13 lonkkaa avaava venytys, jolla löysätään kireyttä

jos pakarasi ja jalkasi ovat kireät koko päivän istuen, nämä hellät lonkan avaavat venytykset voivat auttaa vähentämään kipua ja jäykkyyttä.

lantio kiristyy helposti ja kipeytyy liikuntatasosta riippumatta. Istuminen voi nopeasti johtaa tiukkoihin lonkankoukistajiin ja hamstrauksiin, heikkoihin ulompiin lonkkiin ja pakaralihaksiin sekä alaselän kipuihin. Vastaavasti juoksun ja pyöräilyn kaltaiset aktiviteetit voivat johtaa myös tiukkaan lantioon.

lantion lihakset jaetaan neljään ryhmään: pakarakompleksi, lateraalikiertäjät, adduktorit ja iliopsoas-ryhmä. Näiden neljän ryhmän sisällä on ainakin 17 päälihasta, mikä tarkoittaa, että kireyteen on paljon mahdollisuuksia!

kärsii kipeästä niskasta, selästä ja olkapäistä? Hanki liikkuvuusoppaamme helpottamaan kipua ja arkuutta.
Hanki ilmainen Liikkumisopas kipusi korjaamiseen jo tänään!

koko keho on yhteydessä toisiinsa, joten lantion kireys ei lopu siihen. Jäykkyys tällä alueella kehosi todennäköisesti aiheuttaa ongelmia muissa kehon osissa, kuten heikko pakaralihakset, iskias, alaselän kipu, polvikipu ja huono ryhti, muutamia mainitaksemme. (1, 2, 3)

riippumatta siitä, millaisessa elämäntavassa liikut, usein tapahtuva venyttely on välttämätöntä hyvän olon ja kivun ehkäisemisen kannalta.

käytä näitä 13 lonkkaa avaavaa venytystä kireyden lievittämiseen ja tasapainon löytämiseen lantion kaikissa lihasryhmissä. Harjoittele tätä rutiinia neljä-seitsemän kertaa viikossa maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Tarvitset vain harjoitusmaton tai mukavan maton, joogalohkon ja/tai tyynyn.

13 Lonkkaluukut

Selinmakuu 4 / 30 sekuntia per sivu

tämä lempeä venytys lievittää piriformis-oireyhtymää, joka aiheuttaa kireyttä pakaroissa, ulommissa lonkissa ja nivusissa.

1. Makaa selälläsi. Taivuta polvia ja aseta jalat maahan.
2. Aseta oikea nilkka vasemman reiden päälle ja koukista molemmat jalat. Nosta sitten vasen jalkasi ylös maasta ja pujota oikea kätesi jalkojesi läpi. Laita kädet vasemman reiden taakse.
3. halaa vasenta jalkaasi rintaan ja tunne venytys oikean lonkan ulkosyrjän ja oikean reiden sisäsyrjän läpi.
4. pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Selinmakuu sisäinen kierto / 30 sekuntia per sivu

tämä venytys avaa lonkankoukistajia ja niitä ympäröiviä lihaksia.

1. makaa selällään, koukista polvia ja aseta jalat maahan. Kaktus kädet niin, että kyynärpäät ovat taivutettu linjassa hartioiden ja kämmenet ovat kasvot ylöspäin.
2. Aseta oikea nilkka vasemman reiden päälle ja koukista molemmat jalat. Sitten, kantapää-toe vasen jalka yli vasemmalle muutaman sentin.
3. laske seuraavaksi hitaasti molemmat polvet oikealle. Tarkista, että vasen polvesi on linjassa vasemman lonkan kanssa. Oikean nilkan tulisi levätä vasemman ulkosyrjän päällä aivan polven yläpuolella. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemman lonkan etuosassa.
4. pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Vihje: Jos tunnet epämukavuutta tässä asennossa, aseta tyyny oikean polvesi alle tueksi tai irrota oikea nilkka vasemmasta reidestä.

perhosuinti / 30 sekuntia

tämä lempeä venytys vapauttaa kireyttä reisistä.

1. Aloita istuminen lattialla polvet koukussa ja jalat maassa.
2. tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille. Mitä lähempänä lantio on kantapäitä, sitä syvemmältä venytys tuntuu.
3. aseta kädet jaloillesi ja paina kevyesti reisiäsi kyynärvarsilla, jotta venytys syvenee.
4. pidä 30 sekuntia.

rikkinäinen Silta / 30 sekuntia

tämä yksinkertainen venytys vapauttaa lonkan koukistajat tuomalla ne neutraaliin asentoon.

1. Makaa selälläsi. Taivuta polvia ja aseta jalat maahan.
2. tuo polvet koskemaan, sitten kantapäähän jalat niin leveäksi kuin voit mennä samalla kun polvet pysyvät koskettavina. Jalkojesi pitäisi näyttää tiipiiltä.
3. laske kädet alas vartalon viereen kämmenet ylöspäin.
4. pidä 30 sekuntia.

Matala syöksy / 30 sekuntia per sivu

tämä yleinen venytys opettaa, miten saat lantion oikeaan kohdistukseen samalla kun vahvistat ydintä ja lievität kireyttä lonkankoukistajissa.

1. Aloita punnerrusasennossa.
2. nosta oikea jalka ylös ja astu oikea jalka käsien väliin. Aseta nilkka polvesi alle. Sitten, harjoittaa vatsalihakset ja nosta rintaa lomittain kädet päälle oikean reiden.
3. vedä napa ylös ja sisään selkärankaa kohti ja suuntaa häntäluu alas kohti lattiaa, jotta lantio saadaan neutraaliin asentoon.
4. pidä lantion asento ja paina lantiota hitaasti sentin verran eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemman lonkan ja reiden etuosassa.
5. pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

juoksijat syöksy | 30 sekuntia per sivu

tämä venytys avaa tiukat lonkankoukistajat.

1. Aloita pöytäasennossa kädet ja polvet.
2. astu oikea jalka ylös oikean käden ulkopuolelta. Sitten kantapään varassa oikea jalka eteen ja hieman ulospäin niin, että oikea nilkka on hieman polven edessä ja varpaat osoittavat 45 asteen kulmassa.
3. nosta rintaasi ylös ja vedä navaa selkärankaa kohti, jotta saat vatsalihakset mukaan. Pidä niskasi rypyttömänä. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Sivuluisu / 30 sekuntia per sivu

tämä liike venyttää sisäreisiä ja lievittää pakaroiden kireyttä.

1. Aloita leveälahkeisena eteenpäin taittuneena jalat yhdensuuntaisina. Pidä pieni mutka polvissa ja anna pään ja käsien roikkua raskaina.
2. nosta rintaasi niin, että se on samansuuntainen maan kanssa ja sitoudu vatsalihaksiin. Pidä molemmat jalat tukevasti maassa ja kävele kädet oikean jalan sisällä. Taivuta oikea polvi ja istu lantio taaksepäin, kunnes olet sivuluisuasennossa.
3. vasemman jalan tulee olla edelleen tukevasti maassa ja venytyksen tulee tuntua nivusissa ja vasemman reiden Sisäsyrjässä.
4. pidä 30 sekuntia ja kävele sitten kädet vasemman jalan sisällä vaihtaaksesi puolta.

Kuva 4 / 30 sekuntia per sivu

tämä venytys avaa kireät pakaralihakset, lantion ja reidet vahvistaen samalla ydintä ja vakauttaen lihaksia polven ja nilkan ympärillä.

1. aloita seisominen vasen olkapää seinää vasten, jalat lantion levyisellä etäisyydellä toisistaan.
2. aseta vasen kätesi seinälle ja kiinnitä vatsalihakset. Sitten istu lantiosi taakse kuin istuisit tuoliin ja risti oikea nilkkasi vasemman reiden yli. Koukista molempia jalkoja.
3. Aseta oikea kätesi oikealle reidelle ja paina kevyesti reittä venytyksen syventämiseksi. Jatka vasemman polven taivuttamista 90 astetta.
4. pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Joogakyykky / 30 sekuntia

tämä perinteinen jooga-asento Avaa ja venyttää sisäreisiä, uloimpia lantiota, pakaroita ja nilkkoja.

1. Aloita eteenpäin taittamalla jalkasi hieman lonkkaleveyttä leveämmiksi. Käännä varpaat ulos 45 asteen kulmassa.
2. laske lantiota hitaasti kohti maata pitäen kantapäät alhaalla koko ajan.
3. vedä napa selkärankaa kohti ja tuo kämmenet yhteen rinnan eteen. Pidä niska pitkänä.
4. paina kyynärpäilläsi kevyesti reisiä auki ja purista samalla reisiä sisäänpäin, jotta lihakset pysyvät mukana.
5. pidä 30 sekuntia.

Vinkki: Jos tämä tuntuu liian voimakkaalta polvissa tai nilkoissa, aseta lantiosi alle joogalohko tai tyyny.

sammakko / 30 sekuntia

tämä venytys lievittää adduktoreiden kireyttä.

1. Aloita leveälahkeisena eteenpäin taittuneena kädet maassa.
2. taivuta polviasi ja laske ne hitaasti maahan.
3. Samenna sääresi ja koukista jalkasi niin, että alavartalosi näyttää sammakolta. Voit pysyä ylhäällä käsilläsi tai laskea alas kyynärvarsia.
4. pidä 30 sekuntia.
5. vapauta varovasti painamalla kämmenet, kimmeltämällä polvet lähemmäs toisiaan ja sitten tuppaamalla varpaat alta nostaaksesi lantiota takaisin ylös leveään jalkaan eteen.

Pulu / 30 sekuntia

tämä jooga-asento lievittää kireyttä pakaroissa ja lonkan ulkosyrjissä sekä reisissä.

1. Aloita punnerrusasennossa.
2. nosta oikea jalkasi ja koukista polvea tuomaan sääresi kohti maton yläosaa. Anna oikean polven levätä oikean ranteen takana ja koukista jalkaa polvinivelen suojaksi.
3. laske vasen polvi maahan ja suorista jalka takanasi osoittaen varpaat taakse. Treenaa vatsalihaksia ja nosta rintaa.
4. pysy kämmenillä tai ojennuksen syventämiseksi alempana kyynärvarsia myöten.
5. pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Selinmakuu lehmän Kasvot / 30 sekuntia per sivu

tämä venytys avaa uloimmat lanteet ja pakaralihaksen mediuksen.

1. Makaa selälläsi. Taivuta polvia ja aseta jalat maahan.
2. laita oikea jalka ristiin koko matkalta vasemman jalan yli ja halaa ristissä olevia jalkoja rintaasi.
3. Aseta oikea kätesi vasemman jalan pikkurillivarpaan reunalle ja aseta vasen kätesi oikean jalan pikkurillivarpaan reunalle. Vedä sitten kädet varovasti jalat sivuille ja kohti kehoa niin, että tunnet venytyksen ulomman lantion läpi.
4. pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkoja.

Happy Baby / 30 sekuntia

tämä jooga-asento venyttää pakaroita ja sisäreisiä.

1. Aloita selällesi makuulle.
2. nosta jalat irti maasta ja koukista polvia. Ojenna kätesi reisien sisäpuolelle ja tartu kiinni jalkojen, nilkkojen tai pohkeiden ulkoreunoihin. Pidä alaselkä, pää ja hartiat maassa.
3. vedä polvet hartioiden ulkopuolelle tunteaksesi venytyksen sisäreisissä ja ulommissa lantioissa. Alaselän hieronnassa voi keinua puolelta toiselle.
4. pidä 30 sekuntia.

(Seuraava treeni: 9 helppoa venytystä alaselkä-ja Lonkkakipujen vapauttamiseksi)