3 harjoituksia, jotka auttavat rakentamaan X-Mas-puun selällesi

erector spinae ovat ryhmä lihaksia, jotka muodostavat joulukuusen muodon selässäsi. Että joulukuusi ei ole vain tarkoitus keuliminen kilpailukykyinen kehonrakennus vaiheessa, mutta se tarkoittaa myös, että sinulla on vahva alaselän lihaksia samoin.

vahva alaselkä ei ainoastaan auta ehkäisemään vammoja, vaan auttaa myös muissa yhdistenostoissa, kuten deadlift-nostossa.

tässä ovat harjoitukset, jotka kannattaa sisällyttää harjoittelurutiiniisi, jotta alaselkä vahvistuu ja jotta joulukuusi rakentuu:

jäykän Jalan Deadlift

tämän harjoituksen suorittamiseksi on otettava Olympiatanko ja käytettävä ylähäi-otetta (kämmenet alaspäin). Vaikka menee raskas tässä harjoituksessa voit myös käyttää rannevyö. Ylävartalo pysyy suorana ja polvet hieman koukussa. Tämä on lähtötilanne.

polvien paikallaan pysyessä lasket nyt tankoa jalkojen yläpuolelta taivuttamalla vyötäröä pitäen samalla selkäsi suorana. Sinun pitäisi tuntea venytys alaselässä ja hamstrings. Muista, että tämä ei ole harjoitus, jota suositellaan ihmisille, joilla on minkäänlaista alaselän kysymyksiä. Sitä on myös käsiteltävä erittäin kunnioittavasti kiinnittäen erityistä huomiota siihen, ettei se kierrä selkä eteen, kun liikutat ylävartaloa alaspäin; selän tulisi aina olla suora. Lopuksi nykiminen tai liika paino voi vahingoittaa selkää.

selän pidennykset/Hyperextensiot

tämä harjoitus voidaan suorittaa hyperextensiopenkillä. Makaa kasvot alaspäin hyperextension penkki, tucking nilkat tukevasti alle footpads penkki. Säädä ylempi pad jos mahdollista niin yläreidet ovat tasainen koko leveä pad, jättäen tarpeeksi tilaa voit taivuttaa vyötäröllä ilman rajoituksia. Pidä nyt kroppasi suorana, risti kätesi edessäsi. Tämä on lähtöpaikkanne.

voit myös valita, että eteesi asetetaan lisävastusta tuova levypaino ristikkäisten käsivarsiesi alla. Aloita taivutus eteenpäin hitaasti vyötäröllä niin pitkälle kuin voit pitäen samalla selän tasaisena. Jatka eteenpäin, kunnes tunnet mukavan venytyksen alaselässäsi, etkä voi enää jatkaa matkaa ilman selän pyöristymistä. Nosta keskivartalo hitaasti takaisin alkuasentoon, kun hengität sisään.

istuva Soutu

tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitaan v-tangolla varustettu matala talja-soutukone. Aloittaaksesi tämän harjoituksen, istu ensin koneeseen ja aseta jalkasi etualustalle tai poikkitankoon varmistaen, että polvesi ovat hieman koukussa eivätkä täysin lukittuneet ulos. Kumarru, kun pidät selän luonnollisen linjauksen ja tartut V-baarin kahvoihin.

vedä käsivarsia ojennettuna taaksepäin, kunnes vartalo on 90 asteen kulmassa jaloista. Selän pitäisi olla hieman kaareva ja rintakehän pitäisi törröttää. Sinun pitäisi tuntea mukava venyttää teidän lats kun pidät tankoa edessäsi. Pidä nyt ylävartalo paikallaan, vedä kahvat takaisin ylävartaloa kohti.