6 askelta mestari Prasarita Padottanasanaan (Wide-Legged Standing Forward Bend)

seuraava YOGAPEDIASSA 3 askelta muokata Prasarita Padottanasana

Katso kaikki merkinnät YOGAPEDIASSA

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana

Prasarita = expand/spread out · pada = foot · Ut = intense · Tan = ojentaa tai laajentaa · Asana = Pose

hyödyt

pidentää ja vahvistaa HAMSTRAUKSIA, pohkeita, jalkoja ja selkärankaa; rauhoittaa mieltäsi ja edistää itsetutkiskelua; auttaa lievittämään päänsärkyä

ohje

1. Seiso mattosi keskellä. Ojenna kätesi suoriksi sivuille ja levennä asentoasi, kunnes nilkkasi ovat suoraan ranteidesi alapuolella. Tarkista, että jalkasi ovat yhdensuuntaiset ja että niiden ulkoreunat ovat linjassa mattosi ulkoreunojen kanssa. Juurruta jalat tukevasti mattoon ja jaa paino tasaisesti isovarpaiden, pikkuvarpaiden, sisempien kantapäiden ja ulompien kantapäiden välille.

2. Suorista jalat ja nosta polvilumpiot, jotta voit sitouttaa reitesi. Laita kädet lanteille, vedä syvään henkeä sisään, nosta rintaasi ja ala liikuttaa sydäntäsi eteenpäin ja ylös. Vedä lapaluitasi hellästi toisiaan kohti.

3. Uloshengityksessä pidä selkärankasi niin kauan, kun pidät jalat suorina, mutta et ylipitkinä. Jatka keskivartalon pidentämistä, kun alat taittaa eteenpäin. (Jos tunnet painetta alaselässäsi, taivuta polviasi tai tule ulos asennosta.)

4. Kun ylävartalo on noin puolivälissä (samansuuntainen kuin lattia), laske kätesi niin, että sormenpäät nousevat hartioiden alla olevalle matolle. Siirrä painoasi hieman eteenpäin jalkojesi palloihin.

5. Kun jatkat keskivartalon laskemista, juurruta häntäluu jalkojasi kohti, mikä sitouttaa ydinlihaksesi vakauttamaan alaselkääsi. Siirrä reisiäsi hieman taaksepäin niin, että ne ovat paremmin linjassa nilkkojesi kanssa. Kävele kädet taakse, jotta sormenpäät ovat paremmin linjassa varpaiden kanssa; paina kämmenet mattoon. Anna niskasi ja pääsi olla raskas.

6. Pidennä keskivartaloa vielä enemmän, ja taivuta kyynärpäät tuoda kruunu pään alas lopulta levätä matolla. (Jos pääsi ei ole lähelläkään lattiaa, yritä leventää asentoasi hieman.) Paina kädet tarmokkaasti mattoon ja levitä sormesi leveäksi. Pidä 10-15 hengenvetoa. Jos haluat tulla ulos poseerauksesta, tuo kädet lantiolle, paina jalat tukevasti mattoon ja vedä sisäänhengityksellä kyynärpäät kohti kattoa ja vatsa sisään ja ylös, Kun nostat ylävartaloasi.

Vältä näitä Yleisiä virheitä

älä kierähdä jalkojesi uloimpiin (tai sisempiin) reunoihin äläkä Polje kyynärpäitäsi. Liika paino ulommalla (tai sisemmällä) jalalla voi aiheuttaa rasitusta polviin tai nilkkoihin. Kyynärpäiden siirtäminen pois keskiviivasta voi rasittaa ranteita tai aiheuttaa epävakautta.

älä anna lanteittesi siirtyä taaksepäin kantapäittesi ohi. Tämä vähentää hamstring venyttää ja voi lukita polvet, aiheuttaa rasitusta. Se myös luo epävakautta aiheuttaa ja voi aiheuttaa voit menettää tasapaino.

Katso myös Master Hero Pose (Virasana) in 5 Steps

About our Pro
opettaja ja malli Jenny Brill keskittyy linjaukseen perustuvaan hatha-joogaan, huumori painottuen. Hän saa sinut hikoilemaan ja nauramaan ääneen samaan aikaan. Hän on kotoisin Los Angelesista, ja hän on opettanut joogaa yli 25 vuotta ja osallistuu säännöllisesti useisiin opettajankoulutusohjelmiin. Hänen aitoutensa, tarmonsa ja hienosäätöintinsä ovat luoneet vahvan yhteisön omistautuneille ja pelottomille joogeille.