ja nopeamman. Omega 3: t ovat tehokkaita anti-inflammatorisia yhdisteitä, jotka auttavat tekemään toipumisprosessista totta, sanoo Kari Ikemoto, R. D., rekisteröity ravitsemusterapeutti terveydenhuollon Partners Kaliforniassa.

4 vinkkiä lihasten palautumisen nopeuttamiseksi>>>

2. Ne tekevät sinusta vahvemman

sinun täytyy vielä pumpata vähän rautaa saadaksesi ne 20-tuumaiset hauikset, joista olet kilpaillut, mutta omega 3s voi auttaa asioita eteenpäin. Sen lisäksi, että omega 3—rasvahapot vähentävät lihasten hajoamista, ne lisäävät proteiinisynteesiä-prosessia, jossa lihakset muuttavat syömäsi proteiinin hauiksen proteiiniksi, Ikemoto sanoo. Esimerkiksi Washingtonin yliopiston tutkijat havaitsivat vuonna 2011 terveillä miehillä ja naisilla tehdyssä tutkimuksessa, että omega 3s lisäsi tutkittavien lihaksia vahvistavaa vastetta insuliinille ja aminohapoille, joita molempia vapautuu kehossa liikunnan aikana.

3. Ne tekevät DOMS menneisyyteen

toinen hyöty omega 3s: n tulehdusta torjuvista tavoista on sen kyky nix DOMS (viivästynyt alkava lihasarkuus. Kipuun, joka saa ontumaan kaksi päivää kyykkytelineeseen osumisen jälkeen. Eräässä kliinisessä Journal of Sports Medicine-tutkimuksessa omega 3-ravintolisät vähensivät huomattavasti miesten koetun kivun tasoa ja heidän liikerataansa 48 tuntia liikunnan jälkeen.

5 parannuskeinoa kipeisiin lihaksiin, jotka todella toimivat >>>

4. Ne lisäävät reaktioaikaa

ihmisen aivot ovat lähes 60 prosenttia rasvaa, joten ei ole järkyttävää, että omega 3-rasvahapot auttavat ryppyistä rasvaa tekemään asiansa. Rasvahappojen on osoitettu parantavan kognitiivista toimintaa, ja niillä on kriittinen rooli sekä visuaalisessa käsittelyssä että signaloinnissa, taiwanilaisen tutkimuksen mukaan. Samaan aikaan ne ovat elintärkeitä osia hermopäätteissä, hermosoluissa ja lihaskalvoissa, sanoo urheiludietologi Lisa Dorfman M. S., R. D., C. S. S. D.: stä, joka on amerikkalaisten Pistaasipähkinäviljelijöiden lähettiläs. Esimerkiksi eräässä Journal of Sports Science & Medicine-tutkimuksessa jalkapalloilijat paransivat reaktioaikaansa dramaattisesti vain neljän viikon kalaöljylisällä (Lue: DHA ja EPA).

5. Ne vähentävät Liikakäyttövammojen riskiä

sen lisäksi, että ne nopeuttavat liikunnan palautumista, omega 3s torjuu treenin päättäviä vammoja ehkäisemällä kudosten hajoamista, helpottamalla tulehdusta, tehostamalla veren ja hapen virtausta lihaksiin, lisäämällä liikerataa ja lievittämällä nivelten arkuutta, Dorfman sanoo.

saat sydämen terveeksi nostamalla painoja >>>

6. Ne saavat lihakset toimimaan paremmin

auttamalla signaaleja päästä solusta toiseen ASAP, omega 3s kehon hermopäätteet, neuronit, ja lihaskalvot ohjaavat kehon yleistä neuromuskulaarista toimintaa. Vuonna 2015 Journal of the International Society of Sports Nutrition study of male athletes, täydentäminen DHA: lla ja EPA: lla johti suurempaan neuromuskulaarisen toiminnan lisääntymiseen (ne lisäsivät reiden toimintaa 20 prosentilla!) ja huomattavasti vähemmän lihasväsymystä.

7. Ne pitävät sinut kevyenä jaloillasi

Omega 3-rasvahapot voivat auttaa sinua polttamaan liikarasvaa, joka painaa alas urheilullisia voittoja. Eräässä lehdessä International Society of Sports Nutrition tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että päivittäinen omega 3-kalaöljylisä vähensi merkittävästi aikuisten rasvamassaa vain kuudessa viikossa. Ikemoto selittää tämä johtuu siitä, että riittävä omega 3s mahdollistaa kehon paremmin polttaa rasvaa energiaa käyttäessään. Bonus: se tarkoittaa myös, että et polta niin paljon lihaksia, kun hakkaat jalkakäytävää.

The Fit Five: Painonlasku Salaisuuksia >>>

8. Ne helpottavat liikuntaa

osa omega 3s: n sydänterveyshyötyä on se, että ne laskevat sykettä ja hapen määrää, jota elimistö polttaa läpi joka minuutti, Ikemoto sanoo. Pelipäivänä se on iso juttu. Se tarkoittaa sitä, että kehosi tarvitsee jokaisen harjoitusminuutin aikana vähemmän happea kuin kilpailijasi. Maratonin juokseminen, maalin potkaiseminen tai taklauksen tekeminen vie vähemmän energiaa, hän sanoo.

9. Ne estävät luita Napsimasta

jos harrastat kontaktilajeja, kuten jalkapalloa, jalkapalloa tai rugbya, murtuneet luut ovat todellinen huolenaihe. Onneksi Current Pharmaceutical Design-lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että omega 3: t toimivat ehkäisemään luiden haurastumista. Tutkijat uskovat, että rasvahapot voivat lisätä kehon kalsiumin imeytymistä ja välittää luun kasvua.

Urheileminen Auttaa Ylläpitämään Luuntiheyttä >>>

10. Ne torjuvat liikunnan aiheuttamaa astmaa

vähentämällä tulehdusta, omega 3: lla voi olla iso merkitys astmaa sairastavien elämässä, Dorfman sanoo. Esimerkiksi vuonna 2013 tehdyssä Hengityslääketutkimuksessa omega 3-Täydennys paransi merkittävästi keuhkojen toimintaa ja vähensi hengitystieinfektiota ihmisillä, jotka kärsivät säännöllisesti liikunnan aiheuttamasta keuhkoputkien supistumisesta (eli liikunnan aiheuttamasta astmasta).)