6 syytä täyttää keittiösi mustikoilla

on jo aikakin: vaatimaton mustikka ei ole koskaan oikein ansainnut kunnon kehuja.

viime aikoina tutkijat ja ravitsemusasiantuntijat ovat kuitenkin tukeneet pientä sinistä hedelmää ja kertoneet terveystietoisille syöjille kaikkialla, että tämä tavallisen näköinen marja pakkaa pyykkilistan terveyshyödyistä (mukaan lukien painonpudotus) se on kaikkea muuta. Pyysimme Lisa Moskovitzia, RD, CDN: ltä selittämään viimeaikaista mustikkakohinaa ja keskustelemaan siitä, miksi juuri mustikasta on povattu seuraavaa lehtikaalitason trendiä. Tässä joitakin alkuun syitä varastoida keittiö runsaasti niitä, tuore tai jäädytetty:

mustikat torjuvat sydänsairauksien ja metabolisen oireyhtymän riskiä, ilmenee Michiganin yliopiston Cardiovascular Centerin varhaisessa vaiheessa tehdystä laboratoriorotilla tehdystä tutkimuksesta. 90 päivän kokeilun jälkeen rotilla, jotka söivät mustikalla rikastettua jauhetta, joka muodosti 2 prosenttia heidän ruokavaliostaan, oli alhaisemmat triglyseridi-ja kolesteroliarvot sekä parempi insuliiniherkkyys. (Varten 1300-kalori ruokavalio, joka on vain 1/2 kuppi päivässä marjoja.) Tämä johtuu Moskovitz yksityiskohtia, korkea phytonutrient ja flavonoidipitoisuus. ”Näitä kutsutaan antosyaaneiksi, jotka auttavat suojaamaan rappeuttavilta sairauksilta, kuten sydänsairauksilta ja syövältä”, hän selittää. Toisessa Harvard Medical Schoolissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että nuoret naiset, jotka söivät vähintään 1 1/2 kuppia mustikoita viikossa, saivat 34 prosenttia vähemmän sydänkohtauksen. Ne ovat tehokkaita tilastoja noin pieni marja!

saat hyödyt: nauti Nollavatsainen smoothie, joka piristää päivääsi. Käytä suosikkiyhdistelmääsi tuoreita tai pakastettuja hedelmiä, jotka sisältävät mustikoita, lisää makeuttamatonta mantelimaitoa ja pinaattia, jos tunnet olosi uber-terveeksi.

Vaihda rengas keskeltä laihempaan malliin-syömällä mustikoita. Samat Michiganin yliopiston tutkijat havaitsivat, että mustikat voivat auttaa tuon itsepäisen vatsarasvan polttamisessa kääntämällä get-lean-geenit päälle. 90 päivän kokeilun jälkeen mustikalla rikastetulla ruokavaliolla syöneillä rotilla havaittiin merkittävästi vähemmän vatsarasvaa kuin verrokkiryhmällä. Bonus: vähärasvainen ruokavalio lisäsi marjankulutuksen terveyshyötyjä. Nämä kaksi kriteeriä täyttävällä ruokavaliolla ruokittujen rottien kokonaisrasva-ja maksamassa oli pienempi kuin verrokkiryhmällä.

ota hyöty irti: makeaan herkkuun illan päätteeksi napostele jäisiä mustikoita. Kylmyys muuttaa berriedin sorbettimaiseksi tekstuuriksi, joka sammuttaa himosi siihen Ben & Jerry ’ siin!

mustikat eivät ainoastaan auta lisäämään fyysistä terveyttä, vaan myös henkistä terävyyttä. ”Mustikoita on pitkään pidetty superruokana, jolla on kyky hidastaa ikään liittyvän kognitiivisen heikkenemisen vauhtia”, Moskovitz hehkuttaa. Annals of Neurology-lehdessä julkaistu pitkäaikaistutkimus korostaa, että mustikoiden syöminen voi laskea kognitiivisen heikkenemisen kokonaisnopeutta jopa 2,5 vuodella yli 70-vuotiailla aikuisilla, mitä testattiin kuudella eri kognitiivisella testillä.

saa etuudet: Anna aamukaurallesi hieman TLC: tä, niin saat vastineeksi runsaasti etuja. ”Päällystä lämmin kaurapuuro pakastemarjoilla ja kanelijauheella, jotka tuovat lisänä aavistuksen luonnollista makeutta”, suosittelee Moskovitz. ”Pakastetut hedelmät säilyvät pidempään ja saattavat olla jopa ravitsevampia kuin tuoreet.”Vain varmista tarkistaa ainesosaluettelon olla varma, että et tartu pussi lisättyä sokeria.

toinen mahtava lisäetu pienen sinisen hedelmän nauttimisesta on verenpaineen lasku, Moskovitz selittää. ”Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics-lehdessä julkaistun tutkimuksen tulokset osoittivat, että mustikoiden säännöllinen päivittäinen nauttiminen on yhteydessä verenpainetaudin ehkäisyyn ja korkean verenpaineen alenemiseen.”Mustikan lisääntyneen kulutuksen havaittiin myös alentavan valtimoiden jäykkyyttä, mikä saattaa johtua typpioksidin tuotannon lisääntymisestä.

Hanki hyödyt: lisää lounasrutiinisi makeutta, neuvoo Moskovitz. ”Lisää kasvispohjaiseen salaattiisi tuoreita marjoja tasapainottamaan makuja ja tekemään lounaastasi hieman jännittävämmän!”

vähäsokeriset/runsaskuituiset mustikat ovat mainio välipäivän välipala, joka voi pitää energiasi hyrrässä läpi pisimmänkin työpäivän. ”Verrattuna moniin muihin makean makuisiin hedelmiin, kuten mangoihin ja banaaneihin, mustikat tulevat päälle”, Moskovitz sanoo. ”Molemmat ominaisuudet auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja ehkäisemään energian kastumista”, hän lisää. Enemmän energiaa, olet todennäköisesti harjoitus kovemmin ja olla valppaampi, auttaa sinua saavuttamaan urheilullinen–ja esteettinen–tavoitteet.

saat hyödyt: ”sekoita mustikoita makeuttamattomaan mantelimaitoon ja pellavansiemeniin terveelliseksi, energisoivaksi smoothieksi, joka saa sinut liikkeelle aamulla”, Moskovitz ehdottaa. ”Kuitupitoisten marjojen, maidon kalsiumin ja D-vitamiinin sekä pellavansiemenissä olevien tulehdusta ehkäisevien rasvojen yhdistelmä pitää energian ja verensokerin tasaisena, kunnes on seuraavan aterian aika.”

jos sokeri on vihollisesi pullistuman taistelussa, kuitu on tärkein liittolaisesi ja mustikka valitsemasi ase. Toinen mustikoiden megakuidun hyöty on nälän tasojen hallinta vaivattomasti. ”Tämän maukkaan, sinisen hedelmän korkea kuitupitoisuus edistää myös kylläisyyttä, koska kehomme ei pysty sulattamaan sitä”, Moskovitz tarkentaa. ”Tämän seurauksena se pysyy vatsassamme pidempään, laajenee, kun se imee itseensä vettä ja antaa sinulle ’olen kylläinen’ – tunteen pidempään.”Jos siis tarvitset hieman lisää tahdonvoimaa selvitäksesi päivästä ilman automaattia, mustikat ovat täydellinen välipala.

saa etuudet: Ihanteelliseksi, vähäsokeriseksi trail mixiksi Moskovitz ehdottaa kylmäkuivattujen mustikoiden sekoittamista raakoihin pähkinöihin ja lesemuroihin. Mantelit ja saksanpähkinät molemmat tekevät terveellisiä lisäyksiä, jotka torjuvat 3 pm lama. Muista vain lukea etiketit huolellisesti, hän varoittaa. Kuivatut hedelmät on usein pakattu lisättyjä sokereita, clocking klo 13 grammaa makeaa tavaraa diminutiivinen 2 ruokalusikallista. Pakastekuivattujen lajikkeiden ravinto on yleensä parempi, mikä tekee niistä turvallisemman vaihtoehdon.