3 harjoituksia sinun pitäisi alkaa tehdä parantaa penkkipunnerrus

minun ei tarvitse mainita yli glamourized huomiota, että penkkipunnerrus saa miesten keskuudessa lähes kaikki klassinen kuntosali. Olen kirjoittanut siitä paljon artikkeleita.

minun ei myöskään tarvitse kirjoittaa artikkelia oikeasta tekniikasta tai asetelmasta onnistuneeseen, turvalliseen ja vahvaan penkkipunnerrukseen. Olen kirjoittanut siitä paljon artikkeleita.

mainitsemisen arvoisia ovat kuitenkin hyödylliset apuliikkeet, joita kannattaa käyttää, jos tavoitteena on vahvempi penkkipunnerrus – koska vastaus on muutakin kuin ”enemmän penkkipunnerrusvariaatioita”.

toki itse liikkeen harjoittelulla ja muilla sen kaltaisilla voi olla positiivinen vaikutus omaan taitoon, mutta heikko pohja on silti heikko perusta, ja sen kimppuun voi hyökätä muillakin tavoilla.

vaikka penkkipunnerrus ei ole pääpainopiste useimmille asiakkailleni, näin me tykkäämme tehdä, kun tällainen tilanne syntyy.

1. Ylösalaisin rivit (tai monet muut rivit!)

en pääse ”vahvempaan penkkipunnerrusjuttuun” mainitsematta rivien ja niiden variaatioiden merkitystä. Koska hyväkuntoiset ja turvalliset hartiat nojaavat tässä liikkeessä yläselän voimaan, on tärkeää, että yläselkä on kunnolla treenattu ja sillä on tuntuva voima ja massa.

sukua: Miten vartalotyyppisi vaikuttaa Penkkipunnerrukseesi

henkilökohtaisesti ymmärrän, että kaikki vetoliikkeet vaikuttavat positiivisesti lapaluun kestävyysharjoitteluun, kun se tehdään hyvin, mutta haluan viedä asioita askeleen pidemmälle ja löytää käsiasennon, joka muistuttaa paremmin tavanomaista penkkipunnerrusta.

joskus tiivis V-ote voi kannustaa lapaluita liukumaan poispäin toisistaan, mikä kumoaa liikkeen tarkoituksen. Leveämmän, hartialeveän (alikäden tai ylikäden) otteen käyttäminen ylösalaisin olevassa rivissä tai istuvassa rivissä voi olla juuri sitä, mitä lääkäri määräsi saadakseen tarvittavan kunnon supistuksen.

vielä yksi asia: oikea penkkipunnerrusasetelma vaatii rintakehän ja lievän ristiselän ojennuksen, kun se on asennossa. Järjen rajoissa tämän pitäisi olla selän luonnollinen kyky ja jotain harjoituksissa harjoiteltua.

ihmisillä, jotka eivät usko, että vetoharjoituksissa pitäisi olla pientä kaartamista ja selän ojentamista, ei ole tervettä käsitystä ihmisen biomekaniikasta. Jotta selkälihakset supistuisivat (ja lapaluut liikkuisivat toisiaan kohti), rintakehän alueen ja jopa lannerangan alueen tulisi jossain määrin ulottua.

jäykän ja suoran ylävartalon pitäminen vatsalihasten ollessa täysin kytkettyinä tekee vain tyhjäksi noston ja menettää runsaasti selän aktivointia, jonka nostaja voi mahdollisesti saavuttaa. Muista tämä seuraavan kerran, kun osut rivikoneeseen tai jäät riman alle.

2. Pin Press

jos sinulla on ongelmia penkkipunnerruksessa olevien pisteiden kanssa (ja meillä kaikilla on, minkä vuoksi meillä kaikilla on PR: t), niin esimerkki älykkäästä harjoittelusta olisi jakaa nostosi eri osiin ja kouluttaa se samalla kun nollaat tuon heikon kohdan.

pin-puristin tekee juuri niin.

asettumalla kyykkyhäkkiin, jossa tapit ovat tietyllä tasolla rinnan yläpuolella, nuppiprässi poistaa kaikki liikevoimat tankoa siirtäviltä voimilta, koska se asettuu tapien päälle kunkin rep: n väliin. Nyt voit luoda täyden voiman supistumisen ilman liike-energian apua. Se tekee asioista vaikeampia, mutta parempia.

pin-prässin toinen etu on se, että yhtä painavaa tai raskaampaa voi treenata tavallista penkkipunnerrusta suuremmalla äänenvoimakkuudella tietystä syystä: ei ole negatiivista rep: tä. voit antaa tangon kaatua tapeille ilman, että sinun tarvitsee hallita ja tempoa sitä alas turvallisuutesi vuoksi.

tuo eksentrisen jännityksen puute on valtava helpotuksen huokaus keskushermostolle ja tapa keskittyä vain harjoituksen ”nostavaan” komponenttiin. Tämän rinnalla esimerkiksi olympialaisten painonnostajat pudottavat levytangon jokaisen noston jälkeen sekä harjoittelussa että kilpailussa samanlaisista syistä.

Ensinnäkin on iso loukkaantumisriski laskea tuollaista painoa yläpuolelta. Toiseksi se antaa CNS: lle hieman taukoa, mikä mahdollistaa enemmän harjoittelua raskaammissa kuormissa.

keskittyminen sarjoihin 3-5 toistoa on suosikkini tapa ohjelmoida pin press, ja pidän sen perustamisesta eri kohdissa pois rinnassa: 3 tuumaa, 6 tuumaa, ja jopa 12 tuumaa työsulku vahvuus.

3. Punnerrukset

kuulostanee hieman oudolta sisällyttää punnerrukset keskusteluun keinoista saada vahvempi penkkipunnerrus. Mutta kuten mainitsin ensimmäisessä alaotsikossani, on asioita, joita kunnon penkkipunnerrus vaatii ruumiilta. Yksi niistä on jäykkä runko ja puristetut lapaluut. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa jonkin verran tuhoa, varsinkin jos penkkipunnerrus paljon.

aluetta, jota yritän tässä koskettaa, kutsutaan skapulohumeraaliseksi rytmiksi. Kuulostaa monimutkaiselta, mutta ei ole. Yksinkertaisesti sanottuna terveen lapaluun pitäisi liikkua olkavarren liikkuessa poispäin kehosta. Kun tämä tapahtuu, on vähemmän mahdollisuuksia toimintahäiriöitä ja kehitystä krooninen kipu tai akuutti vamma.

penkkipunnerrus estää tämän rytmin toteutumisen, sillä lapaluut pysyvät koko ajan yhdessä paikassa käsivarsien painaessa painoa pois. Se on siunaus turvalliselle penkitykselle, mutta kirous olkapään kokonaisterveydelle. Se on yksi syy, miksi levytankopenkkipunnerrus ei ole liikaa etusijalla asiakkaitteni kanssa ohjelmissamme.

Punnerrusvariaatiot mahdollistavat lapaluun oikean toiminnan harjoittelun, sillä ne ovat ainoita rintaa hallitsevia harjoituksia, joissa selkä on ilman selkätukea tai penkkiä. Tämän sanottuani kannustan nostajia harjoittelemaan lapaliikkuvuutta olkapään terveyden vuoksi antamalla serratus anterioristen lihasten vetää lapaluut pois toisistaan noston edetessä.

aiheeseen liittyvää: selvitä Penkkipunnerrusmaksisi Penkkipunnerruslaskimellamme

ja siitä tulee vielä parempi, kun et vain pysy naimisissa tavanomaisten punnerrusten kanssa. Se on kehonpainokalisteeninen liike, joten niillä voi leikkiä. Hyödynnä tätä taitoa käyttämällä erilaisia käsiasentoja ja jopa erilaisia jalkateräasentoja. Tämä on yhtä paljon tavaratilan vakaus-ja hartiaterveysliikettä kuin rintakehän liikettä, ja useamman ihmisen on hyödynnettävä sitä.

Wrap Up

jos haluat paremman penkin, tämä on yksi niistä harjoituksista, joissa muutoksesta tulee isoja tuloksia.

useimmilla penkkipunnerruksen kanssa kamppailevilla on heikko selkä, huono kunto ja olkapäävaivat. Nip kaikki kolme näistä asioista alkuunsa noudattamalla neuvoja tässä artikkelissa, ja olla rehellinen itsellesi siitä, mitä voit nostaa, ja mitä merkitystä päivän päätteeksi.

heti kun teet, avaat paljon voittoja, jotka toivoisit saaneesi aiemmin.