13 raskauden aikaisen liikunnan edut

kun kamppailet pitääksesi aterian alhaalla raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, käsittelet muuttuvaa kehoa toisella kolmanneksella tai huffaat ja pöyhkeilet vain päästäksesi vessaan lasketun ajan lähestyessä, kuntosalilla käyminen saattaa olla viimeinen asia mielessäsi. Mutta yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että liikunnasta on suurta hyötyä sekä sinulle että vauvallesi. Jopa yksinkertainen kävely korttelin ympäri tai venyttely voi johtaa parempaan mielialaan, parempaan uneen, helpompaan synnytykseen ja nopeampaan palautumiseen. Jos tarvitset motivaatiota noiden pölyisten lenkkareiden sitomiseen, tässä se on.

Raskausliikunnan hyödyt äideille

Koko aikuisikäsi ajan olet todennäköisesti ollut tietoinen siitä, että liikunta — tarkoittipa se sitten joogatuntia, pyöräretkeä tai juoksua — voi auttaa pitämään kilot loitolla ja ehkäisemään sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta. Raskauden aikana on vielä enemmän syitä pysyä liikkeellä-tai lähteä liikkeelle, vaikka ei olisi aiemmin harrastanut liikuntaa.

raskaudenaikaisen liikunnan on todettu:

• vähennä raskauskomplikaatioiden riskiä: vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa kuntoiluohjelmiin osallistuneet naiset sairastuivat harvemmin raskausdiabetekseen ja suunnittelemattomiin keisarileikkauksiin kuin ne, jotka eivät harrastaneet liikuntaa.
• synnytyskomplikaatioiden pienempi todennäköisyys: Toisessa espanjalaisnaisilla tehdyssä tutkimuksessa naiset, jotka harrastivat liikuntaa kolme kertaa viikossa, lihoivat vähemmän raskauden aikana ja saivat vähemmän makrosomisia vauvoja (tai vauvoja, jotka painoivat syntyessään yli yhdeksän kiloa). Raskaampi vauva puolestaan voi aiheuttaa komplikaatioita sekä äidille että vauvalle synnytyksen aikana.
• nopea palautuminen synnytyksen jälkeen: mitä enemmän kohotat raskauskuntoasi, sitä nopeammin palautut fyysisesti synnytyksen jälkeen, sitä hyväkuntoisempi olet synnytyksen jälkeen. Vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa naiset, jotka harrastivat liikuntaa, toipuivat nopeammin synnytyksen jälkeen (jopa toimitustavan kontrolloinnin jälkeen), jatkaen kotitöitä nopeammin kuin ne, jotka eivät harrastaneet liikuntaa.
• kohota mielialaasi: naiset ovat alttiimpia raskaudenaikaiselle masennukselle kuin koskaan, ja arviolta joka toinen naisista raportoi lisääntyneestä masennuksesta tai ahdistuksesta odottaessaan. Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että raskaudenaikainen liikunta vähentää masennusta vapauttaen endorfiineja, jotka auttavat parantamaan mielialaa ja vähentävät samalla stressiä ja ahdistusta.
• verenpaineen lasku: Verenpaine nousee joskus raskauden aikana, mutta liian paljon ja se voi olla varoitusmerkki preeclampsiasta. Aktiivisena pysymisen — eräässä tutkimuksessa pelkästään säännöllisen kävelyn-on todettu estävän verenpainetta nousemasta.
• helpota selkä-ja lantiokipuja: ei ole mikään salaisuus, että kasvava vauvakumpu aiheuttaa ylimääräistä painetta alapäähän, mistä seuraa alaselkäkipua ja kipeä lantio. Liikunta voi kuitenkin vähentää alaselän ja lantion kipuja raskauden loppuvaiheessa.
• taistele väsymystä vastaan. Alhainen väsymys vaivaa monia naisia ensimmäisen kolmanneksen aikana, sitten taas myöhään kolmannen kolmanneksen aikana. Vaikka se tuntuukin paradoksaaliselta, joskus liika lepo voi itse asiassa saada sinut tuntemaan itsesi enemmän kakaksi. Vaikka sinun ei siis koskaan pitäisi painostaa itseäsi uupumukseen, pieni tönäisy — vaikkapa helppo kävely tai raskausjoogatunti — voi vaikuttaa suuresti energiatasoosi.
• Paranna unta. Vaikka monet raskaana olevat naiset raportoivat, joilla on vaikeampaa aikaa nukahtaa, ne, jotka käyttävät johdonmukaisesti (niin kauan kuin se ei ole lähellä nukkumaanmenoa, joka voi olla liian energisoiva) sanovat unen laatu on parempi ja että he heräävät tunne enemmän levännyt.
• lievittää ummetusta. Aktiivinen keho kannustaa aktiiviseen suolistoon. Jotkut naiset vannovat reippaan 30 minuutin kävelyn nimeen pitääkseen heidät säännöllisinä, kun taas toiset sanovat, että jopa 10 minuutin kävely auttaa saamaan asiat käyntiin.

kaikissa edellä mainituissa tutkimuksissa on toki katsottu riskejä — eli koko raskausajan kuntoilu ei takaa nopeaa palautumista tai kivutonta selkää. Mutta terveydenhuollon tarjoajat yleensä suosittelevat, että tekee mitä liikuntaa voit, Kun olet raskaana on hyvä tapa saada tervein (ja mukavin) raskaus mahdollista.

Raskausliikunnan hyödyt vauvoille

kävelyn, uinnin tai tanssin hyödyt raskauden aikana eivät pääty oman kehon terveenä pitämiseen. Vaikka tutkimus on vielä kesken, pienet tutkimukset ihmisillä alkavat vahvistaa sitä, mitä eläinkokeissa on nähty: liikunta on yhtä hyvä vauvalle kuin se on sinulle tulevina vuosina. Useimmat alustavat tutkimukset äidin treenirutiinin pitkäaikaisvaikutuksista on tehty rotilla ja hiirillä — mutta tulokset ovat lupaavia myös ihmisille. Muutamia mahdollisia etuja käyttäessään raskauden aikana lapsellesi:

• pienentynyt diabeteksen todennäköisyys: eräässä tutkimuksessa havaittiin, että liikuntaa harrastaville äideille syntyneillä rotilla oli parempi insuliiniherkkyys, jopa silloin, kun ne olivat itse aikuisia.
• Boost to brain health: toinen tutkimus, jossa tutkittiin raskaana olevia hiiriä, joille annettiin kuntopyöriä, osoitti, että aktiivisempien hiirten jälkeläiset olivat vähemmän alttiita neurodegeraatiolle (aivojen muutoksille, jotka voivat johtaa Alzheimerin tautiin).
• Alempi BMI: kun hiiret harjoittelivat raskauden aikana, tutkijat havaitsivat, että niiden vauvat olivat vähemmän alttiita lihomiselle ja diabetekselle. Lisäksi he näkivät saman vaikutuksen, vaikka äidit söivät runsasrasvaista ruokavaliota-mitätöivät kaikki negatiiviset vaikutukset, joita epäterveellinen ruokavalio yksinään olisi aiheuttanut.
• asentajasydän: Eräs ihmislapsia tutkinut tutkijaryhmä havaitsi, että säännöllinen harjoitusrutiini raskauden aikana auttoi laskemaan sikiöiden sykettä 36.raskausviikolla (hyvä asia, sillä korkeampi syke voi olla merkki sikiön hädästä). Vuonna 2014 he seurasivat, että vauvoja tutkittiin 1 kuukauden ikäisiksi asti ja havaitsivat, että äidin liikunnan vaikutukset näkyivät vielä vauvojen sykkeessä syntymän jälkeen.

raskauden aloittaminen Liikuntarutiini

useimmissa raskauden aikaisen liikunnan hyötyjä selvittävissä tutkimuksissa tarkastellaan noin 150 minuutin aktiivisen ajan vaikutuksia viikossa. Ne istunnot voisivat olla viisi puolen tunnin istuntoa tai kolme tai neljä pidempää oppituntia. Ja hyödyt ovat asteittainen, tutkijat ajattelevat, mikä tarkoittaa, että jotkut liikunta – vaikka et osuma että 150 minuutin tavoite-on parempi kuin ei mitään. Kaikki, mikä nostaa sykettä ja saa lihakset toimimaan, lasketaan — mukaan lukien kävely, lenkkeily, jooga, Pilates, tanssi, aerobic-tunnit ja uinti.

jos et ollut ennen jumpparotta, älä huoli: kunhan aloitat hitaasti, on turvallista aloittaa nyt. Aloita viisi minuuttia toimintaa päivässä – kuten reipas kävely korttelin ympäri-ja lisää viisi minuuttia viikossa, kunnes voit pysyä aktiivisena 30 minuuttia. Vain muista noudattaa sääntöjä raskauden liikunta turvallisuus: Vältä kontaktiliikuntaa ja toimintaa, jossa on suuri putoamisriski (kuten laskettelu, ratsastus ja voimistelu). Ja lopeta harjoitus, jos saat pyörryttää tai on epätavallisen hengästynyt, tuntuu supistuksia tai vähentynyt sikiön liike, tai on emätinverenvuoto tai nestettä vuotaa.