5 tehokkainta harjoitusta käsivarsien kehittämiseksi

käsivarret ovat yksi tavoitelluimmista tavoitteista kuntoilussa ja hypertrofia-ja määrittelyharjoituksissa. Loppujen lopuksi ylävartalon pitää toimia globaalisti, joten jos haluaa teräksisen hauiksen, pitää olla vahva pohja. Hyvänsävyiset hartiat, rinta, selkä ja selkä tukemaan kehittyneet käsivarret.

niin ei voi unohtaa tehdä töitä globaalisti, ja se on ensimmäinen periaate, joka kannattaa pitää mielessä.

on erilaisia tavoitteita, joiden kanssa työskennellä, @endurotrainingin valmentaja Carlos Quevedo kertoo.

” perusasia, joka sinun on tiedettävä, on se, että saadaksesi voimaa käsivarsiisi, paras tapa on valita globaalit tai polyartikulaariset harjoitukset. Nämä ovat esimerkiksi leuanvetoja tai penkkipunnerruksia, koska niihin liittyy useita niveliä. Siinä kädet ja muut lihasryhmät kehittyvät eniten. Se on täydellisin vaihtoehto”, Carlos sanoo.

Tim TadderGetty Images

mutta mikä on tavoitteesi? Tämä on toinen asia, jota sinun täytyy ajatella. Ja se ei ole sama yksinkertaisesti etsiä globaalia voimaa, koska haluat siirtää muihin urheilulajeihin, olla tehokkaampi työntämisessä, työskennellä tai omistautua jotain, johon liittyy jonkin verran voimaa käsivarsissa, tai mitä tavoittelet, on konkreettinen esteettinen tulos enemmän määritelmää, tämä tapahtuu kehonrakentaja kollektiivissa tai hypertrofian ystäville. Kiinnostavin vaihtoehto on kuitenkin treenata tehokkaasti todella vahvaksi, aktivoiden monia niveliä ja lihasryhmiä. Mutta kuten kaikessa, se on sinusta kiinni!

tätä varten meidän on valmentajamme mukaan valittava analyyttiset harjoitukset. Mitkä ovat parhaat? Me kerromme.

STRAIGHT BAR BICEPS CURL

tekniikka on tärkeä hauiksen irti saamiseksi ja aktivoimiseksi, koska kyseessä on eristäytymisharjoitus. Oikean asennon on oltava anatominen, meidän on kokeiltava, että hartiat eivät makaa eteen tai taakse.

keskittyminen on välttämätöntä, eikä kiirettä ole. Kiristä pakaraa ja vatsaa saadaksesi tasapainoa ja vakautta. Jottemme satuttaisi selkiämme.

pito on tärkeä, sekä makuulla että altaalla, tässä se riippuu siitä, mitä tiettyjä lihaksia haluat kehittää. Tämä video visuaalisesti selittää, miten sinun täytyy tehdä se.

tricepsin pohjat rinnakkain

varo tätä, koska se on ”mestari” niin, että sitten teet hienon tekniikan penkkipunnerruksessa, sotilaslehdistössä tai muissa harjoituksissa, jotka eivät ole niin turvallisia tai jotka riippuvat enemmän sinusta ilman koneen tukea. Täällä kiillotamme työntötekniikkaamme, joten on erittäin mielenkiintoista, että opit tekemään sen hyvin ja sisällyttämään sen urheilurutiiniisi.

emme tarvitse ketään auttamaan painon pitämisessä, emmekä ole vaarassa pudottaa mitään päällemme. Riskiä ei ole, koska meidän ei tarvitse kantaa ulkoista painoa, joka voi pudota minne tahansa.

PRESS FRENCH

puhumme harjoituksesta, jota he kutsuvat ”skulls breakeriksi” hellänä lempinimenä, se on korvattavissa edellisellä. Jos et tee sitä oikein, voit satuttaa kyynärpäät, joten jos kyynärpäät eivät ole terveitä kuin omena, sinun on parempi hankkiutua eroon siitä.

suoran tai Z-tangon sijaan valitaan neutraali ote tai käsipainot. Älä laske rimaa kohti nenää tai leukaa, tee se enemmän kohti otsaa. Älä kanna liikaa painoa ja älä pitkitä sitä liikaa ajoissa, Mene muuttamalla niitä muille triceps.

TRICEPS EXTENSION on talja

tämä harjoitus on erittäin hyvä triceps ulkosivulle, yleisin virhe on kiinni talja ja jättää tarpeeksi etäisyyttä kyynärvarsien tehdä 90º liikettä. Näiden on oltava hieman vinottain, jotta tricepsissä on jännite.

voit leikkiä pituudella, tehdä sen edestä tai takaa ja vaihdella sitä hieman, jotta kaikki lihakset toimivat.

leuanvedot MAKUUASENNOLLA

ovat niitä, jotka tehdään kämmenet ylöspäin, ne ovat parhaita hauislihasharjoituksia. Mutta se merkitsee myös suhteellista voimaa ja muotoa, joka ei ala tyhjästä, vaan on jonkin verran kehittynyt. Se koostuu oman painon nostamisesta, joten se on harjoitus, joka on monimutkainen, jos olet aloittelija halterofiilisessa urheilussa.

vasara tai kihara käsipainoilla

erittäin suositeltavaa aktivoida hauiksen sisäsivu, mahdollisesti yksi klassisimmista. Niitä voi tehdä myös tangolla käsipainojen lisäksi. Oikean asennon on oltava lapaluun anatominen muoto, pakara aktivoitu ja vatsa. Se on” block ” – asento, jotta selkää ei vahingoiteta. Hartioiden leveyttä sanotaan biakromiaaliksi.

¡al lío!