14 parasta perinteistä Deadlift – Avustusharjoitusta

suuremman deadlift-avustusharjoitusta on johdonmukaisuus ja heikkouksien korjaaminen tehokkailla deadlift-avustusharjoituksilla.

kaksi suosittua deadlift-muotoa ovat sumo ja conventional. Tavanomaiset deadliftit ovat tavalliselle nostajalle yleisimpiä, ja niiden avulla lähes kuka tahansa voi nostaa raskasta painoa.

kun on kyse oman deadliffin parantamisesta, lopulta ei voi vain jatkaa painon lisäämistä tankoon. Tavoitteena on nostaa enemmän painoa, mutta sinun on myös puututtava heikkouksiisi ja parannettava muotoasi tehokkaimman vedon saamiseksi.

oletko osunut tasanteelle deadliftien kanssa? Mikä on sinun ennätyksesi? Jätä kommentti alle.

deadlift on alkukantaisin tuntoharjoitus — nostat painoa ylös ja lasket sen alas. Lyömällä tasanne ja hitaasti hionta pois paino, joka käytetään tuntea valoa voi olla masentavaa. Sen sijaan, että heittäisit pyyhkeen kehään edistymisestä, katsotaanpa yhdeksää deadlift-avustusharjoitusta, joita voit yrittää parantaa deadlift-ajoasi.

14 perinteiset Deadlift-Avustusharjoitukset

tämä ei ole kattava ”fix your deadlift” – artikkeli. Tämä ei hajota, mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä, jos sinulla on tietty heikkous, mutta se antaa sinulle hyvän käsityksen mistä aloittaa. Artikkelin tavoitteena on näyttää sinulle apua harjoituksia sinun pitäisi alkaa sisällyttää osaksi koulutusta, jos haluat saada kaiken irti deadlift koulutusta.

Jos rakastat deadliftejä yhtä paljon kuin minä, katso artikkelini suuremman deadliftin rakentamisesta.

Yleiset Deadlift-ongelmat

deadlift vaikuttaa yksinkertaiselta harjoitukselta, mutta paljon voi mennä pieleen tässä yhdistelmähississä. Tämä pätee erityisesti silloin, kun vedät lähellä maksimiasi. Ensimmäinen asia, sinun pitäisi tehdä, on alkaa tallentaa hissit – tämä on menossa voit nähdä, mitä osa hissin olet kamppailee, ja miten käsitellä niitä.

on kolme yleistä heikkoutta, jotka ilmenevät, kun vedät lähes maksimitasolla:

• lattian heikko irtoaminen
• heikko työsulku
• Tankosiirtymä

käy läpi nauhoitetut hissit ja tee muistiinpanoja siitä, missä hississä näytät epäonnistuvan. Yritä saada eri kulmia, kun nostat-siirrä kameraa jokaisen setin jälkeen. Näin saat etu -, sivu-ja takakuvan siitä, mitä tapahtuu.

Deadlift Assistance Exercises for Weak Pulls Off of the Floor

Strugging to get any power off the floor? Voi olla muutamia syitä, kuten asentoa ja setup. Useimmat suorittavat harjoituksia, jotka vasaroivat heikkouksiasi ja parantavat muotoasi, voivat auttaa sinua lyömään läpi tasanne.

1. Deficit Deadlifts

Deficit deadlifts on mainio tapa lisätä muutaman sentin verran Oman deadliftin vetoon. Suorita alijäämät seisomalla levypainolla tai alustalla, joka on yhdestä neljään tuumaa pitkä. Tämä lisääntynyt liikerata voi auttaa rekrytoimaan lisää takaketjuasi ja aktivoimaan pakaroitasi.

kun suoritat vajaakuormitusta, kohtele sitä lisäliikuntana-et halua nostaa täällä lähelle maksimipainoja. Vaikka deadlift 500 + kiloa, aloita 135 ja saada äänenvoimakkuutta.

2. Speed Deadlifts

kun noston aloittaa lähelle omaa parastaan, paino tuntuu hitaalta eikä tunnu kertyvän tarpeeksi voimaa vetääkseen lopun noston läpi. Täällä speed deadlifts loistaa.

Speed deadlifts on yksinkertaisesti tavanomainen deadlift, jolla on niin paljon voimaa kuin pystyt tuottamaan. Haluat työskennellä noin 50% ja 65% yhden rep max kun suoritat näitä. Kohtele jokaista edustajaa kuin vetäisit omaa parastasi.

Opettele luomaan voimaa ja vetämään kantapäiden läpi.

katso videolta lisää tietoa vauhtiajoista:

3. Romanialainen Deadlifts

Romanialainen deadlifts eli RDLs on hieno harjoitus, jota itse käytän deadliftin treenaamiseen. RDL: t auttavat rakentamaan virtaa ja voivat auttaa rakentamaan vahvemman, hallittavamman hissin.

rdls treenaa takaketjun lihaksia, joita ovat:

• Erector Spinae
• Glutes
• Hamstrings
• Adductors

jos et ole koskaan kuullut romanialaisesta umpikujasta, katso tämä video:

ainoa asia, jonka lisäisin tähän on, että sinun ei tarvitse täysin lukita ulos ja tarvitsee vain pudota puolivälissä Shin. Pidä jatkuvasti jännitystä teidän pakaroiden ja hamstrings, ja mennä äänenvoimakkuutta.

4. Deadlift Stance Box Squats kanssa tauko

tämä harjoitus on ollut hyvä joillekin henkilöille rakentaa voimaa pois lattiasta. Valitse kohtalainen paino, siirry toistoihin ja valitse laatikon korkeus, joka on mahdollisimman lähellä deadlift aloituskorkeutta. Jos pystyt tekemään tämän harjoituksen, huomaat valtavan eron muutaman viikon kuluttua.

tämä harjoitus siirtää painon edestä lähes taakse-jolloin voit ylikuormittaa takaketjuasi enemmän kuin tavanomainen deadlift. Yritä lisätä pieni tauko jokaisen rep – se poistaa suurimman osan kimmoisuudesta ja pakottaa lihakset ampumaan staattisesta asennosta.

5. Glute Hamstring Raise / Leg Curls

koska ei ole kovin montaa kuntosalia, joissa on glute hamstring-korotus, säärikiharat olisivat seuraava harjoitus, jota suosittelisin. Jos olet lukenut minkä tahansa artikkelin eliittinosturilta tai katsellut heidän harjoitteluaan, olet luultavasti nähnyt heidän tekevän joitakin liukujännitteitä. Miksi? Tämä on yksi parhaista takaketjun harjoitus voit tehdä.

jos sinulla ei ole liukuhihnan nostokonetta, harjoittelu raskailla jalkakiharoilla epäonnistumiseen voi auttaa kyykkyyn ja deadliveen.

liittyvät: 17 ”salaista” vinkkiä, miten saada voimaa

Deadlift-harjoitukset heikon työsulun varalle

heikon työsulun varalle voi tulla monesta asiasta, mm.:

• huono kokoonpano / muoto
• heikot lattialta pois ja höyryt päältä
• heikot liimat

työsulkua arvioidessa kannattaa ottaa huomioon, kuinka kovaa joutui jauhamaan vedon ensimmäisen osan läpi. Jos taistelet huonoa muotoa vastaan hissin aikana, työsulku voi olla helpompi jättää väliin. Seuraavassa on muutamia harjoituksia, joita voit yrittää käsitellä heikko deadlift työsulku.

6. Back Extension / Reverse Hyperextensions

lähes jokaisella kuntosalilla, jossa olen käynyt, oli käänteinen hyperextensionkone. Reverse hyperextension-koneella voit oppia aktivoimaan pakarasi.

7. Rack-vedot

Rack-vedot ovat hauskoja, koska voit keskittyä enemmän deadliftin työsulkuun. Aseta spotter-tangot korkeudelle jonnekin säären puolivälin ja polven yläpuolelle. Deadlifting korkeammalta lähtöpaikalta poistaa paljon liikkumavaraa, mikä mahdollistaa työsulkujen ylikuormittamisen.

8. Kävely Lunges

kävely lunges ovat suuri takaketju, ydin, ja erityisesti pakaroiden, koska ne pakottavat vakauttaja lihaksia lantion, polvien ja nilkkojen harjoittaa. Mitä vakaampi pohja on, sitä enemmän painoa pystyt vetämään.

yritä lisätä painoa pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä tai asettamalla tanko selän yli kuin takakyykky.

aiheeseen liittyviä: 5 vinkkiä, joilla parannetaan kuntoa ja voimaa

deadlift-Avustusharjoituksia baarin Driftausta varten

jos huomaat tangon ajelehtivan koko vetosi ajan, sinulla on joitakin heikkouksia ja muotopulmia korjattavana. Onneksi yläselkään, laavuihin ja ytimeen kohdistuvasta vasaroinnista voi korjata paljon tankovyöryä.

9. Istuva ja seisova vasikka kohottaa

jos olet joskus ihmetellyt, miksi pohkeesi olivat kipeät kyykistymisen jälkeisenä päivänä, ymmärrät miksi sanon, että vahvat pohkeet ovat tärkeitä.

istuvien ja seisovien pohkeiden tekeminen auttaa rakentamaan vankan perustan ja estää nousemasta varpaille. En yleensä mene ”venytys” välttämättä, Kun teen vasikka nostaa, mutta en mennä voimaa. Minua siunattiin lihavuudella, joten koko elämäni on ollut yhtä pohkeenkasvatusta toisensa jälkeen, kun kävelen.

Raskaat pohjekorotukset ovat mainio treeni, joka antaa sinulle vahvimman pohjan nostaa.

10. Yates-rivit, joiden Deadlift-asento on

vahvan yläselän ja latsin rakentaminen auttaa tankopolussa ja pitää urassa.

deadlift-asennon pitäminen Yates-riveillä auttaa rakentamaan pakaroita ja alaselkää samalla, kun pidät painoa asennossa. Keskity hyvään olomuotoon, mene painavasti, äläkä pelkää lisätä hieman kehon liikettä.

11. T-Bar-rivejä tai istuvia rivejä

jos sinulla ei ole pääsyä t-bar-rivikoneeseen, seuraavaksi parasta olisi tehdä istuvia rivejä joko tiiviillä tai leveällä otteella.

T-tankoriveillä on pieni etu istuviin riveihin nähden, koska voit seistä deadlift-asennossa, pitää kireyttä pakaroissasi ja vahvistaa alaselkääsi. T-bar rivit ovat toinen harjoitus, joka rasittaa alaselkää, joten älä pelkää kokeilla istuvia rivejä, jos selkä ei tunne sitä sinä päivänä.

älä ole Kamun nostaja ja tuskin soutaa painoa. Jotta tämä harjoitus olisi tehokas, ojentakaa kätenne, soutakaa painoa ja supistuessa yrittäkää puristaa lapaluitanne yhteen. Tässä harjoituksessa on parasta keskittyä supistumiseen ja liikerataan. Täyden liikeradan tuoma lisävoima auttaa pitämään olkapäät takana umpikujassa.

voit käsitellä näitä käytännössä deadlift lukitukset kaikki lyömällä lateja ja erektorit.

12. Raskaat Olankohautukset

Raskaat levytangot tai käsipainon kohautukset ovat oiva tapa rakentaa joitakin ansoja, vahva ydin ja mikä tärkeintä, vahva deadlift.

käytä tuplaylikäden pitoa ja kohauttele, kunnes et enää jaksa. Suosittelen, ettet käytä hihnoja, ennen kuin otteesi antaa periksi (auttaa lisäämään pitovoimaa bonuksena) ja sitten kiinnitä turvavyösi muuhun työhön. Älä anna otteen vahvuus heikkous pidätellä sinua takaisin nosto-hihnat ovat hyviä käyttää, kun ylikuormitus tai suorittaa tiettyjä harjoituksia. En määrää ”ei hihnoja” – filosofiaa.

pidä paino kohtalaisen painavana, jotta voit tehdä 8-12 toistoa per setti.

13. Snatch Grip deadlifts

Snatch grip deadlifts ovat samanlaisia kuin perinteiset deadlifts, ainoa ero on otteen leveys. Snatch on olympialaisten painonnostoharjoitus, jossa kädet asetetaan hyvin kauas toisistaan — renkaiden ulkopuolelle levytankoon.

tämä tuo lähtöasentosi paljon matalammaksi, mutta tuo myös suurta jännitystä lateillesi. Pitäydy kevyemmässä painossa ja tavoittele volyymia. Olet arka.

14. Face Pulls

toinen suuri yläselkä-ja trap-harjoitus ovat face pulls. Kasvovedot eivät ole hohdokkaita, mutta ne sopivat erinomaisesti vahvan yläselän luomiseen. Harjoittele lapaluiden sisäänvetoa ja hyvän puristuksen ja liikeradan saamista.

Katso Scott Herman Fitnessin Video How to do face pulls:

Related: 3 Day Powerbuilding Workout rutine

Conclusion

ei ole taikatemppua deadlifting Moreen, mutta tässä muutamia harjoituksia, joiden avulla voit puuttua heikkouksiisi, jotka jarruttavat deadliftiasi. Kun harjoittelet kuolleenkohotuksiasi etkä käytä koko aikaa maksimiin, niin se auttaa sinua luomaan oikean muodon ruumiillesi ja vahvistamaan heikkouksiasi.

tämä ei ole laaja opas, joka lupaa lisätä 100 kiloa deadlift-nostoosi 2 viikossa, mutta jos alat sisällyttää näitä nostoja ja parannat heikkouksiasi, deadlift nousee.