6 tapaa pitää kiinni ruokavaliostaan matkustaessa

mikään ei voita hyvää lomaa tai onnistunutta työmatkaa—paitsi silloin, kun palaat kotiin ylensyönnistä veltostuneena ja pöhöttyneenä. Terveellisten ruokien valitsemisen ei kuitenkaan tarvitse olla mahdotonta.

pienellä valmistautumisella voi suunnitella herkullisia, ravinnepitoisia vaihtoehtoja, joiden avulla kuntotavoitteet pysyvät kurissa. Asiantuntijamme jakavat kuusi tapaa pitää kiinni ruokavaliostasi matkoilla, jotta voit nauttia mistä tahansa matkasta huolehtimatta ylimääräisten kilojen pakkaamisesta.

Pakkaa mukaan omat eväät tai terveelliset suosikkisi.

”jos pystyt pakkaamaan välipaloja, tee niin”, sanoo yli 15 vuoden kokemuksella kliininen ravitsemusterapeutti Becky Kerkenbush. ”Terveellisten välipalojen valikoima pitää houkutukset loitolla. Kokeile narujuustoa, suolattomia manteleita, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, yksittäisiä purkkeja hummusta, jogurttia ja raejuustoa, rasvatonta maitoa, kovaksi keitettyjä munia, voileipiä, vettä, täysjyväkeksejä tai myslipatukoita.”

terveellisten välipalojen ohella come on-the-go workouts! Olipa kyse nopeasta sydänistunnosta tai lennon jälkeisestä venytyksestä, Aaptiv voi auttaa sinua pysymään raiteilla ja terveenä matkustaessasi.

kansanterveyden ja ravitsemuksen asiantuntija Tri. Dani Torchia suosittelee Roskaruuan tai runsassokeristen tuotteiden sijaan kaikkea, missä on runsaasti proteiinia, kuitua, B – vitamiineja sekä mono-ja monityydyttymättömiä rasvoja. Jotta et törmäisi Automaattiin tai tekisi huonoa ruokavalintaa, yritä pitää välipalat aina mukanasi, sanoo tri Alex Robles New Yorkin Presbyteerisestä sairaalasta. Esimerkkejä näistä välipaloista ovat pähkinäsekoitukset, kotitekoiset proteiinipatukat, luonnollinen pähkinävoi ja riisikakut. Ja jos lennät, muista jättää suolainen, rasvainen ja ylihintainen lentokenttäruoka väliin, lisää Chelsea Gloeckner, RD.

ota ateriat mukaan, jos voit.

”tässä on salaisuuteni: ostin auton jäähdyttimen, joka kytkeytyy autoni virtalähteeseen”, kertoo personal trainer ja syömispsykologian asiantuntija Stephanie Lincoln. ”Valmistan aterian ja tuon jokaiselle matkapäivälle lounaan, päivällisen, välipalat ja juomat. Avaan vain kylmälaukun ja haen ruokani. Lennoille tuon Eväsrasian, jossa on eriste, jonka voi pakastaa, ja pakkaan pieniä purkkeja salaattia, jossa on proteiinia, salaatinkastiketta, keitettyjä kananmunia, porkkanatikkuja, hummusta jne. Kaikki muu menee käsimatkatavaroihini.: pähkinöitä, kuivalihaa, omenoita, yksittäisiä pähkinävoi-paketteja, yksittäisiä tonnikala-tai kanasalaattipurkkeja, proteiinipirtelöitä ja tehosekoitinpullo.”

pidä kuitenkin mielessä, että tuoretuotteille voi olla joitakin rajoituksia, kun lennät tiettyihin kansainvälisiin kohteisiin. Tarkista aina lentoyhtiöltä, mitä elintarvikkeita voit ja et voi tuoda lähtöselvitys-ja käsimatkatavaroihin.

Suunnittele etukäteen Ruuanlaitto, kokeile lähiruokaa tai tutki ravintoloita.

”koska matkustaminen johtaa usein ulkona syömisen lisääntymiseen, paras tapa pysyä terveellisellä ruokavaliolla on tehdä suunnitelma etukäteen”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Erin Palinski-Wade. ”Suunnittele, milloin syöt, niin voit päättää, missä syöt ja mitä ruoka-aineita sinulla on käytettävissäsi. Tämä voi vähentää impulsiivisia ruokapäätöksiä, mikä voi usein johtaa huonompiin valintoihin. Ottaa suunnitelma aterioita voi myös varmistaa, et odota liian kauan aterioiden välillä syödä, mikä voi johtaa liialliseen nälkään ja mielihaluja.”

jos et ole varma, missä syödä ruokavaliostasi matkustaessasi, käytä Yelpin tai Happycowin kaltaisia sovelluksia löytääksesi paikallisia ravintoloita ja ruokapaikkoja. Kun olet laskeutunut määränpäähäsi, käytä näitä kerkenbushin ja Dr. Torchian älykkäitä strategioita välttääksesi ylimääräiset kalorit.

• siirretään jalostetut sämpylät ja tuntemattomat levitteet, jotka eivät sisällä voita.
• Aloita lisukesalaatilla tai liemipohjaisella keitolla.
• Etsi proteiini-ja kasvisvaihtoehtoja.
• kysy, miten ruoka on valmistettu,ja pyydä paistetun sijaan lisukkeita ja grillattuja tuotteita.
• pyydä korvikkeita, kuten lisukesalaattia ranskanperunoiden sijaan.
• Vaihda juusto ylimääräisiin kasviksiin, kuten sipuleihin, tomaatteihin ja lehtisalaattiin.
• pakasta osa ateriasta, jotta vältät liikakulutusta kaloreihin.
• Puskurit pois.
• juo limonadin sijaan vettä sitruunalla tai tavallisella jääteellä.

Tee ostoksia paikallisessa ruokakaupassa.

Etsi lähikauppa tai marketti, joka myy tuoretuotteita, vs. luottaa kotoa tuttuihin ketjuravintoloihin. ”Ennen kuin varaamme hotellin tai Airbnb: n, tarkistamme vaimoni kanssa aina, onko lähistöllä supermarkettia”, sanoo tohtori Robles. ”Jos ei, Etsimme toisen paikan. Ostamme kaikkialla riittävästi ruokaa, jotta voimme valmistaa mukavan, terveellisen aamiaisen joka ikinen päivä. Ostamme yleensä munia, pinaattia, paprikaa, sipulia ja avokadoa munakkaan valmistamiseen ja syömme sitten lounaan ja päivällisen ulkona. Vaihtoehtoisesti ostamme paljon hedelmiä ja vihanneksia ja teemme kotitekoisia smoothieita aamiaiseksi.”

älä hemmottele jokaista ateriaa.

” on ihan ok hemmotella, varsinkin jos on ravintolassa, joka on tunnettu tietystä annoksesta. Muista kuitenkin syödä tasapainoisia aterioita—proteiinia, kasviksia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja—suurimman osan matkastasi”, neuvoo Aaptiv-kouluttaja Kelly Chase. ”Tämä pitää sinut tunne energiaa. Olitpa matkustaa pois maasta tai Yhdysvalloissa, olla läsnä hetkessä ja löytää terveellisiä vaihtoehtoja, jotka maistuvat dekadentti.”

yksi tapa pitää itseään vastuullisena ruokavaliostaan matkoilla? Käytä salaatin kokoista lautasta illallisen kokoisen lautasen sijaan, neuvoo Personal Trainer Jill McKay ja priorisoi kaikkea vihreää. ”Täytä se puoliksi kasviksilla, lehtivihreillä tai paahdetuilla kasviksilla, jos mahdollista. Ranskalaisia ei lasketa! Valitse kämmenen kokoinen (noin korttipakan paksuinen) proteiini ja noin peukalon kokoinen terveellinen rasva (oliiviöljy, avokadoviipaleet, pähkinät, siemenet jne.). Jos lautasellasi on vielä tilaa (ei pitäisi olla paljon), nauti maistiaisista mitä haluat. Jos palaat takaisin sekunneiksi, täytä lautanen taas puoliksi täyteen kasviksia ja syö ne.”

toinen tapa pitää itseään tilivelvollisena on Aaptiv. Meillä on harjoituksia niin lyhyt kuin vain 10 minuuttia!

pidä nesteytettynä.

”ensimmäinen sääntö terveelliseen ravitsemukseen Reissussa on, ettei veden juomista kannata unohtaa, varsinkaan kun ulkona on kuuma, ettei nestehukkaa pääse syntymään”, sanoo ravitsemusterapeutti ja personal trainer Andy Groove. ”Muista, että alkoholi ja kahvi sekä sooda eivät korvaa vettä.”

”kun tulee edes hieman nestehukkaa, aivot voivat tulkita väärin nälän janon, ajavan ruokahalua ja mielihaluja”, Palinski-Wade selittää. ”Kaiken lisäksi nestehukka voi vähentää energian määrää, jolloin ihminen ei todennäköisesti ole fyysisesti aktiivinen. Keskity kuljettamaan vettä mukanasi ja juomaan vähintään 16 unssia jokaisella aterialla. Bonuksena veden juominen ennen ateriaa voi auttaa annoksen säätelyssä!”

olla tahallinen herkkujen suhteen.

McKay haluaa myös teeskennellä, että buffetit ovat ruokalista. Hän kysyy itseltään, tilaisiko hän todella kaiken, jos joutuisi maksamaan kaiken. Vastaus on yleensä ei. Tämä auttaa häntä valitsemaan, mitä hän todella haluaa, ja sitten todella nauttia hänen valinta. Ja kerkenbushin mukaan ruokailun mielekäs nauttiminen sen sijaan, että käyttäisi ruokaa ajan tappamiseen tai itsensä palkitsemiseen, on sinulle joka tapauksessa parempi pitkällä tähtäimellä.

älä kuitenkaan pelkää hoitaa itseäsi silloin, kun se on järkevää. ”Viime kesänä ajoin Floridan itärannikolta New Orleansiin Louisianaan”, Lincoln kertoo. ”Olin päättänyt pysyä syömissuunnitelmassani koko matkan ajan. Ainoa viikkorahani oli beignet Cafe Du Mondessa. Matkustaessani sallin yhden herkun. Voit suunnitella sen kuten minä tai käyttää sitä spontaanisti, jos jokin todella kutittaa mieltäsi. Tämä on hieno lähestymistapa, koska siitä herkusta tulee sitten matkasi kohokohta. Sen sijaan, että palaisit takaisin matkaltasi tuntien olosi turvonneeksi, syylliseksi ja painavammaksi muutaman kilon verran, voit palata hyvännäköisenä ja muistellen sitä yhtä erityistä herkkua, josta nautitkin perusteellisesti, syyllisyydentunnottomana.”

älä stressaa-palaa vain raiteilleen.

ennen kaikkea terveelliselle syömiselle on aikansa ja paikkansa. On tärkeää selvittää, missä leikata itsesi hieman löysää ja missä harjoittaa kurinalaisuutta. Esimerkiksi McKay näki kerran erittäin hyväkuntoisen naisen käyttävän ruoka-asteikkoa risteilyaluksen buffet-jonossa.

”fitnessammattilaisena voin sanoa, että jos hän treenasi johonkin tapahtumaan noin viikon sisällä risteilyn jälkeen, tajuan sen”, McKay sanoo. ”Mutta terve suhde ruokaan ei mielestäni merkitse sitä, että pitää ruoka-asteikkoa mukana lomalla. Mikä tahansa lomaviikon aikana kertyvä paino on todennäköisesti vesipainoa tai ummetusta. Kun pääset kotiin, ole AHKERA sen suhteen, että palaat syömään hyvin. Runsaasti kasviksia sekä terveellisiä hiilihydraatteja ja proteiinia sopivissa annoskooissa. Kehosi palautuu normaaliksi hetkessä.”

ole ravinnon ohella ahkera liikunnan suhteen. Kuntoilukumppani, joka priorisoi terveyttä ja hyvinvointia, tutustu Aaptiv.