25 harjoituksia voit tehdä Plantaarifaskiitti
Conditioning Exercises:
Conditioning exercises ovat samanlaisia kuin sydän harjoituksia, mutta niiden tavoitteena on saada syke korkeampi lyhyitä sarjoja intensiivistä toimintaa. Vaikka moneen kuntoiluharjoitukseen liittyy painon kantamista, hyppimistä tai muita jarruttavia liikkeitä, tässä on pari, jotka ovat helppoja jaloille.
Taistelunaruja:
Taistelunaruja on saatavilla joillakin kuntosaleilla ja kuntokeskuksissa. Voit tehdä tämän harjoituksen seisomalla urheilullisessa asennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Tartu yhteen köyteen kummassakin kädessä, nosta ne ylös ja paiskaa ne alas yksi kerrallaan, luoden väreilyn köyden läpi. Voit myös nostaa ja paiskoa molempia köysiä samanaikaisesti tai heiluttaa niitä puolelta toiselle. Suorita jokainen liike 30 sekunnin ajan ja lepää 30 sekuntia toistaen kolmesta viiteen kertaa.
sprintit:
vaikka sprintit voivat olla kovia jaloille, sprinttien tekeminen suosikkikuntolaitteilla voi olla sekä tehokasta että kivutonta. Kun käytät stationary cycle, hand cycle, soutulaite, tai elliptinen, vuorotellen menee niin nopeasti kuin voit 30 sekuntia ja lepää 30 sekuntia.
voimaharjoitukset:
vaikka raskaat painoliikkeet voivat olla kovia jaloille, on monia kehonpaino -, kone-ja ylävartaloharjoituksia, jotka voidaan turvallisesti tehdä myös vaikean plantaarifaskiitin kanssa. Vahvuus harjoitukset polttaa kaloreita ja rakentaa lihasmassaa, joka auttaa elimistöä polttaa enemmän kaloreita koko päivän samalla antaa sinulle ”äänisen” ilmeen.
alavartalon voimaharjoitukset:
Jalkapohjafaskiitti rajoittaa niitä alavartaloharjoituksia, joita voi tehdä kipua aiheuttamatta, mutta niiden pitäisi auttaa vahvistamaan lihaksia jalkateristä tinkimättä:
Jalkakiharat
useimmissa kuntosaleissa on jalkapohjakiharat, jotka toimivat hamstrings. Tämä harjoitus sisältää vetämällä jalka kohti takapää, taipuu vastaan vastusta koneen.
jalkojen ojennus
jalkojen pidennykset ovat toinen vastusharjoitus, joka voidaan tehdä koneella kuntosalilla. Voit tehdä tämän harjoituksen, voit joustaa jalka ja laajentaa sitä vastaan vastus, työskentely teidän quadriceps.
kaistan keinut
voit työstää adduktoreitasi ja sieppaajiasi (ulko-ja sisäreisiä) seisomalla nauha silmukassa jalkasi ympärillä ja heilauttamalla sitä sivulle. Band adduction liittyy swinging jalka vastaan bändi sisäänpäin kohti keskilinjaa kehon, kun taas band kaappaus liittyy swinging jalka ulospäin pois keskilinjasta kehon.
ylävartalon voimaharjoitukset:
penkkipunnerrus
penkkipunnerrus on toiminnallinen harjoitus, joka tehoaa ensisijaisesti käsivarsiin ja rintaan. Tämä harjoitus suoritetaan selälläsi, mikä tekee siitä turvallisen ja mukavan tehdä, kun sinulla on jalkakipuja.
Pull Ups
Pull ups on mainio harjoitus yläselälle ja käsivarsille, ja sen voi tehdä salilla – tai puiston apinapatukoilla!
dipit
dipit vahvistavat ojentajalihaksia, rintaa, hartioita ja selkää.
punnerrukset
punnerrukset voi tehdä omasta mukavuudesta käsin, ja ne rasittavat käsiä, rintaa ja ydintä. Jos säännölliset punnerrukset ovat liian kovia tai jos painon kantaminen varpailla on epämukavaa jalkapöydän fasciitikselle, voit suorittaa punnerruksia polvista.
Ab-Harjoitukset:
Sit Ups
Sit ups-harjoitukset eivät vaadi laitteita, ja ne voidaan tehdä helposti mistä tahansa.
Ab-pyörä
Ab-pyörän rullaus tehdään laitteella, jota kutsutaan ”ab-pyöräksi tai ”ab-rullaksi”. Tämä harjoitus suoritetaan kädet ja polvet-yksinkertaisesti rullaa ab rullata kehon edessä hitaasti ja vedä se sitten takaisin.
Reverse Crunch
Reverse crunchit ovat toinen harjoitus, jonka voit tehdä kotoa käsin. Makaa selälläsi lattialla polvet 90 asteen kulmassa ja sääret maata vasten. Vedä polvet kohti rintaa ja pyöritä lantiota taaksepäin nostaen lantiota lattiasta.
venytys:
venyttely ei ole vain liikuntamuoto: tutkimusten mukaan jalkojen venyttely voi auttaa vähentämään plantaarifaskiitin aiheuttamaa kipua.
Nilkkaympyrät
tehdä nilkkaympyrät, istua tai seistä toinen jalka koholla muutaman sentin päässä Maasta. Pyöritä nilkkaasi ympyrää hitaasti useita kertoja ja käännä suuntaa. Nilkkaympyrät sopivat hyvin nilkan, akillesjänteen ja jalan venyttelyyn.
jalkapohjien venytys
jalkapohjien venytys on parhaita venytyksiä jalkapohjien faskiiteille. Suorita tämä venyttää aamulla ja illalla molemmin puolin.
alaspäin katsova Koira
alaspäin katsova Koira on jooga-asento, joka ulottuu koko takaketjuun sekä jalkoihin.
kissa/lehmä
kissa/lehmä-venytys suoritetaan kädet ja polvet, joten se on mukava tehdä, vaikka olisi kova kantapääkipu. Tämä venyttää vatsalihaksia, selkää ja avaa rintaa.
Wall Stretch
the wall stretch is another perfect stretch to help of pain from plantar faskitis. Opettele tekemään seinän venytys.
muunlaiset harjoitukset
on monia muita harjoituksia, joissa yhdistyvät voiman, venyttelyn ja kardion eri osa-alueet.
Tässä muutamia, joita voit kokeilla, jotka ovat hellävaraisia jaloille:
Jooga on loistava, rentouttava harjoitus, joka auttaa pidentämään ja vahvistamaan lihaksia. Kun henkilökohtainen kurssi on ihanteellinen aloittaa, ja on olemassa paljon hyviä videoita verkossa auttaa opastaa helppoa liikuntaa.
Supermans
Supermans on selkää vahvistava liike. Voit tehdä tämän harjoituksen makaamalla kasvot alaspäin maahan, ja nosta kädet ja jalat lattiasta, koukistamalla selkäsi. Pidä hetki ja rentoudu takaisin lattialle.
Pilates
pilatekseen kuuluu lähinnä kehonpainoa vahvistavia harjoituksia, mutta älä luule, ettet treenaisi hikeä! Se ei yleensä vaadi paljon aikaa jalat, joten se on täydellinen plantar fasciitti!
muita vinkkejä Plantaarifaskiitin laihduttamiseen
siinä se on, 25 harjoitusta, jotka auttavat pysymään kunnossa ja terveenä, kantapääkipukin kanssa! Jos olet edelleen huolissaan siitä, että saatat kokea kantapää kipua tehdä näitä harjoituksia, jäätyminen jalat jälkeen treenata voi olla suuri apu.
myös terveellinen ruokavalio on avain laihduttamiseen, varsinkin kun liikuntarutiinit on pidettävä maltillisina. Keskity syömään paljon vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja sekä hedelmiä ja vihanneksia.
Plantaarifaskiitin ja lihavuuden ei tarvitse olla loputon kierre. Vapaudu molemmista tekemällä helppoja jalkaharjoituksia kahdesta kolmeen kertaa viikossa.